Gezond eten na uw 70e
Goed eten blijft belangrijk op elke leeftijd. Na uw 70e verandert uw lichaam langzaam. U heeft vaak iets minder energie nodig, maar juist genoeg goede voedingsstoffen. Denk aan eiwitten voor uw spieren, vitamine D en calcium voor uw botten, voldoende vocht, vezels en gezonde maaltijden die passen bij uw dagritme.
Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het gaat vooral om regelmaat, voldoende variatie en praktische keuzes die u vol kunt houden. Zeker als koken, boodschappen doen of uitgebreid eten wat meer moeite kost.
Wat is gezond eten na 70?
Gezond eten na uw 70e betekent dat u genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om sterk, energiek en fit te blijven. De nadruk ligt op voeding die veel goede voedingsstoffen bevat, zonder dat u onnodig veel suiker, zout, alcohol of snacks neemt.
Belangrijk zijn vooral:
Een goede maaltijd hoeft niet groot te zijn. Juist bij een kleinere eetlust kan een kleinere, voedzame maaltijd beter werken dan een groot bord dat tegenstaat.
Waarom verandert voeding na uw 70e?
Veel mensen merken na hun 70e dat ze minder eten dan vroeger. Dat kan komen doordat u minder beweegt, sneller vol zit, minder trek heeft of minder goed proeft en ruikt. Ook medicijnen, ziekte, alleen eten of vermoeidheid kunnen invloed hebben.
Tegelijkertijd heeft uw lichaam nog steeds bouwstoffen nodig. Minder eten betekent dus niet automatisch dat u minder aandacht aan voeding hoeft te besteden. Het betekent juist dat elke maaltijd meer moet meetellen.
Denk aan yoghurt of kwark, volkorenbrood, groente, fruit, eieren, vis, peulvruchten, noten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en maaltijden met voldoende eiwit en groente.
Eiwitten: belangrijk voor spieren en kracht
Eiwitten zijn bouwstoffen voor uw spieren. Naarmate u ouder wordt, neemt spiermassa makkelijker af. Dat merkt u soms aan alledaagse dingen: opstaan uit een stoel kost meer moeite, traplopen gaat zwaarder of u voelt zich sneller moe.
U kunt spierverlies niet helemaal voorkomen, maar u kunt het proces wel vertragen. Dat doet u vooral met twee dingen:
Eiwitten zitten onder andere in:
Praktische eiwittips
Neem bij elke maaltijd iets met eiwit. Dat hoeft niet moeilijk te zijn.
Eet u weinig? Dan kan het helpen om eiwitrijke producten te kiezen die makkelijk weg eten, zoals yoghurt, kwark, ei, soep met peulvruchten of een zachte maaltijd met vis of kip.
Vitamine D en calcium: goed zorgen voor uw botten
Botten verdienen extra aandacht naarmate u ouder wordt. Calcium is een belangrijke bouwstof voor botten. Vitamine D helpt het lichaam om calcium goed op te nemen.
Calcium zit vooral in:
- melk;
- yoghurt;
- kwark;
- kaas;
- verrijkte plantaardige zuivelalternatieven;
- groente;
- noten;
- peulvruchten.
Voor mensen van 70 jaar en ouder geldt het advies om dagelijks extra vitamine D te nemen. Dit is belangrijk voor botten en spieren en helpt om de kans op vallen en botbreuken te verminderen.
Vitamine D zit ook in voeding, zoals vette vis, vlees, eieren en producten waaraan vitamine D is toegevoegd. Toch is voeding alleen meestal niet genoeg om aan het advies voor 70-plussers te voldoen. Daarom is een supplement verstandig.
Twijfelt u over supplementen of gebruikt u veel medicijnen? Vraag dan uw huisarts of apotheek om advies.
Voldoende drinken: vaak belangrijker dan u denkt
Voldoende drinken helpt uw lichaam goed te blijven werken. Het is belangrijk voor de nieren, de stoelgang en het voorkomen van uitdroging. Dorst wordt op latere leeftijd soms minder goed gevoeld. Daardoor kunt u ongemerkt te weinig drinken.
Goede keuzes zijn:
- water;
- thee zonder suiker;
- koffie zonder suiker;
- melk of karnemelk;
- yoghurt- of zuiveldrank;
- verrijkte sojadrink.
Een handige richtlijn is om drinken te koppelen aan vaste momenten.
Bij warm weer, koorts, diarree of veel zweten heeft u vaak meer vocht nodig. Let dan extra op klachten zoals sufheid, duizeligheid, donkere urine, hoofdpijn of verwardheid. Neem bij twijfel contact op met de huisarts.
Vezels en stoelgang
Veel ouderen krijgen last van een tragere of moeilijkere stoelgang. Vezels kunnen helpen. Ze zitten vooral in plantaardige producten.
Goede vezelbronnen zijn:
- volkorenbrood;
- havermout;
- volkoren pasta;
- zilvervliesrijst;
- groente;
- fruit;
- aardappelen;
- bonen en linzen;
- noten en zaden.
Let op: vezels werken het beste als u ook voldoende drinkt. Meer vezels eten zonder genoeg vocht kan de stoelgang juist lastiger maken.
Een eenvoudige verbetering is om witbrood vaker te vervangen door volkorenbrood en bij de warme maaltijd altijd groente te nemen.
Minder zout: goed voor bloeddruk en nieren
Veel zout zit niet alleen in het zoutvaatje. Het zit vooral in kant-en-klare producten, soepen, sauzen, vleeswaren, kaas, snacks en sommige kruidenmixen.
Breng eten op smaak met:
Proef eerst voordat u zout toevoegt. Als u gewend bent aan veel zout, kan eten in het begin flauwer smaken. Vaak wennen uw smaakpapillen na een tijdje.
Minder eetlust: wat kunt u doen?
Minder trek komt vaak voor op latere leeftijd. Soms is dat tijdelijk, bijvoorbeeld bij warm weer, na ziekte of door vermoeidheid. Maar als u daardoor regelmatig te weinig eet, is het goed om actie te ondernemen.
Praktische tips bij minder eetlust:
Een klein bord kan ook helpen. Een normaal bord met weinig eten kan ongezellig ogen. Een kleiner bord met een verzorgde portie ziet er vaak aantrekkelijker uit.
Let op onbedoeld afvallen
Afvallen klinkt soms positief, zeker als u vroeger wat zwaarder was. Maar op latere leeftijd is onbedoeld afvallen iets om serieus te nemen. U verliest dan niet alleen vet, maar vaak ook spiermassa. Dat kan gevolgen hebben voor kracht, energie, herstel en balans.
Let op signalen zoals:
- kleding zit losser;
- uw horloge of ring zit ruimer;
- uw riem moet een gaatje strakker;
- u voelt zich zwakker;
- traplopen of opstaan kost meer moeite;
- u slaat vaker maaltijden over;
- u heeft minder zin om iets te doen.
Neem contact op met uw huisarts als u zonder bedoeling duidelijk afvalt, zeker als dit meer dan enkele kilo’s is of samengaat met vermoeidheid, ziekte, slikproblemen, pijn of somberheid.
Hoe ziet een gezonde dag eruit?
Een gezonde dag hoeft niet perfect te zijn. Het helpt vooral als u een vaste basis heeft.
Eet u liever warm tussen de middag? Dat kan prima. Kies het ritme dat bij u past.
Als koken of boodschappen doen lastiger wordt
Gezond eten gaat niet alleen over wat er op het bord ligt. Boodschappen doen, tillen, snijden, koken en afwassen kosten ook energie. Als dat lastiger wordt, zijn er meerdere oplossingen.
Een maaltijdservice kan een praktische oplossing zijn als u wel goed wilt eten, maar niet elke dag wilt koken. Dat hoeft niet meteen voor altijd. U kunt ook tijdelijk maaltijden aan huis gebruiken, bijvoorbeeld na ziekte, bij herstel of in een drukke periode.
Praktische checklist: eet ik goed genoeg?
Gebruik deze checklist om snel te zien waar u op kunt letten.
- Ik eet meestal drie maaltijden per dag.
- Ik neem bij elke maaltijd iets met eiwit.
- Ik drink verspreid over de dag voldoende.
- Ik eet dagelijks groente en fruit.
- Ik kies meestal volkorenproducten.
- Ik neem dagelijks vitamine D als 70-plusser.
- Ik beweeg regelmatig, ook al is het rustig.
- Ik let op onbedoeld afvallen.
- Ik heb makkelijke maaltijden in huis voor dagen waarop koken niet lukt.
- Ik vraag hulp als eten, koken of boodschappen doen te veel energie kost.
Kunt u meerdere punten niet afvinken? Dan is dat geen reden voor paniek. Zie het als een praktische aanwijzing waar u kunt beginnen.
Tot slot
Gezond eten na uw 70e draait niet om streng zijn voor uzelf. Het gaat om goed voor uzelf zorgen op een manier die past bij uw leven. Een paar vaste gewoontes maken al veel verschil: genoeg drinken, bij elke maaltijd iets met eiwit, dagelijks vitamine D, voldoende groente en fruit, en op tijd hulp inschakelen als eten of koken lastiger wordt.
Goed eten helpt u om sterker te blijven, makkelijker te bewegen en meer energie te houden voor de dingen die u graag doet. Begin klein. Kies één gewoonte die u deze week wilt verbeteren, zoals een glas water extra, vaker yoghurt of kwark, of een gezonde maaltijd in huis voor dagen waarop koken minder goed uitkomt.
Voor meer informatie over voeding klik hier.
