Hoge bloeddruk verlagen zonder medicijnen: 5 tips

Met het verstrijken van de jaren worden de vaatwand van de slagaders minder soepel. Met name de aorta. Hierdoor moet het hart harder pompen en neemt de bloeddruk toe. Een verkeerde leefstijl kan de bloeddruk onnodig en ongewenst verder verhogen.

In dit artikel geven we u tips waarmee u de bloeddruk onder controle kunt houden en zelfs kunt verlagen.

In samenwerking met HappyHealthy.nl, wetenschappelijke adviezen voor gezonder eten.

[lwptoc]

Medicijnen

Als de (huis)arts een te hoge bloeddruk heeft vastgesteld dan kan het zijn dat u medicijnen heeft gekregen. Deze bloeddrukverlagers helpen om de bloeddruk te verlagen, zodat het risico op complicaties lager wordt.

Bloeddrukverlagers kunnen allerlei vervelende bijwerkingen hebben. Het is daarom prettiger als de bloeddruk op een natuurlijke manier lager kan worden.

Stop echter nooit op eigen houtje met bloeddrukverlagers! Doe dit altijd in overleg met uw behandelend arts. Als u met onderstaande tips uw bloeddruk heeft weten te verlagen dan kan uw behandelend arts besluiten dat u de medicijnen kunt gaan afbouwen.

De vijf tips voor het verlagen van uw bloeddruk

Tip 1: omega 3 vetzuren

Het is een normaal verschijnsel dat de aderen en bloedvaten minder soepel worden als we ouder worden. Het bloed stroomt dan minder makkelijk door de aderen. En het kan lastiger in alle kleine bloedvaten komen. Om het bloed toch in alle kleine bloedvaten te krijgen, wordt de bloeddruk opgevoerd. De aderen en bloedvaten zijn echter soepel te houden door voldoende omega 3 in de voeding op te nemen.

Van omega 3 vetzuren is wetenschappelijk bewezen dat ze goed zijn voor hart- en bloedvaten. Uit een groot onderzoek kwam naar voren dat de kans op cardiovasculaire incidenten (zoals een hartaanval) 19% tot zelfs 45% lager wordt met een dieet dat voldoende omega 3 vetten bevat.

Er zijn meerdere vormen van omega 3 vetzuren. De EPA en DHA vetzuren zijn het meest heilzaam voor hart- en bloedvaten (en de hersenen). Deze vetzuren komen in een beperkt aantal voedingsmiddelen voor en ook nog eens in beperkte hoeveelheden. Eigenlijk zijn vette vissoorten de enige goede bron van EPA en DHA vetzuren. Het advies is daarom om 2 maal per week een vette vissoort te eten. Vette vissoorten zijn zalm, haring, sardientjes, paling, makreel en tonijn.

Eet u liever geen vis? Dan kunt u ook gebruik maken van visolie-, krillolie- of algenoliesupplementen. Deze bevatten hoge concentraties EPA en DHA vetzuren.

Tip 2: eet minder toegevoegde suikers

In veel voedingsmiddelen worden suikers toegevoegd. Ook in voedingsmiddelen waarvan u dat niet zou verwachten. Zo wordt er suiker aan vleeswaren, soep, sauzen, dressing, kant-en-klaar maaltijden en kant-en-klare cappuccino toegevoegd.

Suikers worden heel snel in het bloed opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Deze snelle stijging van de bloedsuikerspiegel dwingt het lichaam om veel insuline aan te maken. Als de insulinespiegels langdurig hoog zijn, dan zorgt dit voor plaque aan de wanden van de aderen. Hierdoor kan het bloed niet meer goed stromen en stijgt de bloeddruk.

Een ander nadeel van hoge insulinespiegels is dat het natrium vasthoudt. Natrium zorgt voor het vasthouden van vocht waardoor de bloeddruk verder oploopt. Insulinespiegels die constant hoog zijn lokken ook andere chronische ziekten, zoals diabetes type 2, uit.

Niet alleen toegevoegde suikers doen de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Geraffineerde koolhydraten doen dit ook. Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die in (zwaar) bewerkte voedingsmiddelen zitten.

In veel voedingsmiddelen zit meel of bloem. Dit zijn voorbeelden van geraffineerde koolhydraten. Door het bewerken van de granen zijn deze sneller af te breken tot glucose. Hierdoor doen ze de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Bijna net zo snel als suikers.

Het is daarom goed om zoveel mogelijk te kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten en noten. Een goed alternatief voor witte rijst is zilvervliesrijst. Een goed alternatief voor (gezoete) ontbijtgranen is havermout.

Tip 3: eet minder zout en meer groente

Natrium (zout) zorgt voor het vasthouden van vocht. Hierdoor stijgt de bloeddruk. Natrium is echter een mineraal dat het lichaam ook nodig heeft voor het reguleren van de vochtbalans. Het is alleen niet goed om er te veel van te eten. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten.

Het meeste zout wat we binnen krijgen zit in bewerkte voedingsmiddelen zoals kant-en-klaar maaltijden. Met de keuze voor meer onbewerkt voedsel mag het geen probleem zijn om niet meer dan 6 gram per dag te eten.

Een mineraal dat samenwerkt met natrium is kalium. Kalium zorgt juist voor een verlaging van de bloeddruk, terwijl natrium deze hoger maakt. Voor een gezonde bloeddruk moeten deze mineralen in balans zijn. Eten we natrium dan is het goed om daar iets tegenover te zetten wat rijk is aan kalium. Kalium zit in groenten, het meest in de groene groentes zoals spinazie, broccoli, spruitjes en tuinbonen. Bijzonder rijk aan kalium zijn: mango, banaan, avocado, peer, pure chocolade (meer dan 70% cacao), rozijnen en vijgen.

Lees ook ons artikel over tafeltje dekje services en hun zoutgehaltes.

Tip 4: eet voldoende voedingsvezels

Het eten van voldoende vezels zorgt voor een verbetering van de bloeddruk. Ook het cholesterol wordt lager bij een vezelrijk dieet. Vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten, fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten.

Vezels hebben tevens de eigenschap om de opname van glucose te vertragen. Daarom is de bloedsuikerspiegel beter stabiel te houden bij een vezelrijk dieet. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt voor een verlaging van de insulinespiegels, waardoor plaque in de aderen minder kans krijgt.

Tip 5: eet nitraatrijk

Nitraten zorgen ervoor dat de bloedvaten zich verwijden. Hierdoor daalt de bloeddruk al binnen enkele uren na het eten van nitraatrijke voeding. Rode bieten staan bekend om hun relatief hoge nitraatgehalte, maar ook rode kool, boerenkool, andijvie, sla en spinazie bevatten nitraten. 

Meer over het verlagen van de bloeddruk

Wilt u meer weten over het verlagen van de bloeddruk? Lees dan dit artikel van de gezondheidswebsite HappyHealthy. Daarin worden 14 tips gegeven voor het verlagen van de bloeddruk met voeding en 6 leefstijl tips.

“Over de auteur:

MSc Oscar Helm is afgestudeerd aan de Universiteit van Amsterdam en is afslankcoach, voedingsdeskundige, psycholoog, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestsellerauteur. Hij is o.a. bekend van RTL4, Linda, VIVA, Telegraaf, Vriendin, Nouveau en Santé en winnaar van Website van het Jaar 2020 in de categorie ‘Wellbeing & Fitness”.