Sterk blijven na uw 70e
Sterk blijven na uw 70e gaat niet om fanatiek sporten of ingewikkelde schema’s. Het gaat vooral om dagelijkse kracht: makkelijk opstaan uit een stoel, stevig lopen, traplopen, boodschappen tillen, tuinieren, fietsen of zonder onzeker gevoel door huis bewegen.
Juist die gewone dingen vragen veel van uw spieren, botten en balans. Naarmate u ouder wordt, kunnen spiermassa en spierkracht langzaam afnemen. Ook uw botten en evenwicht verdienen extra aandacht. Gelukkig kunt u daar zelf veel aan doen met een combinatie van goede voeding en regelmatige beweging.
De belangrijkste basis bestaat uit vier onderdelen: voldoende eiwitten, vitamine D, calcium en blijven bewegen. Samen helpen ze om uw lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen.
Kort antwoord: hoe blijft u sterker na 70?
Sterk blijven na 70 lukt het beste door voeding en beweging te combineren. Eiwitten ondersteunen uw spieren. Vitamine D en calcium zijn belangrijk voor uw botten en spierfunctie. Beweging zorgt ervoor dat u uw spieren, botten en balans blijft gebruiken.
De praktische basis is:
U hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Eén extra gewoonte kan al een goed begin zijn.
Waarom spierkracht na 70 zo belangrijk is
Spierkracht merkt u vooral in gewone dagelijkse situaties. U gebruikt uw spieren bij bijna alles: opstaan, lopen, bukken, draaien, tillen, traplopen en evenwicht houden.
Als spierkracht afneemt, kan dat langzaam gaan. Soms merkt u het pas als dingen die vroeger vanzelf gingen ineens meer moeite kosten.
Let bijvoorbeeld op deze signalen:
- opstaan uit een stoel kost meer kracht;
- traplopen voelt zwaarder;
- u loopt minder stevig;
- u bent sneller moe na een kleine inspanning;
- boodschappen tillen lukt minder goed;
- u voelt zich onzeker bij draaien of bukken;
- u loopt minder graag naar buiten;
- u heeft meer steun nodig bij dagelijkse handelingen.
Deze signalen betekenen niet dat u meteen iets ernstigs heeft. Ze zijn wel een goede reden om bewuster met kracht, voeding en beweging bezig te zijn.
Spieren gebruiken is net zo belangrijk als spieren voeden
Eiwitten zijn belangrijk voor uw spieren, maar voeding werkt het beste als u uw spieren ook blijft gebruiken. Anders gezegd: uw lichaam heeft bouwstoffen nodig én een reden om die bouwstoffen te gebruiken.
Daarom is de combinatie zo belangrijk:
U hoeft daarvoor niet naar een sportschool. Wandelen, traplopen, tuinieren, fietsen, opstaan uit een stoel en eenvoudige oefeningen thuis kunnen al waardevol zijn.
Eiwitten: bouwstoffen voor uw spieren
Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud van spieren. Vooral na uw 70e is het verstandig om verspreid over de dag iets met eiwit te nemen.
Veel mensen eten vooral bij het avondeten eiwitten. Voor uw spieren is het vaak beter om ook bij ontbijt, lunch of tussendoor eiwitrijke keuzes te maken.
Goede eiwitbronnen zijn:
Dat kan al heel klein zijn. Denk aan yoghurt bij het ontbijt, kaas of ei bij de lunch, een handje noten tussendoor of vis, kip, tofu of peulvruchten bij de warme maaltijd.
Eiwitten verdelen over de dag
Sterk blijven vraagt niet alleen om genoeg eiwitten, maar ook om een slimme verdeling. Wacht dus niet tot het avondeten.
Eet u weinig? Kies dan iets dat makkelijk weg eet. Denk aan kwark, yoghurt, roerei, zachte vis, soep met bonen of een maaltijd met wat saus.
Vitamine D: belangrijk voor spieren en botten
Vitamine D helpt het lichaam om calcium goed op te nemen. Ook speelt vitamine D een rol bij de spieren. Bij een tekort kunt u last krijgen van spierzwakte of pijn in botten en spieren.
Voor mensen van 70 jaar en ouder geldt het advies om dagelijks extra vitamine D te nemen. Dat is belangrijk omdat voeding en zonlicht op latere leeftijd vaak niet genoeg zijn om aan de behoefte te voldoen.
Vitamine D zit onder andere in:
- vette vis;
- vlees;
- eieren;
- halvarine;
- margarine;
- bak- en braadproducten waaraan vitamine D is toegevoegd.
Toch blijft een supplement voor 70-plussers belangrijk. Gebruikt u veel medicijnen, twijfelt u over de juiste dosering of heeft u een aandoening? Vraag dan advies aan uw huisarts of apotheek.
Calcium: bouwstof voor sterke botten
Calcium is een belangrijke bouwstof voor uw botten. Samen met vitamine D en beweging helpt calcium om uw botten zo goed mogelijk te ondersteunen.
Calcium zit vooral in:
- melk;
- yoghurt;
- kwark;
- kaas;
- verrijkte plantaardige zuivelalternatieven;
- groente;
- noten;
- peulvruchten.
Zuivel is voor veel mensen een makkelijke bron van calcium én eiwit. Eet of drinkt u weinig zuivel? Dan kunnen verrijkte plantaardige alternatieven een optie zijn. Kijk dan wel of er calcium en vitamine B12 aan zijn toegevoegd.
Bewegen: de sleutel voor kracht en balans
Bewegen houdt uw spieren, botten, conditie en balans actief. Het hoeft niet zwaar te zijn. Het belangrijkste is dat u regelmatig beweegt en lange periodes stilzitten probeert te onderbreken.
Voorbeelden van beweging die goed passen bij veel 70-plussers:
Kies vooral iets dat u prettig vindt. Beweging die u met plezier doet, houdt u meestal beter vol.
Kracht zit in gewone dagelijkse handelingen
U hoeft niet altijd aparte oefeningen te doen. Veel dagelijkse handelingen helpen ook om uw lichaam actief te houden.
Denk aan:
- vaker opstaan uit uw stoel;
- zelf koffie of thee zetten;
- een korte wandeling na de lunch;
- rustig tuinieren;
- lichte boodschappen dragen als dat veilig kan;
- de trap nemen als dat goed en veilig voelt;
- een rondje door huis lopen;
- staand tandenpoetsen met steun in de buurt;
- kleine huishoudelijke klusjes verdelen over de dag.
Kleine bewegingen tellen mee, zeker als u ze dagelijks doet.
5 eenvoudige oefeningen voor thuis
Doe oefeningen alleen als u zich veilig voelt. Gebruik een stevige stoel, draag schoenen die goed zitten en zorg dat er geen losse kleedjes of obstakels in de buurt liggen.
Stop bij pijn, duizeligheid, benauwdheid of een onzeker gevoel.
1
Opstaan uit de stoel
Helpt de bovenbenen en billen.
- Ga rechtop op een stevige stoel zitten.
- Zet beide voeten plat op de grond.
- Sta rustig op.
- Ga gecontroleerd weer zitten.
- Herhaal dit een paar keer.
2
Hielen optillen
Helpt de kuiten en balans.
- Ga achter een stevige stoel staan.
- Houd de rugleuning licht vast.
- Kom rustig op uw tenen.
- Zak langzaam terug.
- Herhaal dit een paar keer.
3
Knie heffen
Helpt bij lopen en traplopen.
- Ga rechtop staan en houd een stevige stoel vast.
- Til één knie rustig iets omhoog.
- Zet de voet weer neer.
- Wissel van been.
- Herhaal dit rustig.
4
Zijwaarts been heffen
Helpt de heupen en stabiliteit.
- Ga rechtop staan met steun aan een stoel.
- Til één been rustig een klein stukje zijwaarts.
- Houd uw bovenlichaam recht.
- Zet het been langzaam terug.
- Wissel van kant.
5
Rustig balansoefenen
Helpt om zekerder te staan.
- Ga achter een stevige stoel staan.
- Houd de stoel vast.
- Zet uw voeten iets dichter bij elkaar.
- Blijf rustig staan.
- Laat eventueel één hand kort los als dat veilig voelt.
Doe dit alleen als u zich zeker voelt. Veiligheid gaat voor.
Balans: belangrijk om zekerder te bewegen
Balans is meer dan niet vallen. Goede balans helpt bij draaien, bukken, lopen, opstaan, aankleden en bewegen in huis.
Balans kan minder worden door leeftijd, minder bewegen, medicijnen, slechter zien, pijn, duizeligheid of spierzwakte. Daarom is het goed om balans serieus te nemen.
Praktische tips:
- sta rustig op uit bed of stoel;
- zorg voor goede verlichting;
- draag stevige schoenen of pantoffels;
- haal losse kleedjes weg;
- gebruik leuningen op de trap;
- zet spullen die u vaak gebruikt op een handige hoogte;
- oefen alleen met steun in de buurt;
- vraag hulp als u zich onzeker voelt.
- Bekijk ook ons valpreventie artikel hier
Merkt u dat u vaker struikelt, bijna valt of minder naar buiten durft? Bespreek dit met uw huisarts of fysiotherapeut.
Na ziekte of een periode van weinig bewegen
Na griep, een operatie, ziekenhuisopname of een periode van weinig bewegen kunt u snel kracht verliezen. Dat merkt u bijvoorbeeld bij opstaan, lopen of traplopen.
Begin dan voorzichtig opnieuw. U hoeft niet meteen terug naar uw oude niveau.
Praktische aanpak:
Vooral na ziekte is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Uw lichaam heeft bouwstoffen nodig om te herstellen.
Wanneer is hulp verstandig?
Neem contact op met uw huisarts, fysiotherapeut of diëtist als u merkt dat kracht, eten of bewegen duidelijk achteruitgaat.
Let vooral op:
- onbedoeld afvallen;
- minder spierkracht;
- vaker vallen of bijna vallen;
- moeite met opstaan uit een stoel;
- pijn bij bewegen;
- duizeligheid;
- vermoeidheid die niet overgaat;
- weinig eetlust gedurende langere tijd;
- kauw- of slikproblemen;
- herstel dat veel langer duurt dan verwacht.
Wacht niet tot klachten groot worden. Juist vroeg advies kan helpen om weer vertrouwen op te bouwen.
Praktische weekaanpak
Een streng schema is niet nodig. Een eenvoudige weekaanpak kan wel helpen.
Kies één of twee gewoontes tegelijk. Dat werkt vaak beter dan alles in één keer willen veranderen.
Checklist: wat kunt u deze week doen?
Gebruik deze checklist als praktische controle.
- Ik neem bij elke maaltijd iets met eiwit.
- Ik neem dagelijks vitamine D als 70-plusser.
- Ik eet of drink regelmatig iets met calcium.
- Ik beweeg meerdere dagen per week.
- Ik onderbreek lang zitten.
- Ik doe iets voor mijn spierkracht, zoals opstaan uit een stoel of traplopen.
- Ik let op mijn balans.
- Ik zorg dat mijn huis veilig is om te bewegen.
- Ik houd mijn gewicht in de gaten.
- Ik vraag hulp als eten, lopen of bewegen moeilijker wordt.
Kunt u niet alles afvinken? Begin dan met één punt. Bijvoorbeeld elke ochtend yoghurt, dagelijks een korte wandeling of een paar keer rustig opstaan uit de stoel.
Tot slot
Sterk blijven na uw 70e vraagt geen ingewikkeld programma. Het begint met gewone gewoontes die u kunt volhouden: voldoende eiwit, dagelijks vitamine D, genoeg calcium, regelmatig bewegen en aandacht voor balans.
Kijk vooral naar wat vandaag haalbaar is. Een korte wandeling, een ei bij de lunch, een schaaltje kwark of een paar keer rustig opstaan uit de stoel kan al een goede stap zijn. Kleine gewoontes maken samen een groot verschil.
Voor meer informatie over voeding klik hier.
