7x geheugentraining (verklein de kans op dementie!)

Gezondheid

U kunt uw geheugen trainen, en in dit blog laat ik u precies zien doe u dat doet.

Als u deze 7 trainingen opneemt in uw dagelijkse routine, houdt u uw hersens scherp waardoor u beter namen, gezichten, telefoonnummers en bijvoorbeeld afspraken kunt onthouden.

Niet voor niets geen Stichting Alzheimer Nederland aan dat de kans op dementie wordt vermindert als u uw hersens actief gebruikt.

Het is simpel en kost weinig tijd. Dus als u, zoals ik, eigenlijk wel genoeg te doen heeft of geen zin heeft in hele abstracte technieken, is het alsnog makkelijk in uw dagelijkse routine in te passen. En dat is de moeite waard.

Laten we beginnen!

geheugentraining

Waarom zou u aan geheugentraining doen?

Nou, ten eerste omdat u door uw hersens regelmatig trainen u de kans aanzienlijk vergroot om uw hele leven mentaal fit te blijven en de kans op dementie te verkleinen.

In Nederland krijgt ca. 1 op de 5 ouderen dementie. Voor vrouwen geldt zelfs 1 op de 3! Het moet frustrerend en vreselijk pijnlijk zijn voor alle betrokkenen als u uw eigen partner, kinderen of kleinkinderen niet meer herkent.

Tot 30% van de dementiegevallen kan voorkomen worden, denken wetenschappers. Als we gezonder gaan leven en bijvoorbeeld stoppen met roken of afvallen. Reden te meer om dagelijks tijd in te ruimen om het brein actief te houden.

Geheugentraining: zo werkt het

Geheugentraining heeft dus vele facetten. Het gaat namelijk niet alleen om het doen van spelletjes of doorlopers. Voeding, beweging en sociale contacten horen er ook bij. Daarom eerst manieren om uw hersens fit te maken en daarna technieken om dingen makkelijker te onthouden.

geheugentraining

Training 1 – Leer iets nieuws

U bent nooit te oud om te leren. Lekkere dooddoener. Maar het is wel zo! Steeds meer onderzoeken bewijzen dat het op elke leeftijd zinvol is om nieuwe dingen te leren.

Door het leren van nieuwe dingen prikkelt u uw hersens waardoor die fit en gezond blijven.

Dus. Hoe begint u aan iets nieuws?

Manieren om iets nieuws te leren

  • Is er iets dat u altijd al wilde doen, maar waar u nooit tijd voor had (of nam)? Nu is het moment!
  • Spreekt uw buurvrouw vloeiend Japans? Vraag haar eens of ze u wat zinnetjes kan leren.
  • Probeer eens een nieuw recept met nieuwe ingrediënten uit.
  • Schrijf u in voor een eendaagse cursus bij u in de buurt.

Zo houdt u het vol

  • Stel u zelf kleine doelen voor elke dag. Bijvoorbeeld elke dag twee woorden in een andere taal leren, in plaats van meteen hele gesprekken te willen voeren. Ga daarmee door tot uw woordenschat zo groot is dat u er een zin van kunt maken. Dan stelt u uzelf een nieuw doel.
  • Schaam u niet als u het niet meteen kunt, dat komt vanzelf als u het maar lang genoeg volhoudt.
geheugentraining

Training 2 – Uitdagende hobby’s en spelletjes

Schaken, dammen en bridgen zijn mooie voorbeelden van complexe hobby’s. Net als het spelen van een muziekinstrument. Handwerken hoort er ook bij, alleen niet als u het op de automatische piloot doet. Dan worden de hersens niet uitgedaagd.

Heel goed én leuk zijn geheugentrainers die u op uw telefoon kunt spelen. Bijvoorbeeld Wordfeud (een soort Scrabble) en Brainwell (allerlei korte spelletjes die u hersens flink aan het werk zetten). Hier vindt u een overzicht van de beste geheugentrainers en spelletjes om uw brein scherp te houden.

  • Dammen en schaken kunt u doen op een clubje, maar bijvoorbeeld ook op uw computer of op uw telefoon.
  • Het maken sudoku, kruiswoord en andere puzzels is een goede manier om uw hersens uit te dagen.
  • Eigenlijk is alles waarbij u (strategisch) moet nadenken een goede hobby.
  • Speel eens een racespelletje op de computer met uw kleinkind.
  • Hoe moeilijker het is, hoe beter voor uw brein!
geheugentraining

Training 3 – Bewegen als geheugentraining

Voldoende bewegen per dag is essentieel om achteruitgang van de hersens te beperken. Bovendien helpt beweging met het verminderen van stress wat ook weer goed is voor de hersencapaciteit. Ikzelf merk bijvoorbeeld dat ik gestrest ben doordat ik vergeetachtig word.

Maar wanneer beweegt u dan genoeg?

U beweegt voldoende als u zich 5 dagen per week mild fysiek inspant. Dat betekent dat uw ademhaling iets zwaarder wordt en uw hartslag iets hoger. Meer niet.

Die 30 minuten hoeft u niet achter elkaar te doen, 3 keer 10 minuten is ook goed.

Zo kunt u beweging opnemen in uw dagelijkse routine

  • Kies vooral voor beweging die u zelf al graag en regelmatig doet. Dan is het makkelijker vol te houden.
  • Alle beweging telt! Ook het huishouden, tuinieren, klussen, koken. Noem maar op. U hoeft dus niet perse op een club of naar de sportschool.
  • Ga samen met een vriend, vriendin, kind of uw partner wekelijks op pad. Dat werkt stimulerend en het is nog gezellig ook.
  • Een hondje kan u ook helpen om in beweging te komen.
  • Voorbeeld: Maak elke ochtend na het ontbijt en voor de koffie een korte wandeling van 10 minuten door de buurt. Ga na de lunch ook een blokje om. De overige 10 minuten maakt u vol met klussen in huis of in de tuin.
  • Ook leuk: hier vindt u allemaal voorbeelden van activiteiten.

Professor Erik Scherder legt precies uit hoe beweging uw hersens gezond kan houden:

Waarom werkt beweging?

Beweging werkt vooral omdat het de risicofactoren voor verminderde werking van de hersens aanpakt zoals:

  • hoge bloeddruk
  • hart- en vaatziekten
  • suikerziekte type 2 (ouderdomssuiker)

Door de inspanning gaat het hart harder kloppen, dat zorgt ervoor dat er meer bloed naar de hersenen gaat. Het maakt dus niet uit of u nog heel mobiel bent of niet meer zo goed kunt bewegen. Elke beweging die door een iets verhoogde hartslag zorgt is al goed. Dat kan net zo goed het loopje van uw bank naar de toilet zijn.

Bang om te vallen en blijft u daarom liever zitten? Lees dan eens deze 13 uitgebreide tips om vallen te voorkomen

vitaal vallen valpreventie

Training 4 – Sociale contacten

Waarom het zo is, weet zelfs de Alzheimer Stichting (nog) niet, maar het is een feit: mensen met weinig sociale contacten, hebben een groter risico op dementie. Het kan zijn doordat mensen die zich eenzaam voelen, vaker gevoelig zijn voor somberheid en zelfs depressie. Dat heeft een negatief effect op de gezondheid van de hersens. Bovendien zorgen contacten met andere mensen ervoor dat de hersens actief worden.

Vind u het lastig om mensen te ontmoeten, of heeft u niet zoveel mensen meer om u heen? Lees dan eens ons blog over eenzaamheid, het staat vol uitleg en praktische tips om eenzaamheid tegen te gaan.

eenzaamheid ouderen tips
Derek Taylor (92) voelde zich eenzaam en deed er iets aan.

Training 5 – Met deze voeding houdt u uw brein in topconditie

Hoogstwaarschijnlijk weet u beter dan ik wat gezond is voor u en wat niet. Gezond eten is essentieel om ons lichaam in goede conditie te houden en hetzelfde geldt voor de hersens. Zo is gezond eten dus een belangrijke vorm van geheugentraining.

Nog even voor de volledigheid. Dit zijn de vuistregels voor gezonde voeding:

  • Veel groente en fruit, onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld olijfolie en noten, volkorenproducten en peulvruchten. Bijvoorbeeld zoals in het mediterraan dieet.
  • Suiker matig gebruiken vanwege de kans op suikerziekte, wat weer nadelig is voor uw hersens.
  • Alcohol: een of geen glas per dag, vanwege het risico op kanker en hart- en vaatziekten.
  • Zout matig gebruiken omdat het de kans op hart- en vaatziekten vergroot en slecht is voor de nieren.

Een paar tips:

  • Kruid uw eten met (verse) kruiden in plaats van zout.
  • Gebruik olijfolie in plaats van zout.
  • Eet twee keer per week vis of schaaldieren.
geheugentraining

Training 6 – Zorg voor voldoende slaap

Iemand komt eerder te overlijden aan de gevolgen van slaaptekort dan aan honger. Heftig! Nu zal het zo’n vaart niet zo lopen. Maar als u een tijdje slecht slaapt en overdag slaperig bent, dan kunt u ook minder goed onthouden en nadenken.

Hoeveel slaap heeft u nodig? 

De een zweert bij 10 uur slaap en de ander vaart wel bij 6 uur per nacht. Hoeveel slaap voldoende is, is persoonlijk. De vuistregel is dit: tussen elf uur ’s avonds en acht uur ’s ochtends, 6 tot 8 uur slapen.

De hoeveelheid slaap die genoeg is, veranderd gedurende het leven. Een baby slaapt wel 18 uur per dag. Voor volwassenen is dat dus ergens tussen de 6 en 8 uur.

Het lijkt soms alsof ouderen minder slaap nodig hebben, maar dat lijkt te komen doordat zij soms overdag een dutje doen en daardoor ’s nachts minder lang slapen. Relaxte vorm van geheugentraining, nietwaar?

geheugentraining

Training 7 – Voorkom fysieke schade

Oké, dit is misschien geen echte geheugentraining, maar belangrijk is het wel.

Voorkom dat uw brein harde klappen te verwerken krijgt. Een val op een harde vloer kan bijvoorbeeld schade opleveren, ook al merkt u daar niet direct iets van. Jaarlijks belanden ca. 100.000 65-plussers op de eerste hulp door de gevolgen van een valpartij. Dat maakt valpreventie iets om serieus mee bezig te zijn.

Beter onthouden door techniek en geheugensteuntjes

Er zijn allerlei ingewikkelde theorieën en technieken om eindeloze getallenreeksen te onthouden, maar eerlijk gezegd, snap ik die zelf niet eens. Daarom ga ik hier in op een techniek die iedereen kan én bespreek ik nog wat handige geheugensteuntjes.

Onthouden door techniek:

  1. Focus u op wat u wilt onthouden.
  2. Identificeer de essentiële informatie om het te onthouden.
  3. Welke emotionele waarde zit er aan hetgeen u wilt onthouden? Bijvoorbeeld het telefoonnummer van uw partner. Hoe meer emotie, hoe beter u het kunt onthouden.
  4. Organiseer de informatie in categorieën. Bijvoorbeeld boodschappen: avondeten, ontbijt, lunch. Groente, fruit, vlees, zuivel, aardappels, en ga zo maar door.
  5. Maak associaties. Routine taak zoals de planten water geven? Doe het elke week op hetzelfde tijdstip. Nog handiger: verbind aan elk woord dat u moet onthouden een plaatje in uw hoofd. Dan kunt u zich het nog makkelijker herinneren. Bijvoorbeeld: boodschappen, visualiseer de gerechten die u wilt maken en verbind daar de ingrediënten aan.
  6. Het allerbelangrijkste: herhalen, herhalen, herhalen!

Onthouden door geheugensteuntjes

Na een rondje langs de velden op kantoor zijn dit onze favoriete geheugensteuntjes:

  • Een kruis op de hand, eventueel met een afkorting erbij van hetgeen dat onthouden moet worden.
  • Herinneringen in de agenda op de smartphone.
  • Alles opschrijven in 1 boekje. Zet er vakjes voor, zodat een taak daadwerkelijk afgevinkt kan worden als die klaar is.
  • Een knoop in de zakdoek!

Wat is uw favoriete geheugensteuntje?

geheugentraining

Geheugentraining, tot slot

Ik hoop dat u wat heeft aan deze 7 vormen van geheugentraining.

Welke trainingen doet u eigenlijk al? Met welke gaat u een begin maken?

Ik hoor het graag op onze Facebookpagina: @langerthuisinhuis.

Begin met typen en druk op enter om te zoeken

Meld u aan voor
 onze nieuwsbrief


  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.
close-link