Voorkom vallen: blijf veilig en langer zelfstandig thuis wonen

Waarom vallen een serieus probleem is

Voorkom vallen, vallen is een veelvoorkomend probleem bij ouderen. Eén misstap kan grote gevolgen hebben, zoals een gebroken heup, ziekenhuisopname of zelfs blijvende beperkingen. Gelukkig is er veel wat u zelf kunt doen om vallen te voorkomen. Dit artikel legt uit hoe vaak vallen voorkomt, waarom mensen vallen, wat u kunt doen om het risico te verkleinen en hoe u langer veilig thuis kunt blijven wonen.

Feiten en cijfers over vallen in Nederland

• Elk jaar valt één op de drie mensen boven de 65 jaar minstens één keer.
• Bij mensen boven de 80 jaar is dat zelfs bijna één op de twee.
• In 2023 kwamen meer dan 120.000 ouderen op de Spoedeisende Hulp na een val.
• Ongeveer 5.400 ouderen overlijden jaarlijks als gevolg van een val (bron: Centraal Bureau voor de Statistiek).
• Vallen is de meest voorkomende oorzaak van letsel bij ouderen.

Waarom vallen ouderen vaak?

Er zijn verschillende redenen waarom mensen op latere leeftijd sneller vallen:

• Minder spierkracht en balans: Naarmate we ouder worden, worden onze spieren zwakker en verliezen we wat evenwicht. Een hometrainer kan de uitkomst bieden, lees hier een artikel hoe je veilig en effectief thuis kunt trainen.
• Slecht zicht: Ogen gaan achteruit, wat het lastiger maakt om obstakels te zien.
• Medicatie: Sommige medicijnen maken u duizelig of slaperig.
• Slecht passende schoenen of gladde sokken vergroten het risico op uitglijden.

• Losliggende kleedjes, drempels of een gladde vloer in huis zorgen ook voor gevaar.

Hoe kunt u een val voorkomen?

Gelukkig zijn er eenvoudige maatregelen die u kunt nemen:

Voorkom vallen: lichamelijke en fysieke maatregelen

• Bewegen en krachttraining:
  • Oefenprogramma’s: Doe aan specifieke oefeningen om balans, kracht en coördinatie te verbeteren, zoals tai chi, yoga of fysiotherapie gericht op ouderen (bijv. het Otago-oefenprogramma).
  • Regelmatige beweging: Dagelijkse activiteiten zoals wandelen of lichte krachttraining versterken spieren en verbeteren de stabiliteit.
  • Balansoefeningen: Oefeningen zoals op één been staan of lopen op een lijn helpen om evenwicht te trainen.
• Gezonde voeding:
  • Vitamine D en calcium: Zorg voor voldoende inname van vitamine D (via supplementen of zonlicht) en calcium om botten sterk te houden.
  • Gezonde voeding: Een gebalanceerd dieet voorkomt zwakte door ondervoeding.

     

• Regelmatige gezondheidschecks:
  • Zicht en gehoor: Laat ogen en oren regelmatig controleren. Slecht zicht of gehoorverlies kan bijdragen aan valrisico.
  • Medicatie-evaluatie: Laat een arts of apotheker medicatie controleren, aangezien sommige medicijnen (bijv. slaapmiddelen of bloeddrukverlagers) duizeligheid kunnen veroorzaken.
  • Bloeddrukbeheer: Plotselinge daling van de bloeddruk (orthostatische hypotensie) kan vallen veroorzaken; sta langzaam op uit bed of stoel.

     

• Schoeisel:
  • Draag stevige, goed passende schoenen met antislipzolen. Vermijd slippers of schoenen zonder goede grip.
  • Gebruik geen sokken zonder schoenen op gladde vloeren.

     

• Hulpmiddelen:
  • Overweeg een wandelstok of rollator als de balans afneemt. Laat deze professioneel aanmeten.
  • Gebruik een bril of loophulpmiddelen consistent.

     

• Hydratatie en rust:
  • Drink voldoende water om uitdroging te voorkomen, wat duizeligheid kan veroorzaken.
  • Zorg voor voldoende rust, maar vermijd overmatige inactiviteit.

Aanpassingen in de omgeving om langer veilig thuis blijven wonen

Hieronder volgt een gedetailleerd overzicht van aanpassingen in de woning om het valrisico voor ouderen te verminderen en langer veilig thuis te kunnen wonen. Deze maatregelen richten zich op het creëren van een veilige, toegankelijke en functionele leefomgeving, specifiek gericht op valpreventie.

1. Verwijder struikelgevaren

• Vloeren en tapijten:

  • Verwijder losse vloerkleden of maak ze vast met antislipmatten of dubbelzijdige tape.

  • Repareer ongelijke vloeren of verwijder drempels. Als drempels niet verwijderd kunnen worden, markeer ze met contrasterende kleuren (bijv. tape) voor zichtbaarheid.

  • Houd looppaden vrij van rommel, zoals kabels, tassen of kleine meubels.

• Matten: Gebruik alleen antislipmatten, vooral in de badkamer, keuken en bij de voordeur.

2. Verbeter verlichting

• Algemene verlichting:

  • Zorg voor heldere, gelijkmatige verlichting in alle ruimtes, vooral in gangen, trappen en bij ingangen.

  • Gebruik lampen met een hoge lumenwaarde (minimaal 800-1000 lumen voor belangrijke ruimtes).

• Nachtverlichting:

  • Installeer nachtlampjes of bewegingssensorverlichting in de slaapkamer, gang en badkamer voor veilige nachtelijke verplaatsingen.

  • Plaats verlichting langs trappen of op vloerniveau om treden te markeren.

• Schakelaars:
  

  • Zorg dat lichtschakelaars gemakkelijk bereikbaar zijn, bijvoorbeeld bij de ingang van kamers of aan beide uiteinden van een gang.

  • Overweeg schakelaars met een glow-in-the-dark-functie of slimme verlichting die op afstand bediend kan worden.

3. Aanpassingen per ruimte

• Woonkamer:

  • Gebruik stabiele meubels met armleuningen en een hoogte die het opstaan vergemakkelijkt (zithoogte idealiter rond 45-50 cm).

  • Plaats meubels zo dat er brede, vrije looppaden ontstaan (minimaal 90 cm breed).

  • Zorg dat vaak gebruikte spullen (zoals de afstandsbediening of telefoon) binnen handbereik zijn, zodat klimmen of overstrekken niet nodig is.

• Slaapkamer:

  • Plaats een bed op een hoogte waarbij de voeten de grond raken als je zit (ca. 45-50 cm).

  • Installeer een nachtlampje naast het bed en een telefoon of alarmsysteem binnen handbereik.

  • Gebruik een stevige matras en vermijd lage bedden of waterbedden die de balans kunnen verstoren.

• Badkamer (meer info klik hier):

  • Installeer stevige handgrepen bij het toilet, de douche en het bad (wandgemonteerd, professioneel geïnstalleerd).

  • Gebruik een douchestoel en een inloopdouche in plaats van een badkuip met hoge instap.

  • Plaats antislipmatten in de douche, het bad en op de vloer.

  • Overweeg een verhoogde toiletzitting (ca. 45-50 cm) om opstaan te vergemakkelijken.

  • Voor meer tips om badkamer aan te passen met klein budget klik hier
    

• Keuken:

  • Bewaar veelgebruikte spullen op werkbladhoogte of in lage kasten om reiken of bukken te vermijden.

  • Gebruik een stabiele kruk met handgreep (geen trapladder) als je toch hoger moet reiken.

  • Zorg voor een antislipvloer, vooral als de vloer nat kan worden.
    

  • Voor meer tips kunt u kijkje nemen in volgend artikel: 8 budget keukenaanpassingen

• Trappen en gangen:

  • Installeer stevige leuningen aan beide zijden van trappen, op een hoogte van ca. 85-90 cm.

  • Markeer traptreden met contrasterende tape of verf, vooral de randen, om zichtbaarheid te verbeteren.

  • Overweeg een traplift als trappen een groot risico vormen, of verplaats de slaapkamer naar de begane grond.

  • Zorg voor een vlakke, stroeve vloerbedekking in gangen.

4. Toegankelijkheid en hulpmiddelen

• Deuren en drempels:

  • Zorg voor brede deuren (minimaal 80 cm) om gemakkelijk met een rollator of rolstoel te passeren.

  • Vervang drempels door schuine opritten of verlaag ze tot maximaal 2 cm.

• Handgrepen en steunen:

  • Plaats extra handgrepen op strategische plekken, zoals bij de voordeur, in lange gangen of bij overgangen tussen ruimtes.

  • Zorg dat handgrepen stevig zijn en professioneel geïnstalleerd.

• Vloerbedekking:

  • Kies voor vlakke, stroeve vloeren (geen hoogpolig tapijt of gladde tegels).

  • Als tapijt wordt gebruikt, kies dan voor kortpolig tapijt dat goed vastligt.

5. Technologische aanpassingen

• Alarmsystemen:

  • Installeer een personenalarm of draagbare noodknop die ouderen kunnen gebruiken bij een val (bijv. een polsband of ketting).

  • Overweeg een systeem dat automatisch hulpdiensten waarschuwt bij een val.

• Slimme technologie:

  • Gebruik bewegingssensoren om verlichting automatisch in te schakelen.

  • Installeer slimme camera’s of sensoren om bewegingen te monitoren (met respect voor privacy).
    

  • Slimme deurbel klik hier voor meer informatie 

• Telefoonbereikbaarheid:

  • Plaats draadloze telefoons of een mobiele telefoon met grote toetsen op meerdere plekken in huis.
    

  • Bekijk ook ons artikel waar we verschillende senioren telefoons vergelijken, klik hier

6. Overige praktische aanpassingen

• Zitplaatsen: Plaats strategische rustpunten, zoals een stoel in de gang of bij de voordeur, om even te kunnen zitten tijdens verplaatsingen.

• Buitenshuis:

  • Zorg voor een vlakke, stroeve oprit of pad naar de voordeur.

  • Verwijder losse tegels, boomwortels of andere obstakels in de tuin.

  • Installeer een leuning bij buitentrappen en goede buitenverlichting met sensoren.

  • Huisdieren: Zorg dat huisdieren geen struikelgevaar vormen (bijv. train katten of honden om niet in looppaden te liggen).

Praktische uitvoering

• Ergotherapeut of adviseur: Laat een ergotherapeut of woningadviseur (bijv. via de gemeente of een Wmo-loket) de woning beoordelen voor specifieke aanpassingen. Zij kunnen helpen met subsidies of vergoedingen.
• Subsidies: In Nederland kunnen ouderen via de Wet maatschappelijke ondersteuning (Wmo) financiële ondersteuning aanvragen voor woningaanpassingen, zoals handgrepen of een traplift.

Lokale initiatieven: Organisaties zoals VeiligheidNL of lokale welzijnsorganisaties bieden vaak advies of workshops over veilig wonen.

Belangrijke aandachtspunten

• Persoonlijke situatie: Aanpassingen moeten aansluiten bij de specifieke behoeften van de bewoner (bijv. mobiliteit, zicht, kracht).

• Onderhoud: Controleer regelmatig of aanpassingen (zoals leuningen of antislipmatten) nog stevig en functioneel zijn.

  Betrek professionals: Laat aanpassingen zoals leuningen of trapliften installeren door erkende vakmensen om veiligheid te garanderen.

Extra tips

• Valpreventiecursussen: In Nederland bieden organisaties zoals VeiligheidNL of lokale GGD’s valpreventieprogramma’s aan, zoals “Zicht op Evenwicht” of “In Balans”.
• Sociaal en mentaal: Blijf sociaal actief en werk aan zelfvertrouwen, want angst om te vallen kan leiden tot minder beweging en een hoger valrisico.
• Regelmatige evaluatie: Laat een ergotherapeut of fysiotherapeut het huis en de persoonlijke situatie beoordelen voor specifieke aanbevelingen.

Door een combinatie van lichamelijke training, gezondheidszorg en aanpassingen in de leefomgeving kunt u uw valrisico aanzienlijk verkleinen.

Samenvatting

Vallen komt vaak voor bij ouderen, maar het is niet normaal of onvermijdelijk. Meestal is er een duidelijke oorzaak, en gelukkig kunt u veel doen om vallen te voorkomen. Door regelmatig te bewegen, uw woning veiliger te maken en goed op uzelf te letten, verlaagt u het risico op een val. Zo kunt u langer veilig en met vertrouwen thuis blijven wonen.

Wilt u meer informatie of hulp bij aanpassingen in huis? Neem contact op met uw huisarts, de gemeente of een wijkverpleegkundige voor advies.

Bekijk de uitleg in videovorm via on Youtube kanaal: