Lezersvraag: hoe slaap ik goed én voldoende om overdag genoeg energie te hebben?

Deze week in de rubriek lezersvragen behandelen we de vraag van D. Keurhorst, met betrekking tot het slaappatroon. Slapen is dé manier om ons lichaam uit te laten rusten, even niet ‘aan te staan’ en alle opgedane prikkels te verwerken. Onze spieren ontspannen en ons lichaam krijgt de tijd om nieuwe cellen aan te maken en ons afweersysteem te onderhouden.

U leest u in dit artikel de vraag en daarbij onze adviezen.

Lezersvraag D. Keurhorst

Ik was altijd een hele goede slaper. Ik ging naar bed, sliep vrijwel direct en de volgende ochtend werd ik uitgerust wakker. Inmiddels ben ik 73 en merk ik dat ik steeds meer moeite krijg om een nacht goed door te slapen. Het duurt veel langer voordat ik slaap, en ’s nachts word ik regelmatig wakker. Daardoor voel ik me vaak nog moe als ik opsta. Dit heeft vaak weer invloed op m’n humeur waardoor ik minder zin heb om dingen te ondernemen.  Is het normaal dat je naarmate je ouder wordt je minder goed slaapt en wat kan ik hieraan doen?

Minder slaap nodig bij ouder worden: feit of fabel?

Heel vervelend dat het slapen voor u niet meer zo’n vanzelfsprekendheid is als voorheen. Een schrale troost: veel mensen zullen dit probleem herkennen. Het slaappatroon kan namelijk behoorlijk aan verandering onderhevig zijn bij het ouder worden.

Bijna de helft van alle 65-plussers worstelt met slaapproblemen. Waarom gaat slapen steeds moeizamer bij het ouder worden? ‘Oudere mensen hebben minder slaap nodig’ is een veelgehoorde uitspraak. Toch is dit slechts een fabeltje! Een ouder wordend persoon heeft net zoveel slaap nodig als een gemiddelde volwassene. Dit is zo’n 7 à 8 uur per nacht. Wat er wél gebeurt bij het ouder worden, is het optreden van veranderingen in het slaappatroon. Dit komt onder andere door verminderde aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.

Verminderde aanmaak van melatonine bij het ouder worden is heel normaal. De melatoninespiegel van een 60-jarige is nog maar half zo hoog als de melatoninespiegel van een 20-jarige. Terwijl u slaapt, vinden er meerdere slaapcycli plaats. Zo’n cyclus bestaat uit verschillende stadia: lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap of droomslaap. Deze verschillende fasen wisselen elkaar voortdurend af. Naarmate we ouder worden, neemt de hoeveelheid diepe slaap en REM-slaap af. Uiteindelijk verdwijnt de diepe slaap zelfs volledig, waardoor u dus telkens lichter gaat slapen.

U zult merken dat u:

• sneller wakker wordt van omgevingsgeluid, licht of aanraking
• meer tijd nodig heeft om in te slapen
• vroeger ontwaakt

Op zich is dit allemaal onschuldig en zeker geen reden tot paniek. Echter wanneer u dagelijks weinig slaapt krijgt, ligt het ontwikkelen van een slaapprobleem wel op de loer. Een slaapprobleem kan voor vervelende klachten zorgen, zoals constante vermoeidheid, concentratieproblemen, neerslachtigheid en een verminderde weerstand. 

Een goede nachtrust is essentieel om goed te kunnen functioneren en dus goed de dag door te komen. Tijdens de slaap herstelt ons lichaam zowel op fysiek als geestelijk vlak. U kunt zich dus wel voorstellen dat uw lichamelijke én geestelijke gesteldheid te wensen over laat wanneer u structureel geen goede nachtrust heeft. Wanneer u langer dan twee maanden meerdere nachten per week slecht slaapt, raden wij aan om eens langs de huisarts te gaan.

Oorzaken achterhalen

Dat de afnemende melatoninespiegel z’n sporen nalaat, is een gegeven waar u weinig aan kunt doen. Maar daarnaast zijn er nog tal van oorzaken die uw nachtrust kunnen belemmeren, waar we wél iets aan kunnen doen.

Kijkt u hierbij naar:

Medische klachten: pijnklachten, maagproblemen, darmproblemen. Stuk voor stuk vervelende kwalen die uw slaapritme behoorlijk in de war kunnen gooien. Bespreek met uw arts hoe u deze negatieve impact op uw slaap zou kunnen oplossen.

Medicatie: sommige medicatie zijn nadelig voor een gezond slaapritme. Gebruikt u medicatie? Bekijkt u dan eens op de bijsluiter of slecht(er) slapen een bijwerking kan zijn. Heeft u vermoedens dat uw medicatie zorgt voor een slechtere nachtrust? Bespreek dan met uw arts de mogelijke alternatieven.

Mentale stress: innerlijke rust is essentieel voor een goede nachtrust. Mentale stress ligt namelijk vaak aan de basis van slaapproblematiek. Maakt u zich zorgen om een medische klacht? Heeft u verdriet om een overleden geliefde? Worstelt u met eenzaamheid? Bewust of onbewuste mentale onrust kan een flinke blokkade zijn voor uw slaapdruk. Probeer voor uzelf helder te krijgen welke factor deze stress veroorzaakt en probeer het bespreekbaar te maken met vrienden, familie of bijvoorbeeld de praktijkondersteuner van de huisarts.

Schermtijd: uit meerdere onderzoeken blijkt dat schermtijd voor het slapen gaan, kan leiden tot minder uren slaap en vaker wakker worden in de nacht. Dit wordt o.a. veroorzaakt door het blauwe licht dat schermen uitstralen. Dit licht helpt ons alert te blijven, waardoor u veel minder gemakkelijk in slaap zult vallen. Wanneer u uw telefoon of televisie ongeveer een uur voor uw geplande bedtijd uitzet en een boek er bij pakt of een meditatie- of yogasessie luistert, zult u merken dat u veel rustiger de nacht in gaat.

Levensstijl: een ongezonde leefstijl heeft veel invloed op uw slaappatroon. Roken, weinig beweging, onvoldoende daglicht, bewerkte voeding, alcoholgebruik: allemaal factoren die uw slaap, direct of indirect, negatief beïnvloeden. Gelukkig kunt u hier zelf veel verandering in aanbrengen door andere gewoontes te integreren in uw dagelijkse leven. Stel uzelf kleine en haalbare doelen, zo blijft het een duurzame oplossing. Zo kunt u beginnen met bijvoorbeeld na het avondeten een klein ommetje te maken. Of besluiten om dat glaasje alcohol in de avond te vervangen voor een kop warme thee.

Gezonde slaapomgeving: een laatste, maar zeker niet minder belangrijk punt is uw slaapomgeving. Het lijkt misschien niet zo voor de hand liggend, maar uw slaapkamer kan uw slaap ook op een negatieve manier beïnvloeden. Bijvoorbeeld een te warme kamer, een te lichte kamer of een matras dat niet goed aansluit op uw slaappositie kan er voor zorgen dat u niet goed uitrust. Zorg allereerst voor een goede ventilatie van de slaapkamer. In een goed geventileerde kamer ademt u namelijk zuurstofrijke lucht in, wat er voor zorgt dat u beter slaapt. Wanneer een kamer niet goed geventileerd wordt, blijft er gemakkelijk vocht achter en zullen huisstofmijt en schimmels zich er graag vestigen. Dit komt uw gezondheid en daarmee uw slaap uiteraard niet ten goede.

Heeft u ook een vraag voor ons?

Wij kijken graag met u mee! Mail uw vraag naar [email protected] en wie weet behandelen we uw vraag aankomende maand.