Valpreventie: 13 tips om vallen te voorkomen
(die echt werken)

Mobiliteit / Traplopen / Valpreventie

Een val zit in een klein hoekje.

Onlangs nog ging ikzelf bijna onderuit omdat ik op een krukje stond om iets uit mijn bovenste keukenkastje te pakken.

Het AMC geeft aan dat de kwaliteit van leven na een val vaak voorgoed verslechterd. En, om het nog erger te maken: Het CBS onderzocht dat er bijna 4.000 ouderen per jaar overlijden aan de gevolgen van een val. Stelt u zich voor, 4.000 doden door een onschuldige val! Vreselijk.

Maar, in dit blog laat ik u in 13 tips stap-voor-stap zien hoe u vallen kunt voorkomen: valpreventie.  

Tip 1: Blijf in beweging om vallen te voorkomen

Waarom bewegen de belangrijkste vorm van valpreventie is

 

Blijven bewegen is een van de allerbelangrijkste manieren om de kans op vallen te verkleinen. Niet voor niets is de kans op vallen groot bij mensen die veel zitten. Medisch Contact (vakblad voor artsen) geeft zelfs aan dat Nederlandse ouderen meer dan 10 uur zitten per dag. Meer dan iedere andere leeftijdsgroep. Tijd dus om in de benen te komen! Maar hoe kunt u dat doen? Wees overigens niet bang dat het geen zin meer heeft om meer te gaan bewegen. Het kwaad is zeker nog niet geschied en het kan u snel veel gezondheidsvoordelen opleveren, evenals een beter humeur. Sterker nog, elke onderbreking van langdurig zitten of liggen, hoe klein ook, is al goed voor uw gezondheid.

Wees ook niet bang dat meer bewegen meteen betekent dat u naar de sportschool moet gaan of lange stukken moet gaan fietsen voor het effect heeft. Niets is minder waar. Wandelen, huishoudelijk werk of tuinieren zijn al goede vormen van beweging. Met een stoelfiets kunt u fietsen vanuit uw luie stoel!

Dit is wat u kunt doen:
  • Kom zo vaak mogelijk in beweging, ook het loopje van uw stoel naar de keuken telt
  • Probeer niet langer dan een uur achter elkaar te zitten, zet eventueel een wekker
  • Doe het huishouden of de tuin niet in een keer of eens per week, plan dagelijks wat werk in
  • Sluit u aan bij een wandelgroepje bij u in de buurt
  • Doe vaker kleine boodschappen
valpreventie vallen ouderen
Tuinieren is een goede vorm van beweging.

Tip 2: Blijf fit met deze krachtoefeningen (u kunt ze thuis doen)

Hoe meer kracht u heeft, hoe kleiner de kans op vallen

 

Thuis kunt u naast de gebruikelijke huishoudelijke klusjes oefeningen doen om lichamelijk sterker te worden. Probeer ze op te nemen in uw dagelijkse routine. Dit zijn een aantal goede valpreventie basisoefeningen om mee te beginnen.

  1. Ga zitten op een stoel, zet uw voeten iets achter uw knieën en ga rustig rechtop staan. Ga daarna weer zitten en herhaal dit een paar keer.
  2. Een goede training voor uw evenwichtsorgaan is het gaan staan op één been.
  3. Houd met uw handen een stoel vast en ga op uw tenen staan, houd even vast en ga weer normaal staan. Herhaal dit tien keer. Doe dit ook andersom door op uw hiel te gaan staan en juist uw tenen en voet omhoog te bewegen vanuit uw hiel. Herhaal ook deze oefening tien keer.

Tip 3: Meld u aan voor een valcursus

Leer meteen hoe u weer op kunt staan

 

Uiteraard kan iedereen een keer onderuitgaan, maar wist u dat er speciale valcursussen bestaan? Daarin wordt u geleerd hoe u precies moet vallen. Klinkt gek misschien, want dit blog gaat over het valpreventie. Maar als u op de juiste manier valt, en bijvoorbeeld doorrolt, kunt u de schade goed beperken. Bovendien wordt er tijdens een valcursus ook aandacht besteed aan hoe u weer kunt opstaan als u gevallen bent. Zo leert u allerlei technieken, handig!

Op een valcursus leert u:
  • Hoe u valt zonder dat u zich bezeert
  • Hoe u weer op kunt staan
  • Valcursussen zijn er speciaal voor senioren
  • Zoek op internet naar een valcursus bij u in de buurt, u kunt ook informatie vragen bij uw gemeente of uw lokale sportschool

Tip 4: Controleer uw medicatie regelmatig

Medicijnen kunnen een gevaarlijke veroorzaker van duizeligheid zijn

 

Controleer uw medicatie. Sommige medicatie kunnen duizeligheid en balansproblemen veroorzaken. Het is een goed idee om jaarlijks met uw huisarts te bespreken of uw medicatie nog geschikt is. Zeker als u het al een tijd slikt of juist als u nieuwe medicatie heeft gekregen, sommige medicijnen hebben effect op elkaar waardoor de kans op vallen groter wordt.

Dit is wat u kunt doen:
  • Laat uw medicatie elk jaar controleren door de huisarts
  • Heeft u een nieuw medicijn? Laat dan checken of die niet zal reageren met uw gebruikelijke medicatie

Tip 5: Gebruik de juiste bril

Waarom u kunt vallen door de verkeerde bril te gebruiken

 

Gebruik de juiste bril als u opstaat om te lopen: een bril voor ver kijken in plaats van uw lees- of multifocale bril. Als u door uw multifocale bril naar beneden kijkt om te zien waar u uw voeten neer zet, kijkt u door het leesgedeelte waardoor u de diepte niet goed kunt zien.

Zo voorkomt u vallen door uw bril:
  • Ga niet op pad met een lees- of multifocale bril op
  • Gebruik een bril voor ver kijken
  • Zorg er ook voor dat u een aangepaste zonnebril heeft
  • Vaak hebben opticiens aanbiedingen waarbij u twee brillen op sterkte kunt kopen voor de prijs van een, houd de aanbiedingen in de gaten
valpreventie vallen ouderen
Gebruik een bril voor ver kijken als u gaat wandelen.

Tip 6: Naar buiten? Gebruik een wandelstok en stevige schoenen

Zo voorkomt u valpartijen als u op pad bent

 

Zoals al bij punt 1 staat: in beweging blijven is een van de belangrijkste vormen van valpreventie. Wandelen is dan ook gezond om te doen en weinig belastend. Om het nog makkelijker te maken kunt u kiezen voor een wandelstok. Die zorgt ervoor dat uw gewrichten minder worden belast en helpt u met het houden van balans. Het is wel belangrijk dat u zich realiseert dat een wandelstok alleen zinvol is als u voldoende kracht heeft en uw evenwichtsgevoel goed genoeg is. Als uw medicatie verandert en dat de kans op vallen vergroot, is het slim om tijdelijk een wandelstok of rollator te gebruiken, of is het hulpmiddel dat u gebruikte niet meer geschikt.

Vanzelfsprekend is het slim om schoenen te dragen die veel steun geven en een goede zool met profiel hebben.

Dit zijn de belangrijkste tips:
  • Gebruik een wandelstok die voor u geschikt is
  • Zorg voor een antislipdop aan de onderzijde van uw stok
  • Als een wandelstok niet voldoende steun biedt, gebruik dan een rollator met een zitje, handig!
  • Draag goede schoenen

Tip 7: Eet uzelf stabiel

Hoe eiwitten u sterk maken

 

Eet meer eiwitten om uw spiermassa op peil te houden en eet voldoende zuivel, vooral als u last heeft van osteoporose (botontkalking). De richtlijnen voor zuivel zijn 4 porties per dag. Kom maar door met die lekkere cappuccino zou ik zeggen. Eiwitten zitten in eieren, vlees, vis, zuivel en in vleesvervangers. De aanbevolen hoeveelheid voor 50-plussers is 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als u 60 kilo weegt is dat dus 60 gram. Kortom, lekker eten is ook een vorm van valpreventie 😉

Aandachtspunten voeding valpreventie:
  • Eet 1 gram eiwit per kilo aan lichaamsgewicht
  • Eiwit zit in vlees, eieren, zuivel, noten en pinda’s en peulvruchten
  • Eet vier (!) porties zuivel per dag
  • Begin bijvoorbeeld met een schaaltje kwark met noten en fruit, bij uw lunch een broodje met kaas en een beker karnemelk en tot slot een vlaflip als toetje bij uw avondeten
valpreventie vallen ouderen
Eet voldoende eiwitten om uw spieren sterk te houden.

Tip 8: Pas op met alcohol

Waarom alcohol harder aankomt bij 55-plussers

 

Let goed op met alcohol. Bij 55-plussers komt alcohol harder aan. Dat komt doordat er vanaf het 55ste levensjaar minder lichaamsvocht is en de lever en nieren minder efficiënt werken. Daardoor wordt alcohol minder snel afgebroken en stijgt het alcoholpercentage in het bloed sneller. Volgens het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC) is de afgelopen 10 jaar het aantal gevallen van alcoholvergiftiging onder 55-plussers verdrievoudigd! Ook zijn er steeds meer ongelukken door alcoholgebruik, meldt het LUMC. Vooral valpartijen zorgen ervoor dat ouderen op de eerste hulp belanden. Een of geen drankje per dag is niet voor niets de vuistregel voor alcoholgebruik.

Hier moet u op letten:
  • Door minder lichaamsvocht en minder efficiënte werking van lever en nieren komt alcohol harder aan
  • Houdt deze vuistregel in acht: een of geen drankje per dag
  • Drink voldoende water bij uw drankje

Tip 9: Valpreventie in huis

Dit zijn de meestvoorkomende huisaanpassingen

 

De meeste valpartijen gebeuren in en om huis. Om vallen zoveel mogelijk te voorkomen zijn diverse woningaanpassingen mogelijk.

  1. Kijk goed naar uw looproutes. Zijn ze breed genoeg, is er goede verlichting en is de vloer vrij van drempels en vloerkleden waarover u zou kunnen struikelen? Zijn de paden en deuren breed genoeg?
  2. Zorg voor goede verlichting en lichtschakelaars op zithoogte. Ook handig: zo’n touwtje bij bij uw bed hangt waarmee u het licht in de slaapkamer uit kunt doen terwijl u in bed ligt.
  3. Weg met de hoge keukenkasten waar u alleen bij kunt met een krukje. Lage kasten met lades zijn veel handiger.
  4. Laat de natte ruimtes voorzien van antislipvloeren.
  5. Een inloopdouche met douchestoel is een goed idee als u niet zo lang meer kunt staan.
  6. Een toiletverhoger is een voordelige oplossing voor als u duizelig bent als u van het toilet opstaat.
  7. Met een traplift kunt u weer veilig naar boven en beneden, zonder dat u uitgeput bent als u bovenkomt.
  8. Draag ook in huis een valalarm.

Tip 10: Maak uw tuin veilig

3 simpele tips om vallen in de tuin te voorkomen

 

Ook in de tuin kunt u met een paar kleine aanpassingen veel gedoe voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan dat ene vlonderpad dat elke winter zo glad wordt. Haal het weg en vervang het voor iets wat niet glad wordt. Simpele oplossingen kunnen een hoop doen!

  1. Zorg ervoor dat uw borders nooit breder zijn dan 1 meter, dan kunt u er altijd goed bij.
  2. Kunt u om de border heenlopen? Dan is 2 meter de maximale breedte.
  3. Let op overzichtelijke looproutes en verlichting
conceptontwerp-klassieke-stadstuin-sabine-van-andel-tuinontwerp
Een onderhoudsvrij en veilig tuinontwerp.

Tip 11: Veilig de trap op

Veel valpartijen hebben met de trap te maken

 

Vroeger werd het hebben van een traplift in huis nog weleens als stigma gezien. Gelukkig is dat al lang niet meer zo. Trapliften zijn een stuk stijlvoller en mooier geworden en worden gebruikt door senioren die midden in het leven staan en lekker actief bezig zijn. Dat ze soms wat moeite met de trap hebben, maakt helemaal niet uit. Daar is die lift voor, zo kunnen zij veilig gebruik blijven maken van hun hele huis en hoeven ze hun energie niet meer aan de trap te verspillen. Handige vorm van valpreventie toch? Bovendien zijn trapliften de laatste jaren een stuk goedkoper geworden door de komst van Smienk, het eerste bedrijf dat gebruikte gereviseerde trapliften verkoopt. Net zo veilig als een nieuwe, maar vaak duizenden euro’s goedkoper. Hier staan de voor- en nadelen van een traplift handig op een rij.

Waarom een traplift:

Tip 12: U bent niet alleen

Schaam u alstublieft niet 🙂

 

In de Volkskrant werd geschreven dat veel ouderen zichzelf overschatten en denken dat het nog wel gaat, ook al moeten ze zich aan de trapleuning omhoog moeten hijsen. Soms is het een kwestie van geld. Een Wmo-indicatie wordt niet snel afgegeven en veel gemeentes geven een verhuisvergoeding. In andere gevallen is het ook het moeten toegeven dat u iets niet meer zo goed kunt. Dat is niet leuk. Het is moeilijk om kwetsbaarheid te tonen aan anderen, want de uitkomst is onzeker. Zullen ze u erom veroordelen, u uitlachen of uw gevoelens bagatelliseren? Realiseer u dat het ontzettend moedig is om uw kwetsbaarheid te tonen en toe te geven dat u ergens hulp bij nodig heeft. Dat is iets om trots op te zijn. Bovendien, als u moedig bent, zult u anderen inspireren en zult u van anderen horen dat ook zij met problemen kampen waar zij zich voor schamen. U bent niet alleen!

Belangrijkste tips om met schaamte om te gaan:
  • Als u uw kwetsbare kant toont, bent u ontzettend moedig
  • Veel mensen worstelen met dezelfde problemen als u, u bent niet alleen

Tip 13: Begin op tijd!

Begin op tijd met valpreventie. Als u al last heeft kunt u veel doen, maar daarvoor nog meer!

En, welke tip gaat u als eerste toepassen?

Begin met typen en druk op enter om te zoeken

Meld u aan voor
 onze nieuwsbrief


  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.
close-link