Hoeveel suiker per dag is gezond? We zochten het uit!

Bent u een zoetekauw? Dan krijgt u waarschijnlijk redelijk veel suiker binnen. Maar ook als u niet zo van snoepen houdt, eet u ongemerkt veel meer suiker dan u denkt. Suiker zit namelijk in heel veel natuurlijke producten, met fruit als bekendste voorbeeld. Alle soorten suiker zijn even goed (of slecht). Maar hoeveel suiker per dag is eigenlijk nog ‘gezond’ te noemen? We zochten het voor u uit!

Wist u dat er in karnemelk suiker zit? Als u een beker van deze zure drank drinkt, krijgt u twee suikerklontjes binnen. Gewone melk bevat nog iets meer suiker, lactose genoemd. Maar melk en karnemelk zijn toch gezond? Dat klopt, maar dat is ondanks de suiker.

Fruit is meestal zoet, dus u verwacht dat daar suiker in zit. Dat is ook zo; het wordt fructose genoemd. Dat zijn natuurlijke suikers. Daarnaast wordt suiker echter toegevoegd aan heel veel voedingsmiddelen. Ook aan zure, bittere en zoute producten.

Neem een willekeurig kant-en-klaar product in een pot, pakje of zakje en bekijk de ingrediëntenlijst. In veel gevallen zal er suiker in zitten en vaak niet zo weinig ook. De ingrediënten worden opgesomd in volgorde van hoeveelheid. Suiker staat nogal eens op de eerste of tweede plaats. Dat zijn de zogenaamde ‘verborgen’ suikers. Je verwacht niet direct dat er suiker in zit, maar het is wel zo.

Daarnaast krijgen we veel suiker binnen in echt zoete producten zoals gebak, koek, snoep, ijs, frisdrank enzovoort. Voeg daarbij de suiker in koffie en thee, over de yoghurt, de aardbeien, en het zal duidelijk worden dat we vaak ongemerkt heel veel zoetigheid binnenkrijgen. Veel te veel eigenlijk.

Hoeveel suiker per dag is nog goed voor u? 

Elk mens heeft suiker nodig, als energiebron. En onze hersenen hebben suiker zelfs nodig om optimaal te functioneren. 

In Nederland is er geen richtlijn voor de aanbevolen hoeveelheid suiker per dag. Het (nog al onduidelijke) advies van het Voedingscentrum is om niet te veel producten met toegevoegde suiker te eten. De Gezondheidsraad adviseert daarnaast om zo min mogelijk suikerhoudende dranken te drinken. Dit omdat dranken vaak geen verzadigd gevoel geven, waardoor u naast de calorieën uit de dranken ook volgens uw normale patroon blijft eten en zo ongemerkt soms tot wel dubbele waarden aan calorieën binnen krijgt.

De World Health Organization (WHO) staat er steviger in. Die zegt dat mensen minder dan 10% van de calorieën op een dag moeten halen uit vrije suikers. Dat komt neer op ongeveer 50 gram suiker per dag voor vrouwen en ongeveer 60 gram suiker per dag voor mannen. Grofweg zijn dit 12 suikerklontjes. Dit zijn toegevoegde suikers en suikers die van nature aanwezig zijn in sappen, siropen, honing en vruchtenconcentraat. De argumenten hiervoor zijn: suiker draagt bij aan overgewicht, de ontwikkeling van diabetes type 2 en daarnaast is suiker slecht voor het gebit.

Hoeveel suiker mag je per dag bij afvallen?

Wanneer u gewicht wilt verliezen, is het zaak dat u minder calorieën inneemt dan dat u er per dag verbrandt. Het advies vanuit de World Health Organization is dat u maximaal 10% van uw dagelijkse energiebehoefte uit suikers laat bestaan. Stel u gaat uit van 2000 calorieën per dag (dit is een voorbeeld, het aantal in te nemen calorieën per dag is per persoon verschillend), dan betekent dit dat 200 calorieën uit suikers mogen komen. Eén gram suiker bevat 4 kcal. 

Hoeveel gram is een suikerklontje?

Maar hoeveel gram is een suikerklontje nou eigenlijk? Het antwoord op die vraag is simpel: een gemiddeld suikerklontje weegt 4 gram.

Hoeveel suiker zit er eigenlijk in.. ?

Hoeveel ‘suikerklontjes’ á 4 gram zitten er in veelgebruikte producten? Schrik niet!

Suiker is suiker, waar het ook in zit

Ja maar, zegt u, suiker in fruit is toch heel iets anders dan suiker in cola? Dat is een wijdverbreid misverstand. Net als de gedachte dat rietsuiker beter (of minder slecht) zou zijn dan bietsuiker. Ook wordt wel beweerd dat honing, rietsuiker, palmsuiker, kokosbloesemsuiker, ahornsiroop of agavesiroop beter voor het lichaam is dan gewone kristalsuiker, omdat het natuurlijker zou zijn en er gezonde voedingsstoffen in zitten.

Deze ogenschijnlijk logische redenering klopt slechts gedeeltelijk. Er wordt door het lichaam namelijk geen onderscheid gemaakt tussen van nature aanwezige of toegevoegde suiker. Alle suikers worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt. Ze worden afgebroken tot glucose, de ‘brandstof’ voor het lichaam, en leveren dezelfde hoeveelheid calorieën.

Suikerziekte/diabetes

Diabetes, ook wel suikerziekte genoemd, is een ziekte waarbij het lichaam de bloedsuikers niet meer in evenwicht kan houden. Dit komt doordat het lichaam te weinig van het hormoon insuline heeft, of het lichaam zelfs helemaal geen insuline meer aanmaakt. Insuline regelt namelijk de bloedsuikerspiegel.

Er zijn veel verschillende types van diabetes. De meest voorkomende soort is diabetes type 2: negen van de tien mensen met diabetes hebben diabetes type 2. Bij diabetes type 1 valt het afweersysteem de cellen aan die insuline aanmaken. Mensen met diabetes type 1 moet elke dag hun bloedsuiker meten, insuline spuiten of een insulinepompje dragen.

Wilt u meer weten over diabetes en alle types? Kijkt u hier voor een overzicht.

Ondanks weterschappers steeds duidelijker een verband zien tussen veel suiker eten en het ontstaan van diabetes, is het ontstaan van diabetes type 2 niet 1 op 1 te herleiden. Er is een bepaalde erfelijkheidsfactor en daarnaast verhoogt overgewicht en weinig bewegen ook het risico op het ontwikkelen er van. Maar ook mensen die gezond leven kunnen tot diabetes type 2 krijgen.

Diabetes type 1 begint met aanleg hiervoor, zelfs zonder dat het in de familie voorkomt. Vervolgens raken de cellen die insuline aanmaken uit evenwicht, waardoor het afweersysteem de cellen aanvalt die insuline aanmaken.

Verschillende soorten suiker

Suiker of sacharose behoort tot de koolhydraten en is een zoete stof, die van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals fruit, maïs, suikerriet en suikerbiet. Welke suiker komt waarvandaan?

•         Fructose uit fruit
•         Dextrose voornamelijk uit druiven (dextrose bevindt zich in de meeste soorten fruit maar in druiven zeer veel)
•         Lactose uit melk
•         Glucose uit planten en algensoorten
•         Kristalsuiker uit de wortel van suikerbieten
•         Rietsuiker uit het sap van de stengel van suikerriet

Rietsuiker wordt korter gecentrifugeerd dan kristalsuiker, waardoor een klein beetje donkerbruine siroop achterblijft. Die siroop geeft de kleur aan de suiker. Dat is dan ook het enige verschil.

De meeste suikers bestaan uit glucose, fructose of een mengsel daarvan. Dit geldt voor alle soorten suiker, stropen, honing en siropen, bijvoorbeeld agavesiroop of maple syrup. Er is geen verschil in voedingswaarde tussen al deze suikers.

Suikers kunnen op het etiket onder heel veel namen voorkomen: basterdsuiker, bietsuiker, bruine suiker, cassonade, dextrose, fructose, fructosestroop, geleisuiker, glucose-fructosestroop, glucosestroop, griessuiker, insuline, invertsuiker, kandijsuiker, kristalsuiker, lactose, maltodextrine, maltose, maïsstroop, melasse, melksuiker, poedersuiker, rietsuiker, sacharose, sucrose, siroop, suiker, tafelsuiker, vanillesuiker, vruchtensuiker.

Sommige producenten zetten op het etiket “zonder toegevoegde suikers”. Dat wil niet zeggen dat er geen suikers in zitten. Meestal zijn er van nature suikers aanwezig in een product. Check dus altijd hoeveel suikers (vaak ook aangeduid onder koolhydraten) er in het product zitten.

Geraffineerde suiker is ontdaan van alle overige stoffen. Daar zit dus echt niets meer in dat gezond zou kunnen zijn voor het lichaam.

Fruit

Fruit is gezond! Laten we dat voorop stellen. Het is, ten opzichte van koek, snoep en snacks altijd de beste keuze. Echter bevat fruit, naast vezels, vitamines en mineralen ook suiker. En, zo benoemden we eerder al, ‘gezonde’ suiker bestaat niet. Een vrucht is wel gezond, maar de suiker in die vrucht niet. De vezels, vitaminen en mineralen maken de vrucht gezond. Om de suikerinname te beperken is het advies om twee stuks fruit per dag te eten. Groentes kunnen ook een makkelijk tussendoortje zijn en deze bevatten minder suikers dan fruit.

En honing dan? Dat is toch gezond? Honing bestaat voor 80 procent uit suikers en zal zich ook zo gedragen in het lichaam. Maar als u dan toch de yoghurt of de thee wat zoeter wilt maken, is honing een goede keus. Niet omdat de suiker zelf anders is, maar omdat er gezonde voedingsstoffen in de honing zitten.

Frisdrank

Onderzoek heeft uitgewezen dat het drinken van suikerhoudende dranken de kans op overgewicht vergroot. Wanneer proefpersonen suikerhoudende frisdrank tot hun beschikking hebben en verder alles kunnen eten wat ze willen, leidt het gebruik van frisdrank tot een extra toename in gewicht. De calorieën die mensen via frisdrank binnenkrijgen, ‘vullen’ voor hun gevoel eigenlijk niet. Ze eten er dus niet minder door, hoewel het lichaam via de frisdrank al volop calorieën binnenkreeg.

Is suiker verslavend?

Er wordt wel eens beweerd dat suiker verslavend zou zijn. Suiker activeert net als drugs, vet, muziek of sporten het beloningscentrum in de hersenen. Het zorgt voor afgifte van de stof dopamine, wat een prettig gevoel geeft. Maar als je stopt met veel suiker eten, krijg je geen ontwenningsverschijnselen. Er is ook niet steeds méér nodig om hetzelfde prettige gevoel te ervaren. Van verslaving aan suiker kun je dus niet echt spreken.

Suiker (denk aan chocola) kan je wel een korte oppepper geven. Juist wanneer je je niet prettig voelt, ben je gauw geneigd iets zoets te eten. Het geeft even een soort ‘troostend’ gevoel. En dan eet je al snel te veel. Neem liever een bad of een warme douche, zet een kop koffie of thee en zet uw lievelingsmuziek op, lees een goed boek, maak een wandeling, bel een vriend of vriendin en praat het vervelende gevoel van je af.

 In het kort

• Suiker levert energie, maar meer ook niet
• In veel meer producten dan u verwacht, bevindt zich suiker
• Suiker in fruit of honing is niet ‘beter’ dan andere suiker
• Het lichaam onderscheidt geen ‘soorten’ suiker. Alle suikers worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt
• Suiker kan overgewicht (en daarmee diabetes) en tandbederf veroorzaken
• Suiker bestrijdt het hongergevoel niet
• Een vrucht is gezond, de suiker erin niet
• Verband tussen suiker en suikerziekte is nog niet duidelijk
• Suiker is niet verslavend (maar chocola smaakt wel naar meer…)

We zouden suiker niet ‘het witte gif’ willen noemen, puur vanwege het belangrijke feit dat ons lichaam daadwerkelijk suikers nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Daarnaast valt en staat alles met balans. Een stukje chocolade, een lekkere taartpunt, ijs; gun het uzelf zo nu en dan. In een uitgebalanceerd eetpatroon kan dit geen kwaad.

Bronnen

Voedingscentrum

Gezondheidsraad

WHO

Diabetesfonds over frisdrank

Diabetesfonds over suiker

NTVG