Eiwitrijke voeding, een uitgebreid overzicht

Onderwerp: Gezondheid, Vitaal
Laatst geupdate: 17 augustus 2022
Sharon Kok

Eiwitrijke voeding – Wanneer u graag zo lang mogelijk thuis wilt blijven wonen, is het belangrijk om zo fit mogelijk te blijven. Dat doet u onder meer door genoeg eiwitten tot u te nemen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat uw spiermassa en spierfunctie op pijl blijft.

 

In dit blog vindt u een uitgebreid overzicht van eiwitrijke voeding. Zo kunt u makkelijk bepalen of u voldoende eiwitten eet en uw dieet eventueel aanpassen naar gerechten met meer eiwitten. Eet u mee?

Eiwit of proteïne

 

Het is u vast wel eens opgevallen dat op reclame van bepaalde producten of op websites vermeld wordt dat iets ‘een bron van eiwitten of proteïne is’. Dit kan verwarrend zijn, zeker wanneer ze door elkaar gebruikt worden. Gelukkig kunnen we deze onduidelijkheid voor u ophelderen, want met beide woorden wordt één en dezelfde voedingsbron aangeduid: eiwit. Waarom proteïne in Nederland ook wel eiwitten worden genoemd is niet duidelijk, vermoedelijk heeft het te maken met het feit dat er veel proteïne in eieren zit.

 

Eiwitrijke voeding

 

De naam eiwit zal u logischerwijs meteen doen denken aan het wit in een ei. Echter is het ei lang niet de enige eiwitrijke voedingsbron.

Eiwitten zitten namelijk in heel veel verschillende voedingsmiddelen. Vlees en vis bijvoorbeeld, zijn producten die erg rijk zijn aan eiwit. Vlees bestaat namelijk voor 20 tot 30 procent uit eiwit, een ei bevat 13 procent aan eiwit.

 

Hieronder vindt u een overzicht van plantaardige en dierlijke eiwitten.

 

Plantaardige eiwitten
  • Zaden (30 gram per 100 gram)
  • Lupine (peulvrucht) (25 gram per 100 gram)
  • Pindakaas (23 gram per 100 gram)
  • Gemengde noten (22 gram per 100 gram)
  • Sojabonen (22 gram per 100 gram)
  • Havermout (13 gram per 100 gram)
  • Tofu, tempeh (12 gram per 100 gram)
  • Volkorenbrood (9 gram per 100 gram)
  • Linzen (9 gram per 100 gram)
  • Bruine bonen (8 gram per 100 gram)
  • Volkorenpasta (6 gram per 100 gram)
  • Boerenkool (4 gram per 100 gram)
  • Champignons (4 gram per 100 gram)
  • Spinazie (3 gram per 100 gram)
  • Mais (3 gram per 100 gram)
  • Sojamelk (3 gram per 100 gram)
  • Zilvervliesrijst (3 gram per 100 gram)
  • Aardappelen (2 gram per 100 gram)
  • Avocado (2 gram per 100 gram)

 

Dierlijke eiwitten
  • Rundvlees (35 gram per 100 gram)
  • Kipfilet (31 gram per 100 gram)
  • Zalm (25 gram per 100 gram)
  • Kalkoenfilet (25 gram per 100 gram)
  • Tonijn (24 gram per 100 gram)
  • Ei (13 gram per 100 gram)
  • Magere kwark (9 gram per 100 gram)
  • Melk (4 gram per 100 gram)
  • Magere yoghurt (4 gram per 100 gram)
  • Karnemelk (3 gram per 100 gram)

Liever plantaardige of dierlijke eiwitten?

 

Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren die uit eiwitten gehaald kunnen worden. Dierlijke eiwitten bevatten al die 22 verschillende aminozuren. Plantaardige eiwitten missen vaak 2 of 3 essentiële aminozuren. Eet u vegetarisch of veganistisch? Dan is belangrijk om dus veel verschillende plantaardige eiwitbronnen te eten.

 

Tip: witte bonen, sojabonen, pompoenzaad en spinazie bevatten vrijwel alle aminozuren.

 

‘Moet ik nu veel meer gaan eten?’

 

Meer gaan eten om meer eiwitten binnen te krijgen is geen goed alternatief. Eiwitrijke voeding is namelijk verzadigend waardoor u er sneller vol van raakt. Als dit ten koste gaat van uw volgende maaltijd, heeft dit een averechts effect. In plaats van meer eten, is het vooral belangrijk om te kijken naar eiwitrijke alternatieven. Zo zou u bijvoorbeeld uw standaard boterham met jam, eens kunnen verruilen voor een boterham met daarop pindakaas of een ei. Deze kleine aanpassingen geven uw eiwit-inname een boost, u zult merken dat u beter verzadigd bent maar het gaat niet ten koste van uw eetlust voor de volgende maaltijd.

Conclusie

 

Vaker kiezen voor eiwitrijke voeding; hopelijk hebben we dit voor u iets makkelijker gemaakt met dit artikel. Wij raden u aan om de vorige blog over eiwitten eten te lezen. Hierin wordt meer uitgelegd over het belang van eiwitten en de hoeveelheid die uw lichaam nodig heeft: Dit is waarom eiwitten zo belangrijk zijn.

 

Eet u al veel eiwitrijke voeding? Deel uw recepten of tips op onze Facebookpagina.

Doet u ook mee met onze online bingo?

 

Vrijdag 30 september om 16.00 organiseren we een online Bingo in het kader van de week tegen eenzaamheid. U kunt hier gratis aan meedoen en andere senioren online onmoeten en spreken via de chat. Doet u mee?

 

Meer info