Niet kunnen slapen? Probeer onze tips!

Niet kunnen slapen? Probeer onze tips!

Onderwerp: Gezondheid, Vitaal
20 december 2021
Mareen

Beter slapen, dat zouden we allemaal wel willen. Want wist u dat bijna een kwart van de Nederlanders van 25 jaar en ouder weleens problemen hebben met slapen (NOS)? Daarnaast heeft maar liefst de helft van de 50-plussers chronische slaapproblemen!

 

Te weinig slaap is erg vervelend. U kunt dan bijvoorbeeld last krijgen van concentratieproblemen. Wij hebben in dit artikel daarom een aantal problemen met bijbehorende tips voor u op een rijtje gezet. Zo kunt u ervoor zorgen dat u ’s nachts weer heerlijk kunt slapen!

 

Inhoudsopgave

  • Hoeveel slaap heb ik nodig?
  • Slaap ik te veel?
  • Slaapcyclus
  • Niet kunnen slapen, dit kunnen de oorzaken zijn
  • Tips om in slaap te vallen
  • Oordopjes slapen
  • Planten om beter te slapen

Hoeveel slaap heb ik nodig?

 

Er zijn veel verschillende onderzoeken gedaan naar de hoeveelheid slaap die een mens per nacht nodig heeft. Daarom kan er niet precies gezegd worden hoeveel slaap iemand nodig heeft. Daarnaast is het ook per persoon verschillend. Er zijn mensen die zich goed voelen bij 5 uur slaap, en sommige mensen slapen het liefst 10 uur.

 

Echter is het advies van slaapspecialisten om minimaal 8 uur per nacht te slapen. Dit advies komt voort uit een onderzoek van psychiater Thomas Wehr. In dit onderzoek liet Wehr jonge, gezonde mensen 12 uur per nacht in bed liggen. Na een aantal dagen stabiliseerde de slaapduur op gemiddeld 8 uur en 15 minuten slaap.

 

En wist u dat onze slaap verandert naarmate we ouder worden? Gemiddeld slapen we ongeveer zeven tot acht uur per nacht. Het is niet zo dat mensen op hogere leeftijd minder slaap nodig zouden hebben. Wel slapen we hoe ouder we worden steeds minder aan één stuk door en worden we ’s nachts vaker wakker. Dat wordt meestal gecompenseerd door overdag regelmatig een dutje te doen.

Slaap ik te veel?

Naast dat u van te weinig slaap geïrriteerd kan worden en last kan krijgen van concentratieproblemen, is te veel slapen ook niet goed voor u. Maar wat is te veel slaap? De meeste slaapexperts beschouwen meer dan 9 uur per nacht slaap als ‘buitensporig lang’.

 

Lang slapen klinkt misschien fijn maar er zijn een aantal gezondheidsrisico’s aan verbonden:

 

  • Depressieve gevoelens/snel geïrriteerd
  • Meer kans op hoofdpijn
  • Grotere kans op ontstekingen
  • Meer kans op gewichtstoename
  • Grotere kans op diabetes
  • Hoger risico op hart- en vaatziekten

 

Deze risico’s zullen pas optreden als u voor een lange periode heel veel slaapt. Af en toe een lange nacht kan geen kwaad! Maar merkt u dat u per nacht minimaal 9 uur slaapt en heeft u last van bovenstaande klachten? Ga dan eens langs bij uw huisarts.

Slaapcyclus

De slaapcyclus bestaat uit de volgende vier fasen:

 

Fasen

Wat gebeurt er?

Sluimerfase

De sluimerfase is de fase tussen waken en slapen. U heeft moeite met het openhouden van uw ogen en uiteindelijk valt u in slaap.

 

Lichte slaap

Na de sluimerfase komt u in de lichte slaap. U wordt in deze fase niet meer van elk geluid wakker maar u kunt makkelijk gewekt worden.

 

Diepe slaap

Na de lichte slaap komt u in de diepe slaap. Uw ademhaling en hartritme dalen tijdens deze fase tot het laagste ritme. Als u tijdens deze fase wakker wordt gemaakt, wordt u gedesoriënteerd wakker.

 

REM-slaap

Dit is de fase waarin we onrustig slapen. REM staat voor ‘rapid eye movement’ oftewel ‘snelle oog bewegingen’. Dat komt omdat u veel aan het dromen bent in deze fase. Uw hersens verwerken nu alle gegevens van de dag. Nu begint de hele cyclus opnieuw.

 

Eén slaapcyclus duurt gemiddeld 90 tot 120 minuten. Gemiddeld doorloopt u deze slaapcyclus drie tot 5 keer per nacht.

slaapcyclus

Kunt u niet slapen? Dit kunnen de oorzaken zijn

 

Het is natuurlijk erg vervelend als u niet kunt slapen. Gelukkig zijn er heel veel tips die u kunnen helpen bij dit probleem. Om te weten wat de oplossing is, moet u eerst de oorzaak weten. Wij hebben hieronder een lijst met veelvoorkomende oorzaken:

 

  • Last van geluid
  • Stress of spanning
  • Te veel slaap overdag
  • Verkeerd eten/drinken voor het slapen gaan
  • Medicijngebruik
  • Verkeerd of verouderd matras

Tips om in slaap te vallen

Als u het probleem kent, kunt u aan de gang om dit te gaan verhelpen. Hieronder geven wij u de beste slaaptips om van uw probleem af te komen!

 

Last van geluid?

  • Als u last heeft van geluiden die u irriteren als u in slaap probeert te komen, kunt u met oordopjes slapen. Er zijn speciale oordopjes voor het slapen, daarover later meer!
  • Het geluid van regen die zachtjes tegen de ruit aantikt kan bevorderlijk zijn om in slaap te komen. Natuurlijk regent het niet elke avond. Echter kunt u op bijvoorbeeld Youtube of Spotify regengeluiden opzoeken en deze afspelen als u wilt gaan slapen.

 

Stress of spanning?

  • Ervaart u veel stress of spanning, of slaapt u veel overdag? Ga dan eens langs de dokter om het hierover te hebben.
  • Zorg dat u overdag genoeg beweegt. Door overdag te bewegen komt uw lichaam ’s nachts beter tot rust. Ook verlaagd beweging uw stressniveau.
  • Lees voor het slapengaan een boek. Dit zorgt ervoor dat u ontspannen wordt en verminderd eventuele stress die u ervaart. Heeft u geen inspiratie en bent u opzoek naar een goed boek? Kijk dan.

 

Verkeerd eten of drinken overdag

  • Probeer voor het slapen gaan geen suikers te eten. Om suiker in uw lichaam te verwerken wordt insuline aangemaakt. Insuline remt de aanmaak van melatonine. En melatonine is precies het hormoon dat u nodig heeft om te kunnen slapen.
  • Het is verstandig om geen koffie en frisdrank te drinken voor u naar bed toe gaat. In deze dranken zit cafeïne, wat zorgt voor slapeloosheid.

 

Oud matras

  • Zorg voor een goed matras dat bij u past. Als u uw matras niet fijn vindt of hij is doorgezakt of verouderd kan dit ervoor zorgen dat u slechter slaapt of slecht in slaap kan komen.
Het advies is om uw laatste kopje koffie voor 4 uur te drinken.

Andere tips die ervoor zorgen dat u beter in slaap kunt vallen

 

  • Probeer een zo regelmatig mogelijk ritme aan te houden. Als u de ene dag om 21.30 naar bed gaat en de volgende dag om 02.00 enz. wordt het lastig in slaap te vallen.

 

  • Neem melatonine. Dit is het hormoon dat u nodig heeft om in slaap de kunnen vallen. Melatonine kunt u kopen bij bijvoorbeeld Het Kruidvat. Natuurlijk is het van groot belang dat u de juiste hoeveelheid inneemt. Overleg dit dus altijd met uw huisarts of een specialist.

 

  • Zorg voor de juiste temperatuur in uw slaapkamer. Het is niet fijn als uw kamer te warm is.

 

  • Verberg uw klok. Als u ’s nachts wakker ligt is de kans groot dat u op de klok gaat kijken. U ziet de klok letterlijk rondgaan. Het wegtikken van de minuten kan veel irritatie bij u oproepen. Dit bevordert het in slaap vallen niet.

 

  • Vermijd blauw licht. Dit betekent dat u voor het slapen het beste geen gebruik meer kan maken van uw tablet of smartphone. Blauw licht onderdrukt namelijk de productie van melatonine.

 

  • Probeer slaapmeditatie. Slaapmeditatie is een manier van mediteren waarbij u tot rust komt en ontspannen genoeg bent om in slaap te kunnen vallen. Het mediteren kan helpen makkelijker maar ook dieper in slaap te komen. Op zoek naar goede slaapmeditatie? Neem hier eens een kijkje.

 

  • Naast dat meditatie u kan helpen om beter in slaap te kunnen vallen kan muziek dit ook. Onderzoekers zijn erachter gekomen dat 30 tot 45 minuten luisteren naar muziek met 60 tot 80 beats per minuut u kunnen helpen sneller en beter te slapen. Opzoek naar inspiratie? Kijk eens op op Youtube.

Oordopjes slapen

Heeft u moeite met in slaap komen omdat u last heeft van storende geluiden? Snurken uw huisgenoten erg? Of houden uw buren van een feestje? Dan heeft u er misschien baat bij om met oordoppen te slapen. Er bestaan speciale slaap oordoppen gemaakt om mee te slapen. Deze oordoppen dempen de vervelendste geluiden. 

 

Wij hebben voor u een paar betaalbare opties op een rijtje gezet:

 

 

Planten om beter te slapen

Heeft u geen zin om te mediteren voor het slapen gaan om uw stresslevel omlaag te brengen? Dan kan een plant op uw nachtkastje wellicht de oplossing voor u zijn. Wij hebben voor u overzichtelijk op een rijtje gezet welke planten u kunnen helpen.

 

Plant

Werking

Sansevieria trifasciata

Genoeg zuurstof is belangrijk in de slaapkamer. Dit kan door uw raam open te zetten, maar dit is in de winter niet altijd optimaal. Daarom is de sansevieria trifasciata op uw nachtkastje de ideale vervanging.

Lavendel en jasmijn

De geur van lavendel of jasmijn laat u ontspannen. Hier wordt u slaperig van.

Aloë vera

Ook de Aloë vera zorgt voor extra zuurstof in uw slaapkamer.

Lepelplant (vredeslelie)

De lepelplant zorgt ervoor dat alle schadelijke stoffen in de woonruimte worden aangepakt. Zo krijgt u alleen nog maar gezonde lucht binnen.

 

Met één van deze planten op uw nachtkastje zult u slapen als een roosje. Bekijk ook onze lijst met de mooiste grote kamerplanten!

Conclusie

 

Om ervoor te zorgen dat u beter in slaap kunt vallen is het goed eerst te weten wat het probleem is. Waardoor kunt u slecht in slaap komen? Lees onze tips en probeer ze uit!

 

Mochten uw klachten aanhouden, en komt u er zelf niet uit? Neem dan contact op met uw huisarts of een slaapspecialist.

 

Slaap lekker!

 

 

Bronnen

Hoeveel slaap heeft u nodig?

Oorzaken slecht slapen

Wat doet koffie voor het slapen?

Waarom lezen voor het slapen?

Effectieve manier om in slaap te vallen

Informatie over blauw licht

Hoeveelheid slaap

Slaapmeditatie

Risico’s te lang slapen

Muziek voor het slapen

Wekelijks de beste tips en adviezen in uw mail?

 

Schrijf u in voor onze nieuwsbrief! U ontvangt dan wekelijks een mail waarin we u tips en advies geven om gezellig en veilig in uw eigen huis te blijven wonen.