Nieuwe gewoontes aanleren doet u zo!

Nieuwe gewoontes aanleren.. Ons leven is vol van gewoontes. Opstaan, douchen, aankleden, ontbijten; het gaat bijna altijd volgens vaste patronen. Naast veel goede gewoontes zijn er ook slechte.

Misschien hebt u ze ook wel: te lang uitslapen, te veel snoepen, piekeren, ongezond eten, te weinig bewegen, enz. U zou er graag vanaf willen, of belangrijker nog; er een positieve draai aan geven. Maar hoe leert u een nieuwe gewoonte aan?

Wij delen graag met u een plan van aanpak, gebaseerd op psychologische inzichten.

Een nieuwe gewoonte aanleren kost tijd

Een nieuwe, goede gewoonte aanleren kost tijd. Geen 21 dagen, zoals vroeger wel beweerd werd, maar minstens zes weken en meestal langer. Het moet een automatisme worden en dat gaat in kleine stapjes. U hebt geduld nodig en nog belangrijker: doorzettingsvermogen. Als u echt wilt, gaat het lukken! En dat klinkt makkelijker dan het is. Daarom is het belangrijk om nieuwe gewoontes ‘klein’ te maken. Hiermee maakt u ze realistisch en haalbaar en zakt de moed u niet op voorhand al in de schoenen.

Onderzoek

De Amerikaanse gedragsdeskundige James Clear schreef er een boeiend boek over: Elementaire gewoontes. Clear is ondernemer, fotograaf en oprichter van The Habit Academy. 

“Slechte gewoonten maken tijd tot je vijand. Goede gewoonten maken van tijd je bondgenoot”, schrijft hij op zijn website. “De gewoonten die u elke dag herhaalt (of niet herhaalt), bepalen grotendeels uw gezondheid, rijkdom en geluk.”

Een nogal sterke stelling (maar daar is hij Amerikaan voor…) die hij in zijn boek wel goed onderbouwt. De site (in het Engels) begint met wat goede adviezen:

• Doorbreek uw slechte gewoontes. Zoek de grondoorzaken van uw slechte gewoontes en knip ze bij de bron af.
• Zorg ervoor dat goede gewoontes behouden blijven. Zorg voor een eenvoudig plan om uw gewoontes te herzien en er duurzame gewoontes van te maken.
• Stop met uitstellen. Gebruik bewezen methoden die het gemakkelijker maken om aan de slag te gaan of door te gaan met wat u van plan was.
• Overwin mislukkingen en tegenslagen. Leer hoe u van tegenslag kunt herstellen en snel weer op het goede spoor kunt komen.

Clear deed jarenlang onderzoek naar theorieën uit de biologie, psychologie en neurowetenschap om uit te vinden wat de meest effectieve aanpak van gedragsverandering is. Zijn manier van aanpak geeft daardoor een goed overzicht van de nieuwste inzichten over gedragsverandering.

In deze video legt Clear kort uit hoe lang het duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren (Engels):

Stel uzelf geen specifieke doelen

Clear stelt dat het willen behalen van een specifiek doel – tien kilo afvallen, vijfduizend euro sparen, tien dagen wandelen – niet werkt. Want wat gebeurt er als het doel bereikt is? Onderzoek wijst uit dat de kans groot is dat u de motivatie verliest en terugvalt in het oude gedrag. U komt weer aan, het spaargeld is op en u begint niet opnieuw met sparen, en het blijft bij die ene wandelvakantie.

Neem kleine stapjes

De titel van het boek klinkt niet zo aantrekkelijk, maar er zit wel een duidelijke visie achter. Elementair verwijst naar atomen, de bouwstenen. Die zijn heel klein, maar er is een enorme kracht in opgesloten. Atomen vormen daarmee het symbool voor kleine stapjes die gewoonte worden. Uiteindelijk groeien ze uit tot een blijvende gedragsverandering.

Volgens Clear moet u zich daarom niet blindstaren op het resultaat dat u wilt behalen, maar op de weg ernaartoe. Zijn advies is: doe uw best om de rest van uw leven elke dag een heel klein beetje beter te worden. Niet in grote stappen, die heel veel inspanning kosten, maar juist in heel veel kleine stapjes, die goed zijn vol te houden.

Het effect van heel kleine veranderingen in dagelijks gedrag stapelt zich op, waardoor het effect steeds sneller toeneemt. Iets een heel klein beetje beter doen voelt op het moment zelf eigenlijk onbeduidend, maar op de lange duur maken veel kleine aanpassingen wel degelijk een groot verschil.  Als uw doel is om elke dag een eindje te wandelen, begin dan met een keer per week. Dat geeft al veel voldoening en smaakt naar meer.

Het nieuwe gedrag moet bij u passen

Hij noemt nog een belangrijke voorwaarde om gedrag blijvend te veranderen: het nieuwe gedrag moet passen bij de persoon die u bent – of die u wilt zijn.

Wie wil afvallen, maar een onverbeterlijke snoeper is, zal heel veel moeite hebben om de gedragsverandering vol te houden. Daarom is het beter om eerst te bedenken wie u het liefst wilt zijn: iemand die weinig snoept en gezond eet bijvoorbeeld. Of iemand die bewegen serieus neemt en dagelijks een blokje om gaat.

Welke gewoonten zou zo iemand kunnen hebben? Misschien haalt hij of zij bijna geen zoete lekkernijen in huis. Of neemt hij maar twee koekjes per dag, op vaste momenten. Dat gedrag kunt u in kleine stapjes gaan oefenen. Zo verandert u niet alleen de gewoonte, maar ook het beeld dat u van uzelf hebt. En zo komt u steeds iets dichter bij de persoon die u diep van binnen al bent, of graag wil zijn.

Clear heeft daar een mooi vierstappenplan voor. Maak nieuw gedrag:

• duidelijk en zichtbaar
• leuk om te doen
• gemakkelijk
• lonend

Nieuwe gewoonte aanleren lukt als u het aantrekkelijk maakt

Dopamine is een “beloningshormoon” in de hersenen dat ervoor zorgt dat bepaald gedrag een prettig gevoel geeft. Bij het aan- en afleren van gewoontes speelt dopamine dan ook een belangrijke rol. U neemt wat lekkers omdat u ervan geniet of omdat u er rustig van wordt. Omdat u weet dat die beloning volgt, doet u een volgende keer weer zoiets.

Daarom adviseert Clear om nieuw, moeilijk gedrag te koppelen aan dingen die u graag doet. Als u iets gedaan heeft wat moet, beloont u uzelf daarna met iets wat u graag wilt of leuk  vindt. Als u in plaats van snoep twee snoeptomaatjes hebt genomen, gaat u even tien minuten verder lezen in dat fijne boek of neemt u de tijd om een lekker voetenbadje te nemen. Belonen zit namelijk niet alleen in eten of drinken.

Maak het duidelijk

Wees niet vaag. Zeg dus niet: ik ga minder snoepen, maar maak het concreet. Noteer: vanaf nu neem ik nog maar vier keer dag iets lekkers. En schrijf ook op wanneer u dat wilt doen, bijvoorbeeld alleen bij de koffie. Wilt u niet alleen minder snoepen, maar ook gezonder gaan eten? Leg de snoeptomaatjes of de komkommer in het zicht in de koelkast en doe de kaas in de la. Wilt u afvallen, houd dan een eetdagboek bij.

Maak het leuk

Als u minder wilt snoepen en gezonder gaan eten, maak dat dan leuk. Koop een leuke doos snoeptomaatjes, doe er een strik om en zet die op een opvallende plaats in de keuken. Is de doos leeg, beloon uzelf dan nog eens extra door bijvoorbeeld een bordje lekkere salade te eten. Of zoek een lekker recept met uw lievelingsgerecht en maak dat klaar

.

Wilt u de gewoonte aanleren om uw administratie altijd op orde te hebben? Ga er elke week een uurtje voor zitten en doe direct daarna iets leuks.

Het kan ook helpen om een gewoonte aan- of af te leren met iemand anders. Als uw partner of uw beste vriendin net zo’n snoeper is als u, kunt u hem haar vragen om mee te doen. Of misschien heeft u wel kennissen die gezond eten. Vertel ze wat u van plan bent en laat u door hen stimuleren.

Doen ze niet mee, dan is het toch goed dat ze van uw plannen weten. Als u met ze eet, dan zullen ze u prijzen als u voor vegetarisch kiest of het dessert overslaat.

Maak het makkelijk

De snoeptomaatjes noemde ik al. Maar er is meer lekkers! Maak zelf eens een groente- en fruitsalade en gebruik die als maaltijd. Koop geen koekjes of snoep meer, zorg dat uw wandelschoenen klaarstaan, schrijf in uw agenda dat u elke week uw kinderen wilt bellen. Of vindt u dat u te veel met uw telefoon in de hand zit? Leg hem in een andere kamer.

Volgens Clear zijn mensen die erin slagen hun gedrag te veranderen geen helden met een ijzeren discipline. Ze zorgen er alleen maar voor dat ze minder in de verleiding komen en zo geen slechte keus kunnen maken.

Wilt u meer gaan lezen en minder tv kijken? Begin dan met een paar minuten lezen per dag. U hoeft niet direct een heel boek uit te lezen!

Meer bewegen? Begin met één keer per week op een vaste tijd. En vergeet niet uzelf te belonen.

Het geheim is volgens Clear om te beginnen op een punt dat eigenlijk te makkelijk voelt. Een gewoonte moet eerst inslijten, voordat je die kunt uitbouwen. Pas als het nieuwe gedrag geen moeite meer kost, zet u de volgende stap.

Drinkt u elke avond twee pilsjes? Vindt u ze nog echt lekker of is het eigenlijk een gewoonte? U denkt er misschien helemaal niet meer bij na. Begin met één pilsje te nemen. Dan een avond helemaal geen pils. Neem daarvoor in de plaats een drankje dat u ook lekker vindt. Of gewoon een glas water.

Beloon uzelf

Een nieuwe gewoonte is veel gemakkelijker vol te houden als er een beloning volgt. U moet er voldoening uithalen en u wilt resultaat zien. Bij gewoontes als veel bewegen, minder snoepen, gezond eten of een bepaald bedrag sparen, ziet u niet direct resultaat. En daarom mag u uzelf tussentijds, bij elke stap, belonen. Ga naar een mooi concert, fijn samen wandelen, uit eten of maak lekkere en gezonde recepten klaar. Tip: als u een goede stimulans wilt hebben om vaak te wandelen, installeer dan de app Ommetje op uw telefoon. Dan hebt u heel veel medestanders!

Het kan ook helpen als u opschrijft wat u al gedaan heeft. Dat prikkelt en motiveert om door te gaan. Het geeft iedere keer weer voldoening als u een nieuw stapje kunt noteren. En als het een keer niet lukt? Geen probleem, zegt Clear, dat hoort erbij. Hij adviseert wel om nooit twee keer achter elkaar iets niet te doen, terwijl u zich dat wel had voorgenomen.

Enthousiast geworden?

Was u al langer van plan om een of meer gewoontes aan te leren, of slechte af te leren? Dan is dit het moment! Begin met een kleine stap en bestel het boek van James Clear: Elementaire gewoontes voor € 21,99.