Langer gezond dankzij gezonde voeding

Wanneer u gezond bent, kunt u langer zelfstandig blijven wonen. Veelvoorkomende gezondheidsproblemen waar ouderen mee te maken krijgen zijn diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer en hart- en vaatziekten. Wat deze chronische ziekten met elkaar gemeen hebben is de voeding die ze (mede) veroorzaakt.

Een chronische ziekte zoals diabetes type 2 komt vaak niet zomaar uit de lucht vallen. Ouderdom op zichzelf vergroot het risico er op maar door gezond te leven heeft u een kleinere kans op het krijgen van suikerziekte.

In dit artikel leest u welke eetgewoonten u uzelf kunt aanleren om zo lang mogelijk in goede gezondheid te blijven.

Advies 1: houd de bloedsuikerspiegel onder controle

Een bloedsuikerspiegel die sterk schommelt gaat op een gegeven moment voor problemen zorgen. Als de bloedsuikerspiegel hoog is dan zullen de insulinespiegels ook hoog zijn. Insuline houdt vocht vast waardoor de bloeddruk hoger wordt. Dit is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Een bloedsuikerspiegel die sterk schommelt en regelmatig te hoog is vermindert de gevoeligheid voor insuline. Op een gegeven moment wordt de insulineweerstand zo hoog dat dit over kan gaan in diabetes type 2. Het lichaam reageert dan niet meer goed op
insuline waardoor er teveel glucose in de bloedbaan blijft.

Om de bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk stabiel te houden is het daarom goed om zo min mogelijk voedingsmiddelen te eten waaraan suikers zijn toegevoegd en die geraffineerde koolhydraten bevatten. Suikers worden direct door het bloed opgenomen waardoor er een piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat. Geraffineerde koolhydraten worden heel snel omgezet in glucose waardoor ze nagenoeg hetzelfde effect hebben als toegevoegde suikers.

Eet u daarom zo min mogelijk voedingsmiddelen waaraan suikers zijn toegevoegd en vervang zoveel mogelijk geraffineerde koolhydraten door onbewerkte tegenhangers:

• Vervang witte rijst door zilvervliesrijst
• Vervang ontbijtgranen door havermout
• Vervang wit en bruin brood door volkoren brood
• Vervang pasta door volkoren pasta
• Vervang een koek als tussendoortje door fruit of rauwkost

Advies 2: eet voldoende groenten

Groenten zijn misschien wel het meest belangrijke voedingsmiddel voor een gezond lichaam. Ze zijn de belangrijkste leverancier van vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen. Deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat de lichaamsprocessen goed blijven verlopen en de hormoonhuishouding op orde blijft.

Groenten zijn een goede leverancier van vitamine C en het mineraal zink. Deze twee zijn van essentieel belang voor een goed functionerend immuunsysteem. Dit is belangrijk om infecties en infectieziekten te voorkomen.

Groenten zijn tevens een belangrijke leverancier van kalium, magnesium en calcium; mineralen die van belang zijn om gehydrateerd te blijven. Kalium werkt bovendien bloeddrukverlagend en draagt zodoende bij aan het voorkomen van hart- en vaatzieken.

Volgens het Voedingscentrum zou u dagelijks 250 gram groenten moeten eten. Een hoeveelheid waar de meeste mensen niet aan komen en wat voor de meeste ouderen ook lastig haalbaar is, omdat ze minder eetlust hebben. Om aan voldoende groente te komen is het drinken van groentesap een goede strategie. Groentesap is het sap van groenten maar dan zonder de vezels en harde stukjes. Hierdoor is het dun en ook voor ouderen makkelijk en prettig om te drinken. In veel supermarkten zijn dit soort sappen tegenwoordig verkrijgbaar. Daarnaast kunt u ze ook bestellen, zodat ze (eventueel bevroren) bij u thuis bezorgd kunnen worden. Dit is een fijn adres voor groentesapjes. 

Advies 3: eet tweemaal per week vette vis

Vette vissoorten zijn de grootste leveranciers van omega 3 vetzuren. Vette vissoorten bevatten een tweetal bijzondere en zeldzame omega 3 vetzuren: EPA en DHA. Deze houden de hersenen en het hart in goede conditie. Vette vissoorten die veel EPA en DHA bevatten zijn: zalm, haring, sardientjes en makreel.

Houdt u niet van vette vis? Maak dan gebruik van visolie capsules. Deze kunt u bij de maaltijd slikken. De capsule lost pas in de maag op zodat u geen vissmaak proeft.

Advies 4: eet voldoende vezels

Voedingsvezels hebben op meerdere manieren nut voor de gezondheid. Ze zorgen voor het bewegen van de darmen. Dit is goed om zodoende zoveel mogelijk voedingsstoffen op te kunnen nemen uit het voedsel en het voorkomt constipatie.

De lever gebruikt vezelrijke voeding om overtollig cholesterol aan af te kunnen geven. Dit overtollige cholesterol wordt met de ontlasting uit het lichaam afgevoerd. Voorkomen dat het cholesterol hoog wordt is van belang om de aderen en bloedvaten gezond te houden. Indien het cholesterol te hoog is dan kan er plaque aan de binnenkant van de aderen ontstaan. Indien dit gebeurt dan zal het hart krachtiger moeten gaan pompen om het bloed door het lichaam te transporteren. Hierdoor kan dan een te hoge bloeddruk ontstaan met alle gezondheidsrisico’s van dien.

De bacteriën in de dikke darm leven van vezels. Deze bacteriën zijn hard nodig voor de aanmaak van bepaalde voedingsstoffen zoals boterzuur en vitamine K. Ze voorkomen tevens dat slechte bacteriën gaan overwoekeren en zo voor spijsverteringsproblemen gaan zorgen. Goede bronnen van vezels zijn groenten, zaden, noten, pitten, volkoren granen, fruit en peulvruchten. De keuze is reuze! 🙂

Advies 5: voorkom overgewicht

Overgewicht en met name obesitas kunnen voor ernstige gezondheidsproblemen zorgen. Deze kunnen dusdanig van aard zijn dat het niet langer mogelijk zal zijn om zelfstandig te blijven wonen. Problemen die kunnen ontstaan als gevolg van overgewicht zijn:

• Slijtage van gewrichten (artrose)
• Diabetes type 2
• Bepaalde vormen van kanker
• Galstenen
• Vervette lever
• Verminderde longfunctie
• Slaapapneu, snurken
• Depressie
• Beroerte
• Hart- en vaatziekten
• Een verhoogd cholesterol
• Een te hoge bloeddruk
• De ziekte van Alzheimer
• Nierfalen

Een gezond gewicht krijgt u door dieetaanpassingen te maken. Eet gevarieerd, weinig suikers, zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen, zoals ze voorkomen in de natuur. Blijf zoveel mogelijk weg van bewerkte voedingsmiddelen.