Balans- en krachtoefeningen die u makkelijk thuis kunt doen

De positieve effecten van beweging op uw lichaam en brein zijn onmiskenbaar aangetoond. We hebben een aantal fijne oefeningen voor u uitgelicht waarmee u op een makkelijke en laagdrempelige manier thuis aan de slag kunt gaan. Zo hoeft u de deur niet uit maar komt u wel aan extra lichaamsbeweging. Deze oefeningen helpen u om aan voldoende beweging per dag te komen. Doet u mee?

3 oefeningen voor thuis

We hebben drie handige oefeningen voor u op een rijtje gezet die u thuis kunt doen. Er zijn er natuurlijk nog veel meer! Let wel op: wanneer u een verhoogd valrisico heeft, zorgt u er dan voor dat er iemand is om u te helpen wanneer u aan de slag gaat. Zeker wanneer u deze oefeningen voor de eerste keer doet. Ook kan het slim zijn om onder begeleiding te gaan bewegen. Bijvoorbeeld bij uw lokale sportschool of buurtvereniging.

Beenoefening

Benodigdheden: een stevige stoel

1. Ga naast de stoel staan zodat u de rugleuning vast kunt pakken ter ondersteuning.
2. Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
3. Hef dan uw knie zo hoog mogelijk op. Wissel dit af met links en rechts. Dit voelt als rustig en overdreven stappen op uw plaats. Hef uw knieën 20 keer op, rust even uit (op de stoel) en herhaal deze oefening nog twee keer.

Hieronder ziet u de oefening op beeld.

U kunt deze oefeningen ook zittend op een stoel doen, met uw handen rustend op uw bovenbeen.

Armoefening

Benodigdheden: twee gevulde waterflesjes (à 0,5 liter) of twee gewichten van max. 1 kg)

Deze oefening kunt u zowel staand als zittend doen.

1. Houd in beide handen een gevuld waterflesje of het gewicht.
2. Zet uw ellebogen tegen uw zij en draai uw handen met uw handpalmen naar boven.
3. Breng uw handen naar uw schouder en herhaal dit 10 keer.

We gaan nu door naar een volgende oefening.

1. Houd uw armen tegen uw lichaam (en draai uw handen met uw handpalmen naar onderen).
2. Breng uw armen nu zijwaarts omhoog, niet hoger dan uw schouders! Herhaal ook deze oefening 10 keer. (Wanneer u de oefening zittend doet kunt u wat voorover leunen).

Bekijk onderstaande video voor een visuele uitleg.

Balansoefening

Benodigdheden: een stevige stoel

1. Ga naast de stoel staan en houd de stoel met een hand vast.
2. Houd uw andere hand in uw zij, uw rug recht en probeer uw buikspieren aan te spannen.
3. Til een been zijwaarts zo hoog mogelijk op of zet een stap zijwaarts voor een eenvoudiger oefening. Herhaal dit 10 keer.
4. Draai om en doe deze oefening opnieuw met uw andere been.

Herhaal deze oefening nog 2 keer.

Bewegen vanuit uw luie stoel

Heeft u niet zoveel zin om bovenstaande oefeningen te gaan doen, of wilt u rustiger beginnen? Wat dacht u van lekker bewegen terwijl u gewoon kunt ontspannen voor de tv? Hiervoor kunt u een stoelfiets gebruiken. In onderstaand filmpje kunt u zien hoe dit in zijn werk gaat. Meer weten over de stoelfiets? Lees dan onze keuzehulp over de stoelfiets.

Conclusie

Probeer dagelijks even de tijd te nemen om een oefening te doen. U zult merken dat het steeds een stukje makkelijker gaat en u er echt fitter van wordt. Dat is niet alleen ontzettend gezond, maar misschien nog wel veel belangrijker: het geeft u ook een fijn en voldaan gevoel.  Meer lezen over het waarom van bewegen? Lees dan: 11 redenen waarom meer bewegen voor ouderen zo ontzettend belangrijk is.

Spreken deze oefeningen u niet aan? Probeer dan eens Tai Chi, een zeer ontspannende sport die ook nog eens hartstikke goed is voor u. 

Bron

Zorg voor beter – kennisplein voor professionals in de ouderenzorg