Collageen: de moeite waard om te gebruiken?

Steeds vaker zien we het voorbij komen: (het gebruik van) collageen. Collageen is een lichaamseigen eiwit, dat onder meer in onze huid, gewrichten, botten en spieren voorkomt. Het speelt een belangrijke rol in heel ons lichaam en kan via voeding of als los supplement worden ingenomen.

Maar welke rol speelt collageen voor uw huid? Wat doet het voor uw botten en spieren? In welke voeding zit het van nature al? We zijn in de wereld van collageen gedoken en delen graag onze bevindingen met u.

Wat is collageen?

Collageen is een zeer belangrijke eiwitvorm in ons lichaam. Collageen geeft structuur en elasticiteit aan botten, spieren, gewrichten, kraakbeen, huid, haar en nagels. Het woord collageen komt van het Griekse woord voor lijm: ‘kólla’. 

Collageen wordt door ons lichaam zelf aangemaakt. Echter is het lichaam na het 25e levensjaar steeds minder goed in staat om zelf collageen aan te maken. Na 50 jaar maakt ons lichaam bijna helemaal geen collageen meer aan. Dit uit zich onder andere in minder soepele spieren en gewrichten en een slapper en dunner wordende huid.

Collageen en de huid

Dr. Tjinta Brinkhuizen, dermatoloog bij het Maastricht Universtitair Medisch Centrum en Catharina Ziekenhuis in Eindhoven, is sceptisch over collageengebruik puur voor het verbeteren van de huid. ‘Er is op dit moment geen enkel betrouwbaar wetenschappelijk bewijs dat collageensupplementen de huid verbeteren’. Volgens Brinkhuizen komen er wel steeds meer studies naar het slikken van collageensupplementen. Eén ding is in ieder geval duidelijk: wil collageen überhaupt een positieve uitwerking hebben op de huid, dan moet het gehydrolyseerd zijn. Dat wil zeggen dat het collageen in heel kleine stukjes -die we peptiden noemen- gehakt is. ‘Daardoor ontstaat er meer kans dat het collageen in het lichaam opgenomen wordt’, legt Brinkhuizen uit. 

Wilt u uw huid op langere termijn verbeteren, dan luidt haar advies als volgt: rook niet, eet gezond en smeer een crème met bijvoorbeeld vitamine C of vitamine A er in. Dat is, voor de huid, veel beter dan het gebruik van een collageensupplement. En daarnaast het allerbelangrijkste: smeer een crème met een hoge beschermingsfactor. ‘Wanneer je zo’n ouderwets bruin elastiekje in de zon legt en daaraan trekt, trek je het kapot. Zo gaat het ook met het steunweefsel in de huid’. Daarnaast is het ook een kwestie van een beetje geluk hebben. De snelheid waarmee uw huid veroudert, hangt namelijk ook deels af van uw genen. 

Collageen en botten en gewrichten

Onze botten zijn grotendeels gemaakt van collageen, waardoor ze structuur en stevigheid krijgen. Zoals we reeds weten, maakt ons lichaam met de jaren minder collageen aan waardoor ook onze botmassa afneemt. Deze afname kan leiden tot osteoporose, welke zich kenmerkt door een lage botdichtheid en een hoger risico op botbreuken.

Er zijn diverse studies die aantonen dat collageensupplementen kunnen helpen bij het remmen van de botafbraak. 1 Zo vond een studie van de Universiteit van Freiburg vergelijkbare resultaten: 66 vrouwen die 12 maanden lang dagelijks 5 gram collageen slikten, vertoonden een toename van maximaal 7% in hun botdichtheid vergeleken met degenen die geen collageen gebruikten. 2

Een studie, uitgevoerd bij 140 deelnemers die gedurende 6 maanden iedere dag collageen consumeerden, meldde dat 10g collageenpeptiden als voedingssupplement kan helpen om gewrichtspijn te verminderen.  3

Hoe lang duurt het voordat ik resultaat merk?

De omzet van collageen in ons lichaam is een langzaam proces. Om merkbare resultaten te ervaren, zult u minimaal acht weken consequent collageen moeten gebruiken. Verreweg de meeste onderzoeken naar resultaten hanteren acht weken of zelfs langer om de effecten van collageengebruik te kunnen beoordelen. Een gezonde portie geduld is dus essentieel om de effecten op te kunnen merken.

Nadelen en bijwerkingen collageensupplementen

De meeste collageensupplementen zijn gemaakt van runderen of vis en is dus dierlijk. Iemand met een voedselallergie voor deze voedingsmiddelen wordt afgeraden om collageensupplementen met deze ingrediënten te nemen. Daarnaast bestaat er geen plantaardige bron van collageen, waardoor ‘veganistische collageen’ altijd op basis van van ingrediënten is die de lichaamseigen productie boosten. Zo bestaat veganistisch collageen vaak grotendeels uit vitamine C, dat de aanmaak van collageen ondersteunt.

Doordat collageen een lichaamseigen stof is, komen er zeer sporadisch bijwerkingen voor. De neveneffecten van collageen die wel bekend zijn vallen dan ook meer onder ‘onschuldige ongemakken van voorbijgaande aard’. Toch zetten we ze op een rijtje, zodat u voor uzelf een goede afweging kunt maken voor het wel of niet gebruiken van een collageensupplement.

Mogelijke bijwerkingen:

• tijdelijke afwijkende stoelgang
• gasvorming
• vieze nasmaak
• allergische reactie: wanneer u een vis- of schaaldierenallergie heeft, raden we ten zeerste af om viscollageen te gebruiken. Kies in dit geval beter voor rundercollageen of een plantaardige variant. Sommige collageensupplementen bevatten ook bepaalde kruidenextracten of superfoods. Controleert u altijd eerst de ingrediëntenlijst voordat u een supplement slikt, om zo te voorkomen dat u onverhoopt iets binnen krijgt wat mogelijk een vervelende reactie geeft op gebruik van bijvoorbeeld medicatie of op allergieën die u mogelijk hebt.

In welke voeding zit van nature al collageen?

Voorafgaand aan het lezen van onderstaande informatie is het belangrijk om te weten dat zowel vitamine C als zink een belangrijke rol spelen bij het ondersteunen van de collageenproductie.

1. Noten en zaden

Noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten en pompoenpitten bevatten veel zink. Zink is een mineraal dat de collageenproductie helpt te ondersteunen. Daarnaast zijn ze rijk aan aminozuren en onverzadigde vetten; win-win!

2. Bonen en peulvruchten

Bonen zijn rijk aan aminozuren en eiwitten. Veel bonen bevatten ook belangrijke mineralen zoals zink. Peulvruchten bevatten veel antioxidanten, waarvan is aangetoond dat ze oxidatieve stress kunnen helpen verminderen. Stress is een belangrijke factor die bijdraagt aan de afbraak van collageen.

3. Citrusvruchten

Citrusvruchten zoals grapefruit, sinaasappels en citroen bevatten allemaal veel vitamine C, een essentieel onderdeel voor de collageensynthese.

4. Paprika

Kleurrijke paprika’s bevatten vitamine C en andere collageen-vriendelijke vitaminen zoals vitamine A (beta-caroteen). Hoewel alle paprika’s goed voor u zijn, bevatten rode paprika’s de meeste vitamine C, namelijk 95 milligram per halve paprika.

5. Broccoli

Broccoli is een goede bron van antioxidanten zoals vitamine A en vitamine C. Eén portie gekookte broccoli bevat ongeveer 57% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.

6. Boerenkool

Boerenkool is van dezelfde familie als broccoli; een andere krachtpatser op het gebied van vitamine C. Boerenkool heeft ook de grootste hoeveelheid carotenoïden en beta-caroteen, die beiden ook een grote bijdrage leveren aan de collageenproductie.

7. Kiwi

Deze vrucht is een geweldig tussendoortje en slechts één kiwi bevat bijna 83% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine C. Kiwi’s zijn ook rijk aan carotenoïden en beta-caroteen.

8. Bessen

Aardbeien, bosbessen, frambozen en andere bessen zitten boordevol antioxidanten zoals vitamine C. Vooral bosbessen zijn rijk aan antioxidanten. Zo bevatten ze veel anthocyanine, een antioxidant die helpt bij het aanmaken van collageen.

Conclusie

Collageenpoeders, collageentabletten, collageencrèmes… de wereld van collageen lijkt oneindig in mogelijkheden en opties. Zoveel opties, varianten en mogelijkheden als er zijn, zoveel meningen en studies zijn er ook over het gebruik er van.

Feit is:

• collageen wordt door het lichaam aangemaakt
• collageen is een lijmvormend eiwit, dat een zeer belangrijk onderdeel vormt van het bindweefsel
• vanaf het 25e levensjaar neemt de productie van collageen af
• vanaf het 50e levensjaar maakt het lichaam nagenoeg geen collageen meer aan

Op basis van bovenstaande feiten, kunnen we concluderen dat het gebruik van collageen, in welke vorm dan ook, een waardevolle toevoeging voor het lichaam kan zijn. En dan misschien niet zozeer voor een strakke huid, maar vooral voor uw botten, spieren en gewrichten.

Voor het behoud van een mooie huid spelen genen en uw leefwijze een beduidend grotere rol: niet roken, een gezond en evenwichtig voedingspatroon én last but not least: draag een dagcrème met beschermingsfactor – zowel in de zomer als winter.

Bronnen

Volkskrant

Puur Mieke

1: Elisângela Porfírio, Gustavo Bernardes Fanaro. Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review. Jan-Feb 2016 https://doi.org/10.1590/1809-9823.2016.14145 complete bron

2: König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. Published 2018 Jan 16. doi:10.3390/nu10010097 complete bron

3: NCBI: complete bron