Alles over sporten voor ouderen

Sporten voor ouderen is heel belangrijk. U weet ongetwijfeld dat bewegen gezond is en wellicht probeert u ook om voldoende beweging te krijgen. Maar welke sporten zijn er allemaal en welke sporten zijn voor u geschikt?

In dit artikel leest u over het belang van bewegen en sporten en nemen we u mee in de mogelijkheden die er zijn op het gebied van sporten voor senioren.

Dit artikel is inhoudelijk gecontroleerd door expert Joeri Verhoef, fysiotherapeut in de ouderenzorg.

Waarom is sporten voor senioren belangrijk?

Ook op oudere leeftijd helpt bewegen om fit te blijven. Voldoende beweging zorgt voor een goede conditie. Lichamelijk en mentaal zult u zich beter voelen als u blijft bewegen.

Inspanning laat uw hart sneller kloppen, wat zorgt voor een betere doorbloeding naar uw spieren en hersenen. Tijdens het sporten komen bovendien endorfine, serotonine en dopamine vrij. Stoffen die onder andere voor een gelukkig en blij gevoel zorgen.

Voordelen van wekelijks voldoende bewegen:

• u blijft langer zelfstandig en zelfredzaam
• uw spieren en botten blijven sterk
• u slaapt beter en staat energieker op
• u houdt uw uithoudingsvermogen op peil
• het verkleint de kans op botbreuken en lichamelijke beperkingen
• het zorgt voor minder depressieve gevoelens
• het verlaagt de kans op diabetes en overgewicht
• u heeft minder kans op hart- en vaatziekten
• het zorgt voor minder cognitieve stoornissen en bij reeds aanwezige cognitieve problemen voorkomt beweging achteruitgang

Wat zijn de richtlijnen voor voldoende beweging voor ouderen?

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter
• Voorkom veel stilzitten en kom in beweging
• Doe minstens 150 minuten verspreid per week aan matig intensieve inspanning
• Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten
• Doe als oudere juist ook verschillende balansoefeningen

Meer over bewegen voor ouderen leest u in ons artikel hierover.

Balansoefeningen voor ouderen

Een goede balans zorgt ervoor dat u uw evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van uw evenwicht terwijl u staat of beweegt. Zoals op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen.

https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag/beweegoefeningen/stretch-en-evenwichtsoefeningen

Op bovenstaande website leest u ook over bewegen voor mensen met een fysieke beperking. Niet iedere oudere is in staat om bepaalde oefeningen te doen. Als u afhankelijk bent van een rolstoel ziet uw beweegpatroon er anders uit dan wanneer u nog zelfstandig kunt lopen. Vanuit een rolstoel, vanachter een rollator en zelfs in bed zijn oefeningen mogelijk.

Wat zijn de risico’s van te weinig bewegen?

Als u minder beweegt dan de beweegrichtlijnen aangeven, heeft u meer risico op negatieve gevolgen voor uw gezondheid. Daardoor is er meer kans op vroegtijdig overlijden. Ook kan uw denkvermogen sneller achteruit gaan. Verder neemt uw mobiliteit af terwijl een goede mobiliteit juist bijdraagt aan zelfstandigheid.

Waarop moet u als senior letten als u wilt sporten?

Bij het ouder worden, wordt u lichamelijk minder sterk. Uw spiermassa slinkt en uw spiercellen gaan minder functioneren. Dit komt door ouderdom maar ook door inactiviteit. Zorg ervoor dat uw spierkracht en spiermassa op peil blijft. U moet uw spiercellen ‘wakker schudden’. En dat kan door beweging of sport.

https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/producten/beweegkit-ouderen/

Wat zijn geschikte sporten voor ouderen?

Veel sporten zijn al populair bij senioren. Wandelen, zwemmen, fietsen. Ook tafeltennis, golf, schaatsen en volleybal zijn geschikt voor ouderen.

Dit is de top 6 van de meest beoefende sporten door ouderen:

• fitness (via de sportschool)
• zwemmen
• fietsen
• tennis
• (sportief) wandelen
• gymnastiek

https://www.sportenbewegenincijfers.nl/ouderen-sporten

Voor iedere oudere zijn of haar eigen sport. We lopen de sporten één voor één langs. U krijgt dan een indruk van de zwaarte van de beweegactiviteiten en welke mogelijkheden er voor u zijn.

1. FITNESS

Fitness bestaat uit twee onderdelen:

-krachttraining: oefeningen waarvoor het gewicht van het lichaam of sportgewichten worden gebruikt. Deze oefeningen versterken de spieren.

-cardiotraining: oefeningen gericht op het verhogen van de hartslag, vetverbranding of conditietraining. Deze oefeningen hebben een positief effect op uw welbevinden.

Fitness is een goede manier om aan voldoende beweging te komen. Ook op hogere leeftijd is het belangrijk om uw lichaam in conditie te brengen en te houden. U kunt de training aanpassen aan uw eigen wensen en mogelijkheden. Uit onderzoek blijkt dat juist door cardiotraining de kans op dementie kleiner is.

https://zorgkrant.nl/producten/14238-de-voordelen-van-fitness-op-hoge-re-leeftijd

2. ZWEMMEN

Zwemmen is een gezonde en ontspannen manier om fit te blijven of om uw conditie te verbeteren. Zonder kans op blessures. Zwemmen verhoogt uw mobiliteit en verbetert uw bewegingsmogelijkheden.

Veel zwembaden bieden bewegingslessen voor senioren aan. Vaak is er tijdens de lessen veel mogelijk: baantjes trekken, wandelen in het water, samen oefeningen doen (aquajogging/aquafitness) en daarbij vooral ontspannen en genieten van het warme water. Ideaal als u inspanning en ontspanning wilt combineren.

U hoeft niet per se te kunnen zwemmen. De lessen worden vaak gegeven in heupdiep water. Het gaat er niet om dat u leert zwemmen maar dat u gezond beweegt.

3. FIETSEN

Fietsen is heel gezond. U versterkt door de fietsbeweging uw hart en uw longen. Door te fietsen in de buitenlucht versterkt u ook uw weerstand. Uw immuunsysteem wordt sterker door regelmatig te fietsen. Ook houdt fietsen uw hersenen actief. Tegenwoordig zien we veel elektrische fietsen. Dit vraagt minder inspanning van het lichaam dan het fietsen op een gewone fiets. Elektrisch fietsen is een matig fysieke inspanning en altijd beter voor uw conditie dan niet fietsen.

Voor wie fietsen op een gewone (elektrische) fiets lastig is, zijn er ook (elektrische) driewielfietsen. Zo blijft het voor u mogelijk om onbezorgd en veilig te fietsen.

4. TENNISSEN

Ook tennissen doet u in de buitenlucht. Vaak kan dit het hele jaar door. Tot op hoge leeftijd kunt u deze sport blijven beoefenen. Veel tennisclubs bieden in hun programma ook voor senioren lessen aan. Tennissen is goed voor uw conditie en behendigheid.

5. WANDELEN

Wandelen kunt u vaak tot op hoge leeftijd doen. Wandelen is een hele goede remedie tegen allerlei ouderdomskwalen. Met sportief wandelen traint u uw hartspier en verbetert u uw uithoudingsvermogen. Het hart pompt meer bloed rond en wordt sterker. U gebruikt natuurlijk ook uw benen en romp, waardoor u uw spieren en botten sterker houdt. Wandelen zorgt voor meer energie en een minder vermoeid gevoel. Daarnaast verbetert het uw stofwisseling. Bovendien verlaagt wandelen de kans op hart- en vaatziekten, beroertes en heupfracturen.

6. GYMNASTIEK

Speciaal voor ouderen wordt in veel sporthallen, gymzalen of fysioruimtes gymnastiek aangeboden. Met een groep gelijkgestemde leeftijdsgenoten gaat u bewegen om uw conditie en kracht op peil te houden en om uw coördinatie te verbeteren. Natuurlijk is samen gymnastieken ook gezellig. Het groepsgevoel zorgt ervoor dat u ontspannen bezig bent met de bewegingen.

De hele groep voert dezelfde oefeningen uit, maar de oefeningen worden individueel afgestemd. Zo krijgt u persoonlijke aandacht en beweegt u op uw eigen niveau.

FC Vief is een documentaire van Vief en Bureauvijftig, geproduceerd in samenwerking met Stug Zout. Het programma wordt mede mogelijke gemaakt door Vief, Stichting FC Emmen Naoberschap en het Nationaal Ouderenfonds.

Sporten en bewegen in uw eigen buurt

Een gezonde keuze moet tegelijk ook een makkelijke keuze zijn. De overheid treft daarom maatregelen om mensen te helpen regelmatig te bewegen. Zo zijn er buurtcoaches die ouderen stimuleren om meer te bewegen.

https://wegwijsburgerbelangen.nl/reizen-vakantie-en-sport/sport/sport-en-bewegen-in-de-buurt/

Waar kunt u terecht voor welke sport?

Als we nu nog even naar de meest beoefende sporten kijken, zien we dat voor sporten uit de top 6 er waarschijnlijk wel een mogelijkheid bij u in de buurt is.

• fitness: bijna elke plaats in Nederland heeft wel een sportschool
• zwemmen: de meeste grotere plaatsen beschikken over een zwembad
• fietsen: in Nederland vindt u ruim 37.000 kilometer aan fietspaden
• tennissen: tennisvelden vinden we ook bijna in iedere plaats
• wandelen: dit kan nagenoeg overal. Wilt u een echte wandelroute volgen, kijkt u dan eens bij de wandelroutes van Natuurmonumenten
• gymnastiek: een gymzaal of sporthal zijn meestal in de buurt

Voorbeelden van beweegactiviteiten voor ouderen in Nederland

Rotterdam

Alleen al in Rotterdam vindt u zo’n 70 mogelijkheden om te bewegen. Van seniorenzwemmen tot wandelvoetbal. Van zittend gymen tot roeien. En van tafeltennis tot boksen en squash.

Het gaat om leuke, gezellige en afwisselende beweeglessen in groepsverband. Het aanbod is zorgvuldig geselecteerd en laagdrempelig. Iedereen kan deelnemen op zijn of haar eigen niveau.

https://www.beweegcoach.nl/

Haarlem

Ook in Haarlem zijn voor senioren veel mogelijkheden om in beweging te komen. Er is zelfs een sportschool voor ouderen.

http://www.sportcentrumdehagedis.nl/fitnesssenioren.html

Amsterdam

In Amsterdam kennen ze een seniorensportfonds. Dat is bedoeld voor senioren met een geldige Stadspas. De Gemeente betaalt de contributie tot 300 euro.

https://www.amsterdam.nl/sport/sportactiviteiten-sportlessen/sporten-volwassenen/seniorensportfonds/

Van Maastricht tot Groningen

In het hele land is meer bewegen voor ouderen mogelijk. Hier en daar vindt u mooie initiatieven op dit gebied. Soms onder prachtige namen als:

‘Zuster Jansen’

https://www.zusterjansen.nl/leefwijzer/fitness-voor-ouderen/

‘Oldstars’,

https://ouderenfonds.nl/activiteit/oldstars/

Sporten voor ouderen kan ook thuis

Er is een top 6 van thuisoefeningen voor senioren. Het gaat hierbij om buikspieroefeningen, balansoefeningen en andere krachtoefeningen.

1. Squats: om uw bovenbenen te versterken

2. Sit-ups: om uw buikspieren te trainen

3. Lunges: om uw beenspieren en uw evenwicht te verbeteren

4. Grondoefeningen: om uw rugspieren te versterken

5. Push-ups: om uw arm-, schouder- en borstspieren te versterken

6. De armen strekken: om uw armspieren te versterken

Wat is de maximumleeftijd voor krachttraining?

Krachttraining kunt u op elke leeftijd doen. Natuurlijk moet u daarbij wel letten op de intensiteit en opbouw van de oefeningen. Houdt er ook rekening mee dat u als oudere gevoeliger bent voor blessures. Maar laat u zich daardoor zeker niet ontmoedigen. Krachttraining zorgt ervoor dat u sterk en fit blijft. Daardoor kunt u veel dingen zelf blijven doen zoals traplopen, aan- en uitkleden, meubels verplaatsen en boodschappen tillen.

Rust roest

Hopelijk bent u al volop aan het bewegen of gaat u beginnen met een van de genoemde sporten. Alvast veel beweegplezier gewenst!

De eerste stappen om meer te gaan bewegen vallen misschien niet mee. Maar u zult zich ongetwijfeld beter gaan voelen. Bedenk bij al uw bewegingen dat u goed bezig bent. Want het bekende spreekwoord klopt echt: RUST ROEST.

Geraadpleegde bronnen

https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/waarom-is-voldoende-bewegen-belangrijk-voor-65-plussers/

https://www.stannah.nl/informatie/sport-voor-ouderen-ultieme-gids/