Valpreventie: 13 tips om vallen te voorkomen

In dit artikel laten we u in 13 tips stap-voor-stap zien hoe u vallen kunt voorkomen, met een mooi woord; valpreventie.  Deze tips zijn tot stand gekomen met medewerking van ergotherapeut Jorik Brugman en geriatriefysiotherapeut Marian Fonville van Samen Beter Thuis. We delen in dit artikel ook een aantal relevante videos van Samen Beter Thuis.

Dit artikel is inhoudelijk gecontroleerd door ergotherapeut Jorik Brugman en Geriatriefysiotherapeut Marian Fonville.

Blijf in beweging om vallen te voorkomen

Waarom bewegen de belangrijkste vorm van valpreventie is

Blijven bewegen is een van de allerbelangrijkste manieren om de kans op vallen te verkleinen. Niet voor niets is de kans op vallen groot bij mensen die veel zitten. Medisch Contact (vakblad voor artsen) geeft zelfs aan dat Nederlandse ouderen meer dan 10 uur zitten per dag. Meer dan iedere andere leeftijdsgroep. Tijd dus om in de benen te komen! Maar hoe kunt u dat doen? Wees overigens niet bang dat het geen zin meer heeft om weer meer te gaan bewegen. Het kwaad is zeker nog niet geschied en het kan u snel veel gezondheidsvoordelen opleveren, evenals een beter humeur. Sterker nog, elke onderbreking van langdurig zitten of liggen, hoe klein ook, is al goed voor uw gezondheid.

Wees ook niet bang dat meer bewegen meteen betekent dat u naar de sportschool moet gaan of lange stukken moet gaan fietsen voor het effect heeft. Niets is minder waar. Wandelen, huishoudelijk werk of tuinieren zijn al goede vormen van beweging. Met een stoelfiets kunt u fietsen vanuit uw luie stoel! Of ga eens lekker lopend naar de (super)markt en neem een boodschappentrolley mee.

Dit is wat u kunt doen:

• Kom zo vaak mogelijk in beweging, ook het loopje van uw stoel naar de keuken telt
• Probeer niet langer dan een uur achter elkaar te zitten, zet eventueel een wekker
• Doe het huishouden of de tuin niet in een keer of eens per week, plan dagelijks wat werk in
• Sluit u aan bij een wandelgroepje bij u in de buurt of probeer in ieder geval 30 minuten per dag te wanden buiten
• Doe vaker kleine boodschappen

Blijf fit met deze krachtoefeningen (u kunt ze thuis doen)

Hoe meer kracht u heeft, hoe kleiner de kans op vallen

Thuis kunt u naast de gebruikelijke huishoudelijke klusjes oefeningen doen om lichamelijk sterker te worden. Probeer ze op te nemen in uw dagelijkse routine. Dit zijn een aantal goede valpreventie basisoefeningen om mee te beginnen.

1. Ga zitten op een stoel, zet uw voeten iets achter uw knieën en ga rustig rechtop staan. Ga daarna weer zitten en herhaal dit een paar keer.
2. Een goede training voor uw evenwichtsorgaan is het gaan staan op één been.
3. Houd met uw handen een stoel vast en ga op uw tenen staan, houd even vast en ga weer normaal staan. Herhaal dit tien keer. Doe dit ook andersom door op uw hiel te gaan staan en juist uw tenen en voet omhoog te bewegen vanuit uw hiel. Herhaal ook deze oefening tien keer.

Probeer in ieder geval twee keer in de week krachttraining te doen. Dit kan in de sportschool, thuis of bij een fysiotherapeut. Door de spieren te trainen zult u merken dat u na ongeveer 2-3 maanden resultaat boekt.

Meld u aan voor een valcursus
 

Leer hoe u veiliger beweegt en weer opstaat

Iedereen kan een keer vallen. Natuurlijk is het beter om een val te voorkomen, maar het is ook verstandig om te weten wat u kunt doen als het toch gebeurt.

Daarvoor bestaan speciale valpreventiecursussen en valtrainingen. Tijdens zo’n cursus oefent u meestal met balans, spierkracht, veilig bewegen en vertrouwen in uw lichaam. Soms leert u ook hoe u veiliger kunt reageren tijdens een val en hoe u weer kunt opstaan als u op de grond terechtkomt.

Dat klinkt misschien spannend, maar de oefeningen worden begeleid en aangepast aan wat u kunt. Het doel is niet om risico te nemen, maar juist om meer zekerheid te krijgen in het dagelijks bewegen.

Bent u gevallen en heeft u pijn, bent u duizelig, heeft u uw hoofd gestoten of vertrouwt u het niet? Probeer dan niet zomaar op te staan. Roep hulp in of gebruik uw alarmknop, telefoon of alarmhorloge.
 

Op een valcursus leert u bijvoorbeeld:

• hoe u steviger staat en loopt;
• hoe u uw balans kunt verbeteren;
• hoe u de kans op letsel bij een val kunt verkleinen;
• hoe u rustig en veilig kunt proberen op te staan;
• hoe u meer vertrouwen krijgt in bewegen.

Valpreventiecursussen zijn er vaak speciaal voor ouderen. Vraag bij uw gemeente, huisarts, fysiotherapeut, buurtsportcoach of lokale sportschool welke cursus er bij u in de buurt wordt aangeboden.

Hier vindt u een overzicht van valtrainingen.

Controleer uw medicatie regelmatig

Medicijnen kunnen een gevaarlijke veroorzaker van duizeligheid zijn

Controleer uw medicatie. Sommige medicatie kunnen duizeligheid en balansproblemen veroorzaken. Het is een goed idee om jaarlijks met uw huisarts te bespreken of uw medicatie nog geschikt is. Zeker als u het al een tijd slikt of juist als u nieuwe medicatie heeft gekregen, sommige medicijnen hebben effect op elkaar waardoor de kans op vallen groter wordt.

Dit is wat u kunt doen:

• Laat uw medicatie elk jaar controleren door de huisarts of apotheker. Zij kunnen u helpen met een zgn. polyfarmacie gesprek.
• Heeft u een nieuw medicijn? Laat dan checken of die niet zal reageren met uw gebruikelijke medicatie
• In dit blog kunt u lezen welke medicijnen de kans op vallen vergroten

Gebruik de juiste bril
 

Waarom u kunt vallen door de verkeerde bril

Goed zien is belangrijk om veilig te bewegen. Als uw bril niet meer goed is afgestemd op uw ogen, ziet u drempels, traptreden, losse kleedjes of oneffenheden minder snel. Daardoor wordt de kans op struikelen of mis stappen groter.

Laat uw ogen en brilsterkte daarom regelmatig controleren. Doe dit bij voorkeur minimaal eens per 2 jaar, of vaker als u merkt dat uw zicht verandert, u oogklachten heeft of uw opticien, optometrist of arts dit adviseert.

Gebruik ook de juiste bril op het juiste moment. Een leesbril is bedoeld voor dichtbij en niet om mee te lopen. Zet daarom geen leesbril op als u door huis loopt, naar buiten gaat of de trap gebruikt.

Draagt u een multifocale bril? Wees dan extra voorzichtig bij traplopen, drempels, stoepranden en ongelijke ondergrond. Als u naar beneden kijkt, kijkt u vaak door het leesgedeelte van de bril. Daardoor kan het lastiger zijn om diepte en afstand goed in te schatten. Bespreek met uw opticien of optometrist of een aparte bril voor ver kijken verstandig is, bijvoorbeeld voor buiten lopen of traplopen.

Een goede zonnebril op sterkte kan ook helpen. Fel licht of laagstaande zon kan ervoor zorgen dat u obstakels minder goed ziet.
 

Zo voorkomt u vallen door uw bril

• Laat uw ogen en brilsterkte regelmatig controleren.
• Gebruik geen leesbril tijdens het lopen.
• Wees voorzichtig met een multifocale bril bij trappen, drempels en stoepranden.
• Bespreek met uw opticien of een aparte vertebril handig is.
• Zorg ook voor een goede zonnebril op sterkte.
• Houd uw brillenglazen schoon, zodat u helder blijft zien.

Naar buiten? Denk aan een wandelstok, rollator en stevige schoenen
 

Zo verkleint u de kans op vallen als u op pad bent

In beweging blijven is een belangrijk onderdeel van valpreventie. Wandelen is een fijne manier om actief te blijven, de spieren te gebruiken en vertrouwen te houden in het lopen.

Merkt u dat u buiten minder stevig staat, onzeker loopt of sneller moe wordt? Laat dan op tijd beoordelen hoe het gaat met uw balans en manier van lopen. Een fysiotherapeut, ergotherapeut of andere zorgprofessional kan met u meekijken. Samen bepaalt u of een hulpmiddel nodig is en welk hulpmiddel het beste bij u past.

Een wandelstok kan extra steun geven tijdens het lopen. Belangrijk is wel dat de stok de juiste hoogte heeft en past bij uw situatie. Controleer ook regelmatig de dop aan de onderkant. Een versleten dop geeft minder grip en kan juist onveilig worden.

Heeft u meer steun nodig dan een wandelstok kan bieden? Dan kan een rollator een betere keuze zijn. Een rollator geeft meer ondersteuning en heeft vaak een zitje, zodat u onderweg even kunt uitrusten. Dat kan prettig zijn bij langere afstanden, vermoeidheid of onzekerheid tijdens het lopen.

Goede schoenen zijn minstens zo belangrijk. Kies schoenen die stevig zitten, de hak omsluiten en een zool met voldoende profiel hebben. Vermijd slippers, losse instappers, gladde zolen en lopen op sokken. Dat geldt niet alleen buiten, maar ook in huis. Veel valpartijen gebeuren namelijk in en om de woning.
 

Belangrijkste tips voor buiten lopen

• Gebruik een wandelstok die goed bij uw lengte en situatie past.
• Controleer of de antislipdop onder de wandelstok nog voldoende grip heeft.
• Kies een rollator als u meer steun nodig heeft of onderweg wilt kunnen zitten.
• Draag stevige schoenen met een goede pasvorm en profielzool.
• Neem de tijd en vermijd haasten, vooral bij nat weer, bladeren, drempels of ongelijke stoepen.
• Bespreek twijfel over uw balans of hulpmiddel met een fysiotherapeut of ergotherapeut.

In onderstaande video ziet u hoe u veilig met een wandelstok kunt lopen.

Met de juiste voeding meer stabiliteit

Hoe eiwitten u sterk maken

Eet meer eiwitten om uw spiermassa op peil te houden en eet voldoende zuivel, vooral als u last heeft van osteoporose (botontkalking). De richtlijnen voor zuivel zijn 4 porties per dag. Eiwitten zitten in eieren, vlees, vis, zuivel en in vleesvervangers. De aanbevolen hoeveelheid voor 50-plussers is 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als u 60 kilo weegt is dat dus 60 gram. Kortom, lekker eten en cappuccino drinken is ook een vorm van valpreventie. Lekker!

“Met alleen krachttraining vonden we in onze studies bij kwetsbare ouderen duidelijke effecten, maar die effecten werden sterker in combinatie met eiwitrijke voeding.” – Lisette de Groot, hoogleraar Nutrition and Ageing, Wageningen University & Research

Aandachtspunten voeding bij valpreventie

Voldoende eiwit helpt om spiermassa en spierkracht zo goed mogelijk te behouden. Dat is belangrijk om stevig te blijven staan en het risico op vallen te verkleinen.

Gebruik als praktische vuistregel: ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilo komt dan uit op ongeveer 70 gram eiwit per dag. Bij ziekte, ondervoeding, onbedoeld gewichtsverlies of herstel na een operatie kan persoonlijk advies van een diëtist nodig zijn.

Goede eiwitbronnen zijn onder andere zuivel, kaas, eieren, vis, vlees, kip, peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s, volkorenbrood en graanproducten.

Neem dagelijks meerdere porties zuivel of een verrijkt zuivelalternatief. Denk aan melk, yoghurt, kwark, karnemelk of verrijkte sojadrink. Kies bij voorkeur voor magere of halfvolle producten zonder toegevoegd suiker.

Voorbeelden voor over de dag:

• ontbijt: een schaaltje kwark of yoghurt met fruit en ongezouten noten;
• lunch: volkorenbrood met kaas of ei en een glas karnemelk;
• tussendoor: een beker melk, yoghurt of verrijkte sojadrink;
• avond: yoghurt of kwark als nagerecht.

Pas op met alcohol

Alcohol kan op latere leeftijd harder aankomen. Dat komt onder andere doordat het lichaam verandert. Er is vaak minder lichaamsvocht en mensen gebruiken vaker medicijnen. Daardoor kan dezelfde hoeveelheid alcohol meer effect hebben dan vroeger.

Alcohol heeft invloed op het reactievermogen, de coördinatie en het evenwicht. Daardoor wordt de kans op struikelen of vallen groter, zeker wanneer iemand al minder stevig loopt, duizelig is of medicijnen gebruikt.

De veiligste keuze is om geen alcohol te drinken. Drinkt u toch alcohol? Houd het dan bij maximaal 1 standaardglas per dag. Spaar alcohol niet op voor het weekend of een feestje.

Hier kunt u op letten:

• Drink liever geen alcohol, of maximaal 1 standaardglas per dag.
• Drink langzaam en neem er water naast.
• Drink niet op een lege maag.
• Wees extra voorzichtig bij duizeligheid, slecht slapen, medicijngebruik of eerdere valpartijen.
• Twijfelt u of alcohol samengaat met uw medicijnen? Vraag het aan uw huisarts of apotheek.

Valpreventie in huis

Dit zijn de meest voorkomende huisaanpassingen

De meeste valpartijen gebeuren in en om huis. Om vallen zoveel mogelijk te voorkomen zijn diverse woningaanpassingen mogelijk.

1. Kijk goed naar uw looproutes. Zijn ze breed genoeg, is er goede verlichting en is de vloer vrij van drempels en vloerkleden waarover u zou kunnen struikelen? Zijn de paden en deuren breed genoeg? Kunnen drempelhulpen een uitkomst bieden?
2. Zorg voor goede verlichting en lichtschakelaars op zithoogte. Ook handig: zo’n touwtje bij bij uw bed hangt waarmee u het licht in de slaapkamer uit kunt doen terwijl u in bed ligt

1. Weg met de hoge keukenkasten waar u alleen bij kunt met een krukje. Lage kasten met lades zijn veel handiger
2. Laat de natte ruimtes voorzien van antislipvloeren
3. Een inloopdouche met douchestoel is een goed idee als u niet zo lang meer kunt staan
4. Een toiletverhoger is een voordelige oplossing voor als u duizelig bent als u van het toilet opstaat
5. Met een traplift kunt u weer veilig naar boven en beneden, zonder dat u uitgeput bent als u bovenkomt
6. Draag ook in huis een valalarm

Maak uw tuin veilig

3 simpele tips om vallen in de tuin te voorkomen

Ook in de tuin kunt u met een paar kleine aanpassingen veel gedoe voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan dat ene pad dat elke winter zo glad wordt. Haal het weg en vervang het voor iets wat niet glad wordt. Simpele oplossingen kunnen een hoop doen!

1. Zorg ervoor dat uw borders nooit breder zijn dan 1 meter, dan kunt u er altijd goed bij
2. Kunt u om de border heenlopen? Dan is 2 meter de maximale breedte
3. Let op overzichtelijke looproutes en verlichting

Veilig de trap op
 

Een val op de trap kan ernstige gevolgen hebben

Traplopen lijkt vanzelfsprekend, totdat het onzeker, vermoeiend of pijnlijk wordt. Zeker bij het afdalen kan één misstap al grote gevolgen hebben. Wie merkt dat de trap spanning geeft, doet er goed aan om op tijd naar een veilige oplossing te kijken.

Een traplift werd vroeger nog weleens gezien als iets voor “later”. Dat beeld is veranderd. Moderne trapliften zijn compact, netjes afgewerkt en bedoeld om veilig en zelfstandig gebruik te blijven maken van de hele woning. U hoeft de bovenverdieping niet te vermijden en u verspilt minder energie aan het traplopen zelf.

Ook financieel zijn er meer mogelijkheden dan vroeger. Naast nieuwe trapliften zijn er soms ook demo- of gereviseerde modellen beschikbaar. Wat mogelijk is, hangt af van uw trap, de rail, de montage en uw persoonlijke situatie.

Gebruikt uw partner of een huisgenoot de trap nog gewoon? Bespreek dan met de trapliftleverancier waar de rail het beste geplaatst kan worden. Een rail aan de binnenzijde van de trap kan in sommige situaties helpen om meer loopruimte over te houden op de brede kant van de treden. Dat maakt de trap prettiger en veiliger voor andere bewoners.

Twijfelt u welke traplift past bij uw woning? Bekijk dan ook onze traplift keuzehulp. Daar leest u waar u op let bij veiligheid, plaatsing, kosten, Wmo en verschillende soorten trappen.
 

Waarom een traplift?

• U gaat veilig naar boven en beneden.
• U blijft uw hele huis gebruiken.
• U bespaart energie voor andere dagelijkse activiteiten.
• U verkleint de kans op een val op de trap.
• Er zijn vaak meerdere mogelijkheden, zoals nieuw, demo of gereviseerd.

U bent niet alleen

Schaam u alstublieft niet 🙂
 

Veel mensen wachten lang voordat ze hulp inschakelen. Ze merken dat traplopen zwaarder wordt, maar denken: het gaat nog wel. Ze houden zich stevig vast aan de leuning, nemen de trap langzamer of vermijden de bovenverdieping steeds vaker.

Dat is heel begrijpelijk. Toegeven dat iets niet meer vanzelf gaat, kan moeilijk zijn. Misschien vraagt u zich af wat anderen ervan vinden. Of u wilt uw zelfstandigheid niet kwijt. Toch is hulp vragen juist een verstandige stap. Het betekent dat u vooruitdenkt en veilig in uw eigen huis wilt blijven wonen.

Ook geld kan meespelen. Een traplift of woningaanpassing is een grote beslissing. Soms is ondersteuning via de Wmo mogelijk, maar dat hangt af van uw persoonlijke situatie en van het onderzoek van de gemeente. Soms wordt ook gekeken of een andere oplossing passender is. Laat u daarom goed informeren voordat u beslist.

Schaamte is nergens voor nodig. Veel mensen lopen tegen dezelfde vragen aan. U bent niet de enige die merkt dat traplopen moeilijker wordt. Door er open over te praten, maakt u het vaak juist makkelijker voor uzelf én voor anderen.
 

Belangrijkste tips om met schaamte om te gaan

• Besef dat hulp vragen juist moedig en verstandig is.
• Praat erover met iemand die u vertrouwt.
• Wacht niet tot traplopen echt gevaarlijk wordt.
• Laat u goed informeren over de mogelijkheden in huis.
• Schakel ondersteuning in waar dat nodig is.

Begin op tijd
 

Wacht niet tot u bent gevallen

Begin op tijd met valpreventie. Als u al klachten heeft, kunt u nog veel doen. Maar vaak is er al eerder winst te behalen. Juist voordat er iets misgaat, kunt u uw huis, gewoontes en hulpmiddelen rustig onder de loep nemen.

Een ergotherapeut kan daarbij helpen. Die kijkt hoe u zich in huis beweegt, welke dagelijkse handelingen lastig worden en waar risico’s ontstaan. Denk aan opstaan uit een stoel, douchen, traplopen, koken, aankleden of ’s nachts naar het toilet gaan.

In huis zijn vaak eenvoudige aanpassingen mogelijk. Denk aan betere verlichting, minder losse spullen op de vloer, stevige steunpunten, antislip in de badkamer of een andere indeling van meubels. Toch zit valpreventie niet alleen in aanpassingen. Ook de manier waarop u iets doet, maakt veel verschil.

Soms helpt het om een activiteit anders uit te voeren. Bijvoorbeeld zittend aankleden, spullen op grijphoogte zetten, een vaste route door het huis vrijhouden of de trap niet meer gebruiken met volle handen. Zo kunt u belangrijke dagelijkse dingen blijven doen, maar dan veiliger en met minder inspanning.

Veel valrisico’s kunt u verkleinen. En mocht u toch vallen, dan is het verstandig om vooraf na te denken over alarmering. Een mobiele telefoon, alarmhorloge of drukknop kan helpen om snel contact te maken met familie, buren of een professionele meldkamer. Dat geeft extra zekerheid, vooral als u alleen woont.

Voorkomen is beter dan genezen. Begin daarom liever vandaag dan pas na een val.

Lees hier meer over personenalarmering.

Video Samen Beter Thuis

Als laatste delen we graag nog deze uitgebreide video van Samen Beter Thuis, waarin belangrijke aspecten van valpreventie in beeld worden gebracht.