Wanneer beweeg ik genoeg om verlies van kracht te voorkomen?

Dat genoeg bewegen belangrijk is, weten we inmiddels. Zeker wanneer u boven een bepaalde leeftijd komt. Bewegen is namelijk de beste vorm van valpreventie. Maar, wanneer beweegt u voldoende? Hoe kunt u uw activiteit bijhouden?

U leest alles over beweging en de gewenste hoeveelheid daarvan in dit artikel. Voorwaarts!

Waarom is beweging zo belangrijk?

We hebben hier al vaker over geschreven en we blijven het herhalen: voldoende bewegen is essentieel om zo sterk en stabiel mogelijk te blijven. De combinatie van bewegen en het eten van voldoende eiwitten, voorkomt dat u teveel spiermassa en spierfunctie verliest.

Daarnaast zijn er nog veel meer positieve effecten aan bewegen! Een mooi voorbeeld is het verkleinen van het risico op vallen.

Wanneer beweeg ik genoeg?

Ieder jaar wordt er een Nederlandse beweegnorm opgesteld. Voor ouderen is deze norm 150 minuten per week matig intensief bewegen en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.

Het matig intensief bewegen dient u te verspreiden over meerdere dagen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat u elke dag een halfuurtje beweging krijgt. Daarnaast is het verstandig om, als u net begint, niet gelijk de norm aan te houden. Bouw dit eerst rustig op om blessures te voorkomen.

Wat is matig intensief bewegen?

Matig intensief bewegen betekent beweging waarbij uw hartslag verhoogt en uw ademhaling versnelt, maar u ondertussen nog wel een gesprek kan voeren. Het hoeft niet zo te zijn dat u bewust gaat sporten door bijvoorbeeld een stuk te gaan fietsen. Matig intensieve bewegingen kunnen ook huishoudelijke taken zijn zoals stofzuigen of tuinieren.

Bij matig intensief kunt u onder andere denken aan:

De trap op en af lopen
Een rondje fietsen
Klussen in de tuin
De ramen lappen
De hond uitlaten

Spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen zijn simpele oefeningen die u vaak zelf thuis kunt doen. U kunt ook eens Tai Chi uitproberen, een zeer ontspannende sport.

Wanneer beweeg ik genoeg om verlies van kracht te voorkomen?

Alle vormen van beweging tellen mee!

Hoe weet ik of ik genoeg beweeg?

Een handig hulpmiddel om te kijken of u voldoende beweging krijgt is een stappenteller. Dit is een klein apparaatje dat het aantal stappen telt dat u zet. Hierbij wordt alles meegerekend, zelfs het halen van een kopje thee uit de keuken. U kunt een stappenteller kopen, maar er zijn tegenwoordig ook (gratis) apps voor een smartphone. Lees er in dit blog meer over: Blijf in beweging met een stappenteller.

Natuurlijk kunt u uw bewegingen ook zelf bijhouden op papier. Het handigste is om elke dag in uw agenda op te schrijven welke bewegingen u heeft gehad. Om uw ontwikkeling bij te houden kan het ook fijn zijn om hierbij te zetten hoe u zich achteraf voelde. Dus bijvoorbeeld:

Dinsdag 11 feb:

Samen met de buurvrouw 20 minuten gewandeld. Dit ging goed, maar eenmaal thuis wel wat last van mijn enkels.

Zo kunt u elke week terugzien of u voldoende beweging heeft gehad. En merkt u bijvoorbeeld op dat u elke keer last kreeg van uw enkels? Dan is het verstandig om een bezoekje te brengen aan de fysiotherapeut en misschien zijn andere schoenen wel de oplossing.

Het leuke van het bijhouden is dat het motiverend werkt. Zelf doe ik het ook. Het geeft mij zo’n positief gevoel dat ik meteen zin krijg om nog meer te bewegen!