Vitamine D tekort? Dit zijn de makkelijkste aanvullers

Vitamine D tekort | Als de zon op uw huid schijnt, maakt uw lichaam vitamine D aan. Maar de Nederlandse zon is daar in de winter niet sterk genoeg voor én we zitten nu allemaal meer binnen dan anders. Het zou daardoor kunnen dat u een vitamine D tekort heeft.

Wat dat precies is, hoe u het kunt herkennen en vooral wat u eraan doet, leest u hier.

Inhoud

• Wat is vitamine D?
• Waar is vitamine D goed voor?
• Hoeveel vitamine D heb ik nodig?
• Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?
• Wat veroorzaakt een tekort?
• Hoe kan ik het tekort aanvullen?
• Heb ik vitamine D supplementen nodig?
• Hoeveel supplementen heb ik nodig?
• Een overzicht van betaalbare vitamine D supplementen

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vet oplosbare vitamine en een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan aanmaken. Hier is echter wel zonlicht voor nodig. Daarnaast kunt u vitamine D uit voeding halen.

Er zijn twee vormen: D2 en D3. Beiden worden gevormd onder invloed van UV straling (onderdeel van zonlicht). Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels  en vitamine D3 in de huid van mens en dier. Dit is ook waarom D3 van nature voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (voornamelijk vis maar ook boter en eieren).

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D heeft verschillende functies in uw lichaam:

• Zorgt voor stevige tanden
• Zorgt voor stevige botten
• Beperkt botontkalking en vermindert daarmee het risico op osteoporose (poreuze botten)
• Speelt samen met genoeg bewegen een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie
• Is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem en uw gemoedstoestand

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 10 microgram per persoon volgens het Voedingscentrum. Voor mensen boven de 70 geldt een 20 microgram. 

Normaal gesproken maakt u in de zomer voldoende vitamine D aan om op te teren in de winter. Echter voor vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 69, mensen met donkere huidkleur, mensen die weinig in de zon komen of mensen die hun huid bedekken, geldt dat zij kans hebben op een tekort. 

Vitamine D tekort symptomen

Ongeveer 90% van de vitamine D die wij binnenkrijgen, komt via zonlicht. Dus nu wij allemaal binnen zitten, is het dus niet vreemd om een vitamine D tekort te krijgen. Een langdurig vitamine D tekort heeft voornamelijk effect op uw botten. Uw botten worden dan minder sterk en u heeft een verhoogde kans op botbreuken doordat uw botten niet voldoende van het botopbouwende mineraal krijgen.

Daarnaast zijn er ook nog andere vitamine D tekort symptomen:

• (chronische) lage rugpijn
• Vermoeidheid
• Verminderde gemoedstoestand, waaronder seizoensgebonden depressie
• Botontkalking (osteoporose)

Herkent u een of meerdere van deze symptomen? Dan heeft u misschien wel een vitamine D tekort. Dat is extra gevaarlijk als u een verhoogd valrisico heeft. Het toepassen van valpreventie samen met het aanvullen van uw vitamine D tekort met bijvoorbeeld supplementen helpt. 

Vitamine D tekort oorzaken

Het missen van zonlicht is niet de enige oorzaak van een vitamine D tekort. Een tekort aan vitamine D kan ook komen door:

Een donkere huidskleur

Als u een donkere huidskleur heeft, heeft uw huid moeite met het aanmaken van vitamine D door zonlicht. U krijgt hierdoor dus minder binnen.

Zonnebrand

Het is áltijd verstandig om goed te smeren met zonnebrand. Echter kan zonnebrand met een SPF-factor van 8 of hoger (een gemiddelde zonnebrand heeft SPF 30) de aanmaak van vitamine D met 90% verminderen. Ik raad het af om te stoppen met zonnebrand, maar het is wel belangrijk om te weten dat dit bij kan dragen aan een tekort.  

Ouder worden

Naarmate u ouder wordt, neemt de aanmaak van vitamine D aanzienlijk af.

Het advies is om dagelijks 15 tot 30 minuten buiten in de zon te komen. Dit moet dan tussen 11.00 en 15.00 uur zijn, met onbedekte armen, benen en hoofd. Op deze manier maakt uw lichaam over het algemeen voldoende vitamine D aan. Echter is de zon in de herfst- en wintermaanden hier in Nederland niet sterk genoeg.

Vitamine D tekort aanvullen

Denkt u een vitamine D tekort te hebben? Dan is het belangrijk om dit aan te vullen. Aanvullen kan op verschillende manieren: via voeding, voldoende in de zon zijn en supplementen. Zo kunt u druppels gemakkelijk door uw yoghurt gooien of kunt u iedere ochtend een kauwtabletje nemen.

Vitamine D tekort aanvullen met voeding

Om voldoende vitamine D binnen te krijgen is het ook belangrijk om gezond te eten. Zo vindt u vitamine D in vette vis zoals haring, zalm en makreel. Maar ook in vlees, eieren en roomboter. Daarnaast wordt er in Nederland vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Let op: er wordt geen vitamine D aan olie toegevoegd.

Hoeveel vitamine D bevatten deze porties?

• 1 stukje stukje zalm (bereid in magnetron), 100 gram: 4,6 microgram
• 1 gekookt ei, 50 gram: 0,9 microgram
• 1 stukje bereid rundertartaar, 70 gram: 0,4 microgram     
• Margarine/halvarine voor 1 snee brood, 5 gram: 0,4 microgram

Echter zijn er naast gezonde voeding, vaak alsnog supplementen nodig.

Heb ik vitamine D supplementen nodig?

Valt u onder een van de volgende groepen?

• Vrouwen boven de 50 jaar
• Mannen boven de 70 jaar
• Mensen met een donkere huid
• Mensen die onvoldoende blootgesteld worden aan zonlicht

Over het algemeen geldt dat u dan dat de kans groot is dat u onvoldoende vitamine D aanmaakt in de huid. Deze lage aanmaak is meestal niet met een gezonde voeding volledig te compenseren. Het is daarom verstandig om extra vitamine D te nemen.

Hoeveel vitamine D supplementen heb ik nodig?

In deze tabel van het Voedingscentrum ziet u per leeftijdscategorie welke richtlijnen u kunt aanhouden voor het gebruiken van vitamine D supplementen. 

Handige en betaalbare vitamine D supplementen 

Deze supplementen kunt u makkelijk, veilig en snel bestellen bij onze partner Bol.com. Het is mogelijk dat wij er een klein bedrag aan verdienen. 

Conclusie

Vitamine D is dus een belangrijke voedingsstof voor uw botten, tanden en gemoedstoestand. Gelukkig weet u nu hoe u een vitamine D tekort kunt herkennen én aanvullen.

Bronnen

Het Voedingscentrum
Thuisarts

Apotheek