Waarom sommige mensen op hun 75e fitter zijn dan anderen op hun 60e

De ene persoon van 75 fietst zonder moeite twintig kilometer, werkt nog regelmatig in de tuin en neemt de trap zonder erbij na te denken. Een ander merkt op zijn 60e al dat een wandeling vermoeiend is en opstaan uit een lage stoel meer moeite kost.

Vijftien jaar leeftijdsverschil, maar de oudste is lichamelijk misschien wel de fitste. Hoe kan dat?

We denken bij ouder worden vaak aan een geleidelijke achteruitgang van ons lichaam. En hoewel spieren, botten en uithoudingsvermogen inderdaad veranderen met de leeftijd, verloopt dat proces lang niet bij iedereen hetzelfde.

De Wereldgezondheidsorganisatie wijst er zelfs op dat sommige 80-jarigen lichamelijke en mentale mogelijkheden hebben die gunstig afsteken bij die van veel jongere volwassenen.

Dat betekent niet dat iedereen op zijn 75e even fit kan worden. Maar het laat wel iets belangrijks zien: uw leeftijd vertelt maar een deel van het verhaal. Wat uw lichaam nog kan, wordt door veel meer bepaald dan uw geboortejaar.

Uw leeftijd zegt minder over uw conditie dan u misschien denkt

Stel u twee mensen voor. De eerste is 60 jaar, heeft jarenlang zittend werk gedaan, beweegt weinig en neemt meestal de auto voor korte afstanden. De tweede is 75, wandelt vrijwel dagelijks, doet lichte krachtoefeningen en blijft actief in huis en tuin.

Het is goed mogelijk dat de 75-jarige gemakkelijker een trap oploopt, langer kan wandelen of meer kracht in de benen heeft.

Dit is een denkbeeldig voorbeeld, geen vergelijking uit één specifiek onderzoek. Maar het sluit aan bij wat we weten over de grote verschillen in lichamelijke mogelijkheden op latere leeftijd.

Niet alleen uw kalenderleeftijd is belangrijk, maar ook uw gezondheid, spierkracht, conditie, gewoonten en omstandigheden.

Daarbij spelen factoren mee waar u zelf geen volledige invloed op heeft, zoals erfelijke aanleg, chronische ziekten, eerdere blessures en de mogelijkheden om gezond te leven.

Fit blijven is dus geen kwestie van simpelweg 'uw best doen'. Toch zijn er gewoonten waarmee veel mensen hun lichamelijke mogelijkheden kunnen behouden of verbeteren.

Wat is het verschil tussen uw kalenderleeftijd en biologische leeftijd?

Uw kalenderleeftijd is eenvoudig: het aantal jaren sinds uw geboorte.

Met biologische leeftijd wordt geprobeerd te beschrijven hoe ver bepaalde processen van veroudering in uw lichaam zijn gevorderd. Onderzoekers gebruiken daarvoor verschillende kenmerken, bijvoorbeeld van cellen, bloed of lichamelijke functies.

Maar er bestaat geen enkele algemeen aanvaarde test die precies kan bepalen hoe oud uw hele lichaam biologisch is.

Daarom is voor het dagelijks leven een andere vraag vaak nuttiger: wat kunt u lichamelijk nog prettig en zelfstandig doen?

Kunt u zonder veel moeite opstaan uit een stoel, een stuk wandelen, boodschappen dragen en uw evenwicht bewaren? Dat zegt iets over uw dagelijkse lichamelijke mogelijkheden.

Een persoon van 75 kan op sommige van deze onderdelen beter presteren dan iemand van 60, terwijl op andere onderdelen juist het omgekeerde geldt.

1. Spierkracht maakt meer verschil dan veel mensen denken

Bij ouder worden verliezen we geleidelijk spiermassa en spierkracht. Dat begint al eerder in het volwassen leven, maar de gevolgen worden vaak pas later merkbaar.

Misschien merkt u dat het opstaan uit een lage stoel wat langer duurt. Of dat een volle boodschappentas zwaarder aanvoelt dan vroeger.

Het verlies van spiermassa en spierkracht kan uiteindelijk bijdragen aan problemen met bewegen. Een sterke afname wordt sarcopenie genoemd.

Toch zijn uw spieren niet simpelweg 'op' zodra u een bepaalde leeftijd bereikt. Ook op latere leeftijd kunnen spieren reageren op training.

Wie regelmatig zijn spieren gebruikt en voldoende eet, kan de achteruitgang vertragen en in veel gevallen sterker worden.

Daarom is het mogelijk dat iemand van 75 die jarenlang actief is gebleven, meer bruikbare spierkracht heeft dan een jongere persoon die weinig beweegt.

Waarom vooral uw beenspieren belangrijk zijn

Uw benen doen gedurende de dag veel meer werk dan u misschien beseft. Ze helpen u bij:

• opstaan uit een stoel of van het toilet;
• traplopen;
• wandelen en fietsen;
• boodschappen dragen;
• uw evenwicht bewaren;
• veilig in en uit bed komen.

Juist daarom is het waardevol om uw benen sterk te houden.

Dat hoeft niet altijd met zware gewichten. Ook herhaald opstaan uit een stevige stoel, gecontroleerd traplopen en oefeningen met het eigen lichaamsgewicht kunnen helpen.

Op LangerThuisinHuis.nl leest u meer over wat korte krachttraining op latere leeftijd kan betekenen.

2. Het verschil zit vaak in wat u iedere dag doet

Een opvallende overeenkomst tussen veel actieve ouderen is niet dat ze dagelijks naar de sportschool gaan. Ze blijven vooral gedurende de dag in beweging.

Een boodschap op de fiets, een wandeling na het eten, wat werk in de tuin of regelmatig de trap nemen. Het zijn activiteiten die samen bijdragen aan een actieve leefstijl.

Daar staat tegenover dat iemand die de meeste uren zittend doorbrengt, weinig gelegenheid heeft om conditie en spieren te gebruiken.

Het lichaam past zich aan aan wat u ermee doet. Spieren die regelmatig worden belast, krijgen een prikkel om sterk te blijven. Wie nauwelijks beweegt, kan juist sneller aan kracht en conditie verliezen.

Dat betekent overigens niet dat huishoudelijk werk automatisch voldoende is om aan alle beweegrichtlijnen te voldoen. Voor spierkracht, conditie en balans zijn verschillende soorten beweging nodig.

Hoeveel beweging is goed na uw 60e?

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen en ouderen om:

• minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen;
• minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen;
• op latere leeftijd ook balansoefeningen te doen;
• langdurig stilzitten zoveel mogelijk te beperken.

Matig intensief bewegen betekent dat uw hartslag iets omhooggaat en u sneller ademt, maar nog wel kunt praten.

Wandelen en fietsen kunnen daar goede voorbeelden van zijn. Hoe stevig u moet bewegen, hangt af van uw persoonlijke conditie.

Wilt u wat vaker stevig doorwandelen? Lees dan ons artikel over brisk walking en de voordelen van stevig wandelen.

3. Evenwicht is minstens zo belangrijk als conditie

U kunt een uitstekende conditie hebben en toch moeite krijgen met uw evenwicht. Bijvoorbeeld bij het omdraaien, over een drempel stappen of lopen over ongelijke bestrating.

Evenwicht bewaren vraagt om een goede samenwerking tussen uw spieren, zenuwstelsel, ogen en evenwichtsorgaan.

Met het ouder worden kunnen verschillende onderdelen van die samenwerking veranderen. Maar ook uw balans blijft trainbaar.

Daarom zijn voor ouderen zowel spierversterkende als balansoefeningen belangrijk.

Heeft u vooral moeite met stevig staan, draaien of lopen? Dan kan een gericht oefenprogramma meer opleveren dan uitsluitend wandelen.

Er bestaan erkende valpreventieprogramma's, zoals In Balans en Otago. Welke aanpak passend is, hangt onder andere af van uw valrisico en lichamelijke mogelijkheden.

Voor praktische voorbeelden kunt u terecht bij onze balans- en krachtoefeningen voor thuis.

4. Voeding helpt om uw spieren te behouden

Goed bewegen is belangrijk, maar uw lichaam heeft ook voldoende voedingsstoffen nodig om spieren en botten te onderhouden.

Juist naarmate u ouder wordt, kan dat meer aandacht vragen.

Veel mensen hebben na hun 60e gemiddeld wat minder energie nodig. Ze bewegen misschien minder en verliezen geleidelijk spiermassa.

Daardoor kan uw eetlust afnemen, terwijl uw behoefte aan belangrijke voedingsstoffen niet zomaar verdwijnt.

Vooral eiwitten spelen een rol bij het behoud van spieren.

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwit?

Eiwitten zitten onder andere in:

• melk, yoghurt, kwark en kaas;
• eieren;
• vis en vlees;
• bonen, linzen en andere peulvruchten;
• noten;
• tofu en tempé;
• verrijkte plantaardige zuivelalternatieven.

Voor gezonde ouderen geldt in Nederland dezelfde algemene eiwitaanbeveling als voor jongere volwassenen: 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Voor iemand van 70 kilogram komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag.

Bij ziekte, ondervoeding of herstel kan de behoefte anders zijn. Een diëtist kan dan persoonlijk adviseren.

Meer eiwit eten is overigens niet automatisch beter. Het is vooral belangrijk om voldoende en gevarieerd te eten én uw spieren regelmatig te gebruiken.

Waarom voldoende eten soms wordt onderschat

Wie weinig eet en tegelijkertijd minder beweegt, kan spiermassa verliezen. Daardoor worden alledaagse activiteiten geleidelijk zwaarder.

Dat kan een lastige cirkel worden: bewegen kost meer moeite, waardoor iemand minder gaat bewegen en nog verder aan kracht verliest.

Omgekeerd kunnen passende beweging en goede voeding elkaar versterken.

Heeft u weinig eetlust of is koken voor één persoon minder aantrekkelijk geworden? Lees dan ook ons artikel over alleen eten op latere leeftijd en wat u kunt doen bij minder eetlust.

5. Wie blijft meedoen, blijft vaak ook makkelijker bewegen

Niet alle lichaamsbeweging begint met het voornemen om te sporten.

Misschien fietst u naar een vriend, wandelt u met de hond, werkt u in een volkstuin of speelt u iedere week koersbal.

Het sociale contact kan een goede reden zijn om de deur uit te gaan. En juist doordat u ergens plezier in heeft, wordt bewegen gemakkelijker een gewoonte.

Dat maakt een activiteit die bij u past vaak aantrekkelijker dan een streng trainingsschema dat u na twee weken alweer opgeeft.

Voor wie graag samen actief is, zijn wandelgroepen, danslessen, zwemmen of verenigingsactiviteiten interessante mogelijkheden.

Er zijn ook activiteiten die aangepast kunnen worden wanneer u minder mobiel bent.

Bekijk onze verzameling met meer dan 60 activiteiten voor ouderen, binnen en buiten.

6. Ziekte, erfelijkheid en omstandigheden spelen óók een rol

Het zou te eenvoudig zijn om te zeggen dat een fitte 75-jarige alles aan gezonde gewoonten te danken heeft.

Niet iedereen heeft dezelfde uitgangspositie.

Erfelijke aanleg, chronische aandoeningen, eerdere blessures, operaties, langdurige pijn en medicijngebruik kunnen grote invloed hebben op wat iemand lichamelijk aankan.

Ook de omgeving telt mee. Een veilige buurt, voldoende financiële mogelijkheden, passende zorg en toegankelijke activiteiten maken gezond leven vaak gemakkelijker.

En soms wordt iemand ondanks een actieve leefstijl ernstig ziek.

Daarom is het weinig zinvol om uzelf voortdurend met andere mensen te vergelijken.

Een betere vraag is: wat kan ik vandaag doen om mijn eigen mogelijkheden te behouden of te verbeteren?

Misschien is voor u twintig kilometer fietsen heel gewoon. Voor iemand anders is zelfstandig naar de winkel wandelen al een prachtige stap vooruit.

Wat is belangrijker: wandelen, spierkracht of balans?

Het antwoord is niet één van de drie. Ze vullen elkaar aan.

Wie alleen wandelt, gebruikt zijn spieren natuurlijk wel, maar traint niet automatisch alle spiergroepen voldoende.

Ook veel fietsen betekent niet vanzelf dat uw evenwicht optimaal blijft.

Daarom is een combinatie van bewegen, kracht en balans doorgaans de beste basis.

Meer praktische uitleg vindt u in Bewegen voor ouderen: 3 soorten oefeningen voor kracht, balans en conditie.

Hoe kunt u merken of uw lichamelijke conditie verandert?

U hoeft geen ingewikkelde test te doen om veranderingen in uw dagelijks functioneren op te merken.

Let bijvoorbeeld eens op:

• Kunt u nog even gemakkelijk uit uw favoriete stoel opstaan?
• Hoe voelt een wandeling die vroeger heel gewoon was?
• Gaat traplopen nog even prettig?
• Kunt u uw boodschappen dragen zonder dat het veel moeite kost?
• Merkt u dat u vaker moet rusten bij dagelijkse bezigheden?
• Voelt u zich onzeker bij draaien, bukken of lopen over ongelijke grond?

Dat zijn geen medische tests. Het zijn herkenbare situaties die iets vertellen over wat uw lichaam in het dagelijks leven aankan.

Een geleidelijke verandering hoeft geen reden voor ongerustheid te zijn. Maar merkt u dat uw kracht of conditie duidelijk achteruitgaat, dan kan het nuttig zijn om de oorzaak te laten beoordelen.

Bij duizeligheid, herhaald vallen of onzeker lopen is begeleiding door een huisarts of fysiotherapeut verstandig.

Is het na uw 70e of 75e nog mogelijk om fitter te worden?

Ja. Ook op latere leeftijd kunnen veel mensen hun spierkracht, conditie en balans verbeteren door passend te oefenen.

Hoeveel vooruitgang mogelijk is, verschilt per persoon. Iemand die jarenlang weinig heeft bewogen, kan soms al merken dat dagelijkse handelingen gemakkelijker worden wanneer het bewegen langzaam wordt opgebouwd.

Maar fitter worden hoeft niet te betekenen dat u steeds sneller of sterker moet zijn.

Misschien wilt u weer wat gemakkelijker een trap oplopen, zonder veel moeite opstaan uit uw stoel of met meer plezier een wandeling maken.

Dat zijn waardevolle doelen.

Begin daarom met activiteiten die aansluiten bij uw huidige mogelijkheden en breid ze geleidelijk uit.

Een eenvoudig begin: kleine gewoonten die u kunt volhouden

U hoeft niet meteen aan een intensief beweegprogramma te beginnen. Juist regelmaat helpt om beweging onderdeel van uw dagelijks leven te maken.

Als u al regelmatig beweegt

Blijf wandelen, fietsen of andere activiteiten doen die u prettig vindt. Kijk daarnaast of u twee keer per week aandacht kunt besteden aan spierkracht en balans.

Heeft u een goede conditie maar traint u uw spieren nauwelijks? Dan kan juist daar nog winst liggen.

Als u weinig beweegt

Begin met korte beweegmomenten verspreid over de dag. Bijvoorbeeld vijf tot tien minuten wandelen, rustig opstaan uit een stevige stoel of een kleine wandeling naar de brievenbus.

Breid de duur en intensiteit geleidelijk uit wanneer het goed gaat. Een beetje beweging is beter dan helemaal niet bewegen.

Als u onzeker bent over uw evenwicht

Begin niet zelfstandig met uitdagende balansoefeningen waarbij u kunt vallen.

Vraag uw huisarts of fysiotherapeut welke oefeningen veilig zijn. Voor mensen met een verhoogd valrisico zijn er speciale beweegprogramma's onder begeleiding.

De LangerThuis App biedt daarnaast een valrisicocheck en oefeningen voor thuis. De uitkomst van zo'n digitale check vervangt geen medische beoordeling, maar kan helpen om bewuster met kracht, balans en veiligheid aan de slag te gaan.

Welke gewoonten helpen om langer fit te blijven?

Een gezond en actief leven bestaat uit meer dan een paar uur bewegen per week. Vooral gewoonten die u langdurig kunt volhouden zijn waardevol.

• Beweeg op meerdere dagen per week. Kies activiteiten die passen bij uw conditie.
• Train ook uw spieren. Combineer wandelen of fietsen met spierversterkende oefeningen.
• Besteed aandacht aan uw evenwicht. Zeker wanneer draaien, lopen of opstaan minder zeker voelt.
• Eet gevarieerd en voldoende. Zorg voor eiwitten, groenten, fruit, volkorenproducten en andere belangrijke voedingsstoffen.
• Onderbreek lang stilzitten. Sta regelmatig even op en beweeg tussendoor.
• Kies activiteiten waar u plezier in heeft. Dat maakt volhouden gemakkelijker.
• Neem lichamelijke klachten serieus. Pijn, duizeligheid of plotselinge achteruitgang verdienen aandacht.

Veel mensen merken dat een kleine verbetering op één gebied ook andere dagelijkse activiteiten gemakkelijker maakt.

Tot slot: uw leeftijd staat vast, uw mogelijkheden niet altijd

De ene 75-jarige wandelt graag uren, terwijl een ander op zijn 60e al moeite heeft met een korte afstand. Dat verschil vertelt ons vooral hoe sterk mensen van elkaar kunnen verschillen.

Gezondheid, aanleg en omstandigheden spelen daarbij een grote rol. Niet iedereen kan dezelfde doelen bereiken, en dat hoeft ook niet.

Wat wel hoopgevend is: ook op latere leeftijd kan het zinvol zijn om te werken aan spierkracht, conditie en evenwicht.

Misschien wordt u geen fanatieke fietser of hardloper. Maar als opstaan, wandelen, tuinieren of boodschappen doen gemakkelijker wordt, merkt u het voordeel juist in uw eigen dagelijkse leven.

U hoeft daarbij niet fitter te zijn dan iemand van 60 of 75. Het gaat erom dat u zo prettig mogelijk kunt blijven doen wat voor u belangrijk is.