Valpreventie: 13 tips om vallen te voorkomen

In dit artikel laten we u in 13 tips stap-voor-stap zien hoe u vallen kunt voorkomen, met een mooi woord; valpreventie.  Deze tips zijn tot stand gekomen met medewerking van ergotherapeut Jorik Brugman en geriatriefysiotherapeut Marian Fonville van Samen Beter Thuis. We delen in dit artikel ook een aantal relevante videos van Samen Beter Thuis.

Dit artikel is inhoudelijk gecontroleerd door financieel ergotherapeut Jorik Brugman en Geriatriefysiotherapeut Marian Fonville.

Blijf in beweging om vallen te voorkomen

Waarom bewegen de belangrijkste vorm van valpreventie is

Blijven bewegen is een van de allerbelangrijkste manieren om de kans op vallen te verkleinen. Niet voor niets is de kans op vallen groot bij mensen die veel zitten. Medisch Contact (vakblad voor artsen) geeft zelfs aan dat Nederlandse ouderen meer dan 10 uur zitten per dag. Meer dan iedere andere leeftijdsgroep. Tijd dus om in de benen te komen! Maar hoe kunt u dat doen? Wees overigens niet bang dat het geen zin meer heeft om weer meer te gaan bewegen. Het kwaad is zeker nog niet geschied en het kan u snel veel gezondheidsvoordelen opleveren, evenals een beter humeur. Sterker nog, elke onderbreking van langdurig zitten of liggen, hoe klein ook, is al goed voor uw gezondheid.

Wees ook niet bang dat meer bewegen meteen betekent dat u naar de sportschool moet gaan of lange stukken moet gaan fietsen voor het effect heeft. Niets is minder waar. Wandelen, huishoudelijk werk of tuinieren zijn al goede vormen van beweging. Met een stoelfiets kunt u fietsen vanuit uw luie stoel! Of ga eens lekker lopend naar de (super)markt en neem een boodschappentrolley mee.

Dit is wat u kunt doen:

• Kom zo vaak mogelijk in beweging, ook het loopje van uw stoel naar de keuken telt
• Probeer niet langer dan een uur achter elkaar te zitten, zet eventueel een wekker
• Doe het huishouden of de tuin niet in een keer of eens per week, plan dagelijks wat werk in
• Sluit u aan bij een wandelgroepje bij u in de buurt of probeer in ieder geval 30 minuten per dag te wanden buiten
• Doe vaker kleine boodschappen

Blijf fit met deze krachtoefeningen (u kunt ze thuis doen)

Hoe meer kracht u heeft, hoe kleiner de kans op vallen

Thuis kunt u naast de gebruikelijke huishoudelijke klusjes oefeningen doen om lichamelijk sterker te worden. Probeer ze op te nemen in uw dagelijkse routine. Dit zijn een aantal goede valpreventie basisoefeningen om mee te beginnen.

1. Ga zitten op een stoel, zet uw voeten iets achter uw knieën en ga rustig rechtop staan. Ga daarna weer zitten en herhaal dit een paar keer.
2. Een goede training voor uw evenwichtsorgaan is het gaan staan op één been.
3. Houd met uw handen een stoel vast en ga op uw tenen staan, houd even vast en ga weer normaal staan. Herhaal dit tien keer. Doe dit ook andersom door op uw hiel te gaan staan en juist uw tenen en voet omhoog te bewegen vanuit uw hiel. Herhaal ook deze oefening tien keer.

Probeer in ieder geval twee keer in de week krachttraining te doen. Dit kan in de sportschool, thuis of bij een fysiotherapeut. Door de spieren te trainen zult u merken dat u na ongeveer 2-3 maanden resultaat boekt.

Meld u aan voor een valcursus

Leer meteen hoe u weer op kunt staan

Uiteraard kan iedereen een keer onderuitgaan, maar wist u dat er speciale valcursussen bestaan? Daarin wordt u geleerd hoe u precies moet vallen. Klinkt gek misschien, want dit blog gaat over het valpreventie. En het voorkomen van vallen is natuurlijk altijd beter. Maar als u op de juiste manier valt, en bijvoorbeeld doorrolt, kunt u de schade goed beperken. Bovendien wordt er tijdens een valcursus ook aandacht besteed aan hoe u weer kunt opstaan als u gevallen bent. Zo leert u allerlei technieken, handig!

Op een valcursus leert u:

• Hoe u valt zonder dat u zich bezeert
• Hoe u weer op kunt staan
• Valcursussen zijn er speciaal voor senioren
• Zoek op internet naar een valcursus bij u in de buurt, u kunt ook informatie vragen bij uw gemeente of uw lokale sportschool
• Hier vindt u een overzicht van valtrainingen

Controleer uw medicatie regelmatig

Medicijnen kunnen een gevaarlijke veroorzaker van duizeligheid zijn

Controleer uw medicatie. Sommige medicatie kunnen duizeligheid en balansproblemen veroorzaken. Het is een goed idee om jaarlijks met uw huisarts te bespreken of uw medicatie nog geschikt is. Zeker als u het al een tijd slikt of juist als u nieuwe medicatie heeft gekregen, sommige medicijnen hebben effect op elkaar waardoor de kans op vallen groter wordt.

Dit is wat u kunt doen:

• Laat uw medicatie elk jaar controleren door de huisarts of apotheker. Zij kunnen u helpen met een zgn. polyfarmacie gesprek.
• Heeft u een nieuw medicijn? Laat dan checken of die niet zal reageren met uw gebruikelijke medicatie
• In dit blog kunt u lezen welke medicijnen de kans op vallen vergroten

Gebruik de juiste bril

Waarom u kunt vallen door de verkeerde bril te gebruiken

Laat altijd jaarlijks uw ogen controleren om te zien of uw bril nog goed is afgestemd op uw ogen. Gebruik daarnaast de juiste bril als u opstaat om te lopen: een bril voor ver kijken in plaats van uw lees- of multifocale bril. Als u door uw multifocale bril naar beneden kijkt om te zien waar u uw voeten neer zet, kijkt u door het leesgedeelte waardoor u de diepte niet goed kunt zien.

Zo voorkomt u vallen door uw bril:

• Laat jaarlijks uw ogen controleren
• Ga niet op pad met een lees- of multifocale bril op
• Gebruik een bril voor ver kijken
• Zorg er ook voor dat u een aangepaste zonnebril heeft
• Vaak hebben opticiens aanbiedingen waarbij u twee brillen op sterkte kunt kopen voor de prijs van een, houd de aanbiedingen in de gaten

Naar buiten? Wandelstok en stevige schoenen

Zo voorkomt u valpartijen als u op pad bent

Zoals al bij punt 1 staat: in beweging blijven is een van de belangrijkste vormen van valpreventie. Wandelen is dan ook gezond om te doen en weinig belastend.

Laat wel tijdig onderzoeken hoe het gaat met uw balans. Beslis samen met een professional of u een hulpmiddel nodig heeft en welk hulpmiddel het best bij uw past. Een wandelstok maakt het wandelen 30% veiliger en een rollator 90%. 

Vanzelfsprekend is het slim om schoenen te dragen die veel steun geven en een goede zool met profiel hebben. Niet alleen buiten is dit belangrijk maar ook in huis. Veel senioren vallen thuis. Gebruik daarom geen slippers of instappers, maar het liefst schoenen die de hak omsluiten.

Dit zijn de belangrijkste tips:

• Gebruik een wandelstok die voor u geschikt is
• Zorg voor een antislipdop aan de onderzijde van uw stok
• Als een wandelstok niet voldoende steun biedt, gebruik dan een rollator met een zitje, handig!
• Draag goede wandelschoenen

In onderstaande video worden er instructies gegeven hoe u veilig met een wandelstok kunt lopen.

Met de juiste voeding meer stabiliteit

Hoe eiwitten u sterk maken

Eet meer eiwitten om uw spiermassa op peil te houden en eet voldoende zuivel, vooral als u last heeft van osteoporose (botontkalking). De richtlijnen voor zuivel zijn 4 porties per dag. Eiwitten zitten in eieren, vlees, vis, zuivel en in vleesvervangers. De aanbevolen hoeveelheid voor 50-plussers is 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als u 60 kilo weegt is dat dus 60 gram. Kortom, lekker eten en cappuccino drinken is ook een vorm van valpreventie. Lekker!

“Met alleen krachttraining vonden we in onze studies bij kwetsbare ouderen duidelijke effecten, maar die effecten werden sterker in combinatie met eiwitrijke voeding.” – Lisette de Groot, hoogleraar Nutrition and Ageing, Wageningen University & Research

Aandachtspunten voeding valpreventie:

• Eet 1 gram eiwit per kilo aan lichaamsgewicht
• Eiwit zit in vlees, eieren, zuivel, noten en pinda’s en peulvruchten
• Eet vier (!) porties zuivel per dag
• Begin bijvoorbeeld met een schaaltje kwark met noten en fruit, bij uw lunch een broodje met kaas en een beker karnemelk en tot slot een vlaflip als toetje bij uw avondeten

Pas op met alcohol

Waarom alcohol harder aankomt bij 55-plussers

Let goed op met alcohol. Bij 55-plussers komt alcohol harder aan doordat er vanaf het 55ste levensjaar minder lichaamsvocht is en de lever en nieren minder efficiënt werken. Alcohol wordt minder snel afgebroken, daardoor stijgt het alcoholpercentage in het bloed sneller. Volgens het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC) is de afgelopen 10 jaar het aantal gevallen van alcoholvergiftiging onder 55-plussers verdrievoudigd! Ook zijn er steeds meer ongelukken door alcoholgebruik, meldt het LUMC. Vooral valpartijen zorgen ervoor dat ouderen op de eerste hulp belanden. Een of geen drankje per dag is niet voor niets de vuistregel voor alcoholgebruik.

Hier moet u op letten:

• Door minder lichaamsvocht en minder efficiënte werking van lever en nieren komt alcohol harder aan
• Houdt deze vuistregel in acht: een of geen drankje per dag
• Drink voldoende water bij uw drankje

Valpreventie in huis

Dit zijn de meest voorkomende huisaanpassingen

De meeste valpartijen gebeuren in en om huis. Om vallen zoveel mogelijk te voorkomen zijn diverse woningaanpassingen mogelijk.

1. Kijk goed naar uw looproutes. Zijn ze breed genoeg, is er goede verlichting en is de vloer vrij van drempels en vloerkleden waarover u zou kunnen struikelen? Zijn de paden en deuren breed genoeg? Kunnen drempelhulpen een uitkomst bieden?
2. Zorg voor goede verlichting en lichtschakelaars op zithoogte. Ook handig: zo’n touwtje bij bij uw bed hangt waarmee u het licht in de slaapkamer uit kunt doen terwijl u in bed ligt

1. Weg met de hoge keukenkasten waar u alleen bij kunt met een krukje. Lage kasten met lades zijn veel handiger
2. Laat de natte ruimtes voorzien van antislipvloeren
3. Een inloopdouche met douchestoel is een goed idee als u niet zo lang meer kunt staan
4. Een toiletverhoger is een voordelige oplossing voor als u duizelig bent als u van het toilet opstaat
5. Met een traplift kunt u weer veilig naar boven en beneden, zonder dat u uitgeput bent als u bovenkomt
6. Draag ook in huis een valalarm

Maak uw tuin veilig

3 simpele tips om vallen in de tuin te voorkomen

Ook in de tuin kunt u met een paar kleine aanpassingen veel gedoe voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan dat ene pad dat elke winter zo glad wordt. Haal het weg en vervang het voor iets wat niet glad wordt. Simpele oplossingen kunnen een hoop doen!

1. Zorg ervoor dat uw borders nooit breder zijn dan 1 meter, dan kunt u er altijd goed bij
2. Kunt u om de border heenlopen? Dan is 2 meter de maximale breedte
3. Let op overzichtelijke looproutes en verlichting

Veilig de trap op

Een val op de trap kan ernstige gevolgen hebben

Vroeger werd het hebben van een traplift in huis nog weleens als stigma gezien. Gelukkig is dat al lang niet meer zo. Trapliften zijn een stuk stijlvoller en mooier geworden en worden gebruikt door senioren die midden in het leven staan en lekker actief bezig zijn. Dat ze soms wat moeite met de trap hebben, maakt helemaal niet uit. Daar is die lift voor, zo kunnen zij veilig gebruik blijven maken van hun hele huis en hoeven ze hun energie niet meer aan de trap te verspillen.

Bovendien zijn trapliften de laatste jaren een stuk goedkoper geworden door de komst van gebruikte trapliften. 

Wanneer uw partner gebruik blijft maken van de trap bespreek met de traplift leverancier de mogelijkheden voor een traplift aan de binnenkant, dan blijft er namelijk voldoende ruimte over om aan de brede zijde van de trap te lopen.

Waarom een traplift:

• Veilig naar boven en beneden
• Moeiteloos van uw hele huis gebruik maken
• Trapliften zijn stukken goedkoper geworden

U bent niet alleen

Schaam u alstublieft niet 🙂

In de Volkskrant werd geschreven dat veel ouderen zichzelf overschatten en denken dat het nog wel gaat, ook al moeten ze zich aan de trapleuning omhoog hijsen. Soms is het een kwestie van geld. Een Wmo-indicatie wordt niet snel afgegeven en veel gemeentes geven een verhuisvergoeding. In andere gevallen is het ook het moeten toegeven dat u iets niet meer zo goed kunt. Dat is niet leuk. Wat zullen anderen vinden? Zullen ze u erom veroordelen, u uitlachen of uw gevoelens bagatelliseren?

Realiseer u dat het moedig is om uw kwetsbare kanten te tonen en toe te geven dat u ergens hulp bij nodig heeft. Dat is iets om trots op te zijn. Bovendien, zult u anderen inspireren en ongetwijfeld van andere mensen horen dat ook zij met problemen kampen waar zij zich voor schamen. U bent niet alleen!

Belangrijkste tips om met schaamte om te gaan:

• Als u uw kwetsbare kant toont, bent u ontzettend moedig
• Veel mensen worstelen met dezelfde problemen als u, u bent niet alleen
• Schakel hulp en ondersteuning in waar nodig want die is er voldoende op dit gebied

Begin op tijd!

Begin op tijd met valpreventie. Als u al last heeft kunt u veel doen, maar voorafgaand aan dit stadium nog meer!

Schakel een ergotherapeut in nog voordat u bent gevallen zodat zij kunnen kijken wat ze kunnen doen om het in huis veiliger te maken.

In huis zijn veel eenvoudige aanpassingen te doen die het veiliger maken, maar vaak is uw eigen gedrag veranderen nog veel effectiever. Door activiteiten die voor u belangrijk zijn op een andere manier uit te voeren kunt u ze blijven doen.

Veel vallen kunnen worden voorkomen. Heeft u pech en gaat u toch onderuit, zorg dan voor alarmering. Een telefoon, horloge of drukknop zijn middelen waarmee u familie of professionals kunt alarmeren dat u bent gevallen. Het zou vervelend zijn als u de hele nacht op de grond ligt omdat u niet meer bij de telefoon kunt komen. Voorkomen is beter dan genezen!

Lees hier meer over personenalarmering

Video Samen Beter Thuis

Als laatste delen we graag nog deze uitgebreide video van Samen Beter Thuis, waarin belangrijke aspecten van valpreventie in beeld worden gebracht.

Bronnen

‘280 ouderen per dag op spoedeisende hulp vanwege valpartijen’, NOS (2022)

VeiligheidNL

AMC over valpreventie en ouderen