Eiwitrijke voeding, een uitgebreid overzicht

Door lichamelijk zo fit mogelijk te blijven, is de kans aanzienlijk groter om zo lang mogelijk in uw eigen huis te kunnen blijven wonen. Fit blijven doet u onder andere door genoeg eiwitten tot u te nemen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat uw spiermassa en spierfunctie op pijl blijft.

In dit blog vindt u een uitgebreid overzicht van eiwitrijke voeding. Zo kunt u makkelijk bepalen of u voldoende eiwitten eet en uw voeding eventueel aanpassen met gerechten die meer eiwitten bevatten. Ook zult u zien dat u echt niet alleen eieren hoeft te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eet u mee?

Eiwit of proteïne

Het is u vast wel eens opgevallen dat op reclame van bepaalde producten gesproken wordt over ‘een bron van eiwitten of proteïne’. Dit kan verwarrend zijn, zeker wanneer ze door elkaar gebruikt worden. Gelukkig kunnen we deze onduidelijkheid voor u ophelderen, want met beide woorden wordt één en dezelfde voedingsbron aangeduid: eiwit. Waarom proteïne in Nederland ook wel eiwit wordt genoemd is niet helemaal duidelijk. Vermoedelijk heeft het te maken met het feit dat er veel proteïne in eieren zit.

Eiwitrijke voeding

De naam eiwit zal u logischerwijs meteen doen denken aan het wit in een ei. Echter is het ei lang niet de enige voedingsbron die rijk aan eiwitten is. Eiwitten zitten namelijk in heel veel verschillende voedingsmiddelen. Vlees en vis bijvoorbeeld, zijn producten die erg rijk zijn aan eiwitten. Vlees bestaat voor 20 tot 30 procent uit eiwitten, een ei bevat 13 procent aan eiwit.

Hieronder vindt u een overzicht van plantaardige en dierlijke eiwitten.

Plantaardige eiwitten

Zaden (30 gram per 100 gram)
Lupine (peulvrucht) (25 gram per 100 gram)
Pindakaas (23 gram per 100 gram)
Gemengde noten (22 gram per 100 gram)
Sojabonen (22 gram per 100 gram)
Havermout (13 gram per 100 gram)
Tofu, tempeh (12 gram per 100 gram)
Volkorenbrood (9 gram per 100 gram)
Linzen (9 gram per 100 gram)
Bruine bonen (8 gram per 100 gram)
Volkorenpasta (6 gram per 100 gram)
Boerenkool (4 gram per 100 gram)
Champignons (4 gram per 100 gram)
Spinazie (3 gram per 100 gram)
Mais (3 gram per 100 gram)
Sojamelk (3 gram per 100 gram)
Zilvervliesrijst (3 gram per 100 gram)
Aardappelen (2 gram per 100 gram)
Avocado (2 gram per 100 gram)

Dierlijke eiwitten

Rundvlees (35 gram per 100 gram)
Kipfilet (31 gram per 100 gram)
Zalm (25 gram per 100 gram)
Kalkoenfilet (25 gram per 100 gram)
Tonijn (24 gram per 100 gram)
Ei (13 gram per 100 gram)
Magere kwark (9 gram per 100 gram)
Melk (4 gram per 100 gram)
Magere yoghurt (4 gram per 100 gram)
Karnemelk (3 gram per 100 gram)

Liever plantaardige of dierlijke eiwitten?

Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren die uit eiwitten gehaald kunnen worden. Dierlijke eiwitten bevatten al die 22 verschillende aminozuren. Plantaardige eiwitten missen vaak 2 of 3 essentiële aminozuren. Eet u vegetarisch of veganistisch? Dan is het van belang om dus veel verschillende plantaardige eiwitbronnen te eten. Witte bonen, sojabonen, pompoenzaad en spinazie bevatten vrijwel alle aminozuren.

‘Moet ik nu veel meer gaan eten?’

Meer gaan eten om meer eiwitten binnen te krijgen is geen goed alternatief. Eiwitrijke voeding is namelijk verzadigend waardoor u er sneller vol van raakt. Als dit ten koste gaat van uw volgende maaltijd, heeft dit een averechts effect. In plaats van meer eten, is het vooral belangrijk om te kijken naar eiwitrijke alternatieven. Zo zou u bijvoorbeeld uw standaard boterham met jam eens kunnen verruilen voor een boterham met daarop pindakaas of een ei. Deze kleine aanpassing geeft uw eiwit-inname een boost, u zult merken dat u beter verzadigd bent maar het gaat niet ten koste van uw eetlust voor de volgende maaltijd.

Conclusie

Vaker kiezen voor eiwitrijke voeding; hopelijk hebben we dit voor u iets makkelijker gemaakt met dit artikel. Wij raden u aan om de vorige blog over eiwitten eten te lezen. Hierin wordt meer uitgelegd over het belang van eiwitten en de hoeveelheid die uw lichaam nodig heeft: Dit is waarom eiwitten zo belangrijk zijn.