Wanneer beweeg ik eigenlijk genoeg om verlies van spierkracht te voorkomen?

Onderwerp: Gezond en vitaal, Gezondheid, Valpreventie
22 februari 2020
Sharon Kok

Genoeg bewegen is belangrijk voor iedereen! En zeker voor wie boven een bepaalde leeftijd komt (bewegen is de beste vorm van valpreventie). Maar, hoe weet u nou of u voldoende beweegt? Hoe kunt u uw activiteit bijhouden? En hoe kunt u bepalen wat voor u persoonlijk voldoende beweging is? 

U leest het hieronder. Voorwaarts!

Waarom is beweging zo belangrijk?

We hebben hier al vaker over geschreven en we blijven het herhalen: voldoende bewegen is essentieel om zo sterk en stabiel mogelijk te blijven. In combinatie met het eten van voldoende eiwitten, voorkomt u met beweging dat u teveel spiermassa en spierfunctie verliest.

Daarnaast zijn er nog veel meer positieve effecten aan meer bewegen! Een mooi voorbeeld is het verkleinen van het risico op vallen. U kunt hierover lezen in dit blog: 11 redenen waarom meer bewegen voor ouderen zo belangrijk is.

Wanneer beweeg ik genoeg?

Er wordt elk jaar een Nederlandse beweegnorm opgesteld. Voor ouderen is deze norm 2,5 uur per week matig intensief bewegen en 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen.

Het matig intensief bewegen dient u te verspreiden over meerdere dagen, zorg er bijvoorbeeld voor dat u elke dag een halfuurtje beweging krijgt. Daarnaast is het verstandig om, als u net begint, niet gelijk de norm aan te houden. Bouw dit eerst rustig op om blessures te voorkomen.

Wat is matig intensief bewegen?

Matig intensieve bewegingen zijn bewegingen waarbij uw hartslag omhooggaat, maar het nog wel mogelijk is om te blijven praten. Dit kunnen allerlei activiteiten zijn. Het hoeft niet zo te zijn dat u bewust gaat sporten door bijvoorbeeld een stuk te gaan fietsen. Matig intensieve bewegingen kunnen ook huishoudelijke taken zijn.

Bij matig intensief kunt u denken aan:

  • De trap op en af lopen
  • Een rondje fietsen
  • Klussen in de tuin
  • De ramen lappen
  • De hond uitlaten

Spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen zijn simpele oefeningen die u vaak zelf thuis kunt doen. In dit blog laten wij een aantal van deze oefeningen zien.

Hoe weet ik of ik genoeg beweeg?

Een handig hulpmiddel om te kijken of u voldoende beweging krijgt is een stappenteller. Dit is een klein apparaatje dat het aantal stappen telt dat u zet. Hierbij wordt alles meegerekend, zelfs het halen van een kopje thee uit de keuken. U kunt een stappenteller kopen, maar er zijn tegenwoordig ook (gratis) apps voor een smartphone. Lees er in dit blog meer over: Blijf in beweging met een stappenteller.

Natuurlijk kunt u uw bewegingen ook zelf bijhouden op papier. Het handigste is om elke dag in uw agenda op te schrijven welke bewegingen u heeft gehad. Om uw ontwikkeling bij te houden kan het ook fijn zijn om hierbij te zetten hoe u zich achteraf voelde. Dus bijvoorbeeld; 

Dinsdag 11 feb:

Samen met de buurvrouw 20 minuten gewandeld. Dit ging goed, maar eenmaal thuis wel wat last van mijn enkels.

 

Zo kunt u elke week terugzien of u voldoende beweging heeft gehad. En merkt u bijvoorbeeld op dat u elke keer last kreeg van uw enkels? Dan is het verstandig om een bezoekje te brengen aan de fysiotherapeut en misschien zijn andere schoenen wel de oplossing.

Het leuke van het bijhouden is dat het motiverend werkt! Zelf doe ik het ook. Het geeft mij zo’n positief gevoel dat ik meteen zin krijg om nog meer te bewegen!

Conclusie

Tijd om aan de slag te gaan! Neem eens een omweg voor uw bezoek aan de supermarkt of pak een van onze thuisoefeningen erbij.

Maar nu ben ik benieuwd naar uw ervaring. Hoe zorgt u ervoor dat u voldoende in beweging blijft?

Laat het ons weten op onze Facebookpagina!

Wilt u meer van dit soort handige tips ontvangen?

 

Schrijf u dan in voor onze nieuwsbrief! Dat kan via het formulier hieronder. En u kunt zich altijd weer uitschrijven. Welkom!