fbpx

Langer gezond dankzij gezonde voeding

Onderwerp: Gezondheid, Vitaal
16 augustus 2021
Langer thuis in huis

Als je gezond bent dan kan je langer zelfstandig blijven wonen. Veelvoorkomende gezondheidsproblemen waarmee veel ouderen mee te maken krijgen zijn diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer en hart- en vaatziekten. Wat deze chronische ziekten met elkaar gemeen hebben is de voeding die ze (mede) veroorzaakt. Een chronische ziekte zoals diabetes type 2 komt dan ook niet zomaar uit de lucht vallen. Het klopt dat ouderdom het risico vergroot maar door gezond te leven kan vaak voorkomen worden dat je suikerziekte krijgt.

 

In dit artikel zullen we bespreken welke eetgewoonten je jezelf kunt aanleren om zo lang
mogelijk in goede gezondheid te blijven.

Advies 1: hou de bloedsuikerspiegel onder controle

 

Een bloedsuikerspiegel die sterk schommelt gaat op een gegeven moment voor problemen zorgen. Als de bloedsuikerspiegel hoog is dan zullen de insulinespiegels ook hoog zijn. Insuline houdt vocht vast waardoor de bloeddruk hoger wordt. Dit is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

 

Een bloedsuikerspiegel die sterk schommelt en regelmatig te hoog is vermindert de gevoeligheid voor insuline. Op een gegeven moment wordt de insulineweerstand zo hoog dat dit over kan gaan in diabetes type 2. Het lichaam reageert dan niet meer goed op
insuline waardoor er teveel glucose in de bloedbaan blijft.

 

Om de bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk stabiel te houden is het daarom goed om zo min mogelijk voedingsmiddelen te eten waaraan suikers zijn toegevoegd en die geraffineerde koolhydraten bevatten. Suikers worden direct door het bloed opgenomen waardoor er een piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat. Geraffineerde koolhydraten worden heel snel omgezet in glucose waardoor ze nagenoeg hetzelfde effect hebben als toegevoegde suikers.

 

Eet daarom zo min mogelijk voedingsmiddelen waaraan suikers zijn toegevoegd en vervang zoveel mogelijk geraffineerde koolhydraten door onbewerkte tegenhangers:

 

  • Vervang witte rijst voor zilvervliesrijst
  • Vervang ontbijtgranen voor havermout
  • Vervang wit en bruin brood door volkoren brood
  • Vervang pasta door volkoren pasta
  • Vervang een koek als tussendoortje door wat fruit of rauwkost

Advies 2: eet voldoende groenten

 

Groenten zijn misschien wel het meest belangrijke voedingsmiddel wat je kunt eten.

 

Groenten zijn de belangrijkste leverancier van vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen. Deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat de lichaamsprocessen goed blijven verlopen en de hormoonhuishouding op orde blijft.

 

Groenten zijn een goede leverancier van vitamine C en zink. Deze vitamine en dit mineraal zijn van essentieel belang voor een goed functionerend immuunsysteem. Dit is belangrijk om infecties en infectieziekten te voorkomen.

 

Groenten zijn tevens een belangrijke leverancier van kalium, magnesium en calcium; mineralen die van belang zijn om gehydrateerd te blijven. Kalium werkt bovendien bloeddrukverlagend en draagt zodoende bij aan het voorkomen van hart- en vaatzieken.

 

Volgens het Voedingscentrum zou je dagelijks 250 gram groenten moeten eten. Een hoeveelheid waar de meeste mensen niet aan komen en wat voor de meeste ouderen ook lastig haalbaar is, omdat ze minder eetlust hebben. Om aan voldoende groente te komen is het drinken van groentesap een goede strategie. Groentesap is het sap van groenten maar dan zonder de vezels en harde stukjes. Hierdoor is het dun en ook voor ouderen makkelijk en prettig om te drinken. Groentesap kan je niet bij de supermarkten verkrijgen maar is wel online te bestellen. Dit is een goed adresjes voor groentesapjes. Ze worden na bestelling bij je thuis gebracht.

Advies 3: eet 2 maal per week vette vis

 

Vette vissoorten zijn de grootste leveranciers van omega 3 vetzuren. Vette vissoorten bevatten een tweetal bijzondere en zeldzame omega 3 vetzuren: EPA en DHA. Deze houden de hersenen en het hart in goede conditie.

 

Vette vissoorten die veel EPA en DHA bevatten zijn: zalm, haring, sardientjes en makreel. Hou je niet van vette vis? Maak dan gebruik van visolie capsules. Deze kan je bij de maaltijd slikken. De capsule lost pas in de maag op zodat je geen vis proeft.

Advies 4: eet voldoende vezels

 

Voedingsvezels hebben op meerdere manieren nut voor de gezondheid. Ze zorgen voor het bewegen van de darmen. Dit is goed om zodoende zoveel mogelijk voedingsstoffen op te kunnen nemen uit het voedsel en het voorkomt constipatie.

 

De lever gebruikt vezelrijke voeding om overtollig cholesterol aan af te kunnen geven. Dit overtollige cholesterol wordt met de ontlasting uit het lichaam afgevoerd. Voorkomen dat het cholesterol hoog wordt is van belang om de aderen en bloedvaten gezond te houden. Indien het cholesterol te hoog is dan kan er plaque aan de binnenkant van de aderen ontstaan. Indien dit gebeurt dan zal het hart krachtiger moeten gaan pompen om het bloed door het lichaam te transporteren. Hierdoor kan dan een te hoge bloeddruk ontstaan met alle gezondheidsrisico’s van dien.

 

De bacteriën in de dikke darm leven van vezels. Deze bacteriën zijn hard nodig voor de aanmaak van bepaalde voedingsstoffen zoals boterzuur en vitamine K. Ze voorkomen tevens dat slechte bacteriën gaan overwoekeren en zo voor spijsverteringsproblemen gaan zorgen.

 

Goede bronnen van vezels zijn zaden, noten, pitten, volkoren granen, fruit, peulvruchten en groenten.

Advies 5: voorkom overgewicht

 

Overgewicht en met name obesitas kunnen voor ernstige gezondheidsproblemen zorgen. Deze kunnen dusdanig van aard zijn dat het niet langer mogelijk zal zijn om zelfstandig te blijven wonen. Problemen die kunnen ontstaan als gevolg van overgewicht zijn:

 

  • Slijtage van gewrichten (artrose)
  • Diabetes type 2
  • Bepaalde vormen van kanker
  • Galstenen
  • Vervette lever
  • Verminderde longfunctie
  • Slaapapneu, snurken
  • Depressie
  • Beroerte
  • Hart- en vaatziekten
  • Een verhoogd cholesterol
  • Een te hoge bloeddruk
  • De ziekte van Alzheimer
  • Nierfalen

 

Afvallen doe je het beste door dieetaanpassingen te maken. Eet zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen, zoals ze voorkomen in de natuur. Blijf zoveel mogelijk weg van bewerkte voedingsmiddelen.

Wekelijks de beste tips en adviezen in uw mail?

 

Schrijf u in voor onze nieuwsbrief! U ontvangt dan wekelijks een mail waarin we u tips en advies geven om gezellig en veilig in uw eigen huis te blijven wonen.