Het is iets na drie uur 's nachts. U wordt wakker, draait zich nog eens om en kijkt op de wekker. Buiten is het stil, maar zelf kunt u de slaap niet meer vatten. Een halfuur later slaapt u eindelijk weer. Tot u om vijf uur opnieuw wakker wordt. Herkenbaar?
Veel mensen merken na hun 60e dat hun nachtrust verandert. Waar ze vroeger moeiteloos doorsliepen, worden ze nu vaker wakker. Soms omdat ze naar het toilet moeten, soms door een geluidje en soms zonder duidelijke reden.
Het verrassende is dat dit helemaal niet hoeft te betekenen dat u slecht slaapt. Zelfs drie of vier keer per nacht kort wakker worden is normaal. Maar wanneer hoort het bij het ouder worden? Wanneer is er iets anders aan de hand? En wat kunt u doen om beter te slapen?
We leggen uit waarom uw slaap verandert en geven u 12 praktische tips voor een prettigere nachtrust.
Hoe vaak wakker worden per nacht is eigenlijk normaal?
Veel mensen denken dat een goede nacht betekent dat u acht uur achter elkaar slaapt. In werkelijkheid werkt ons lichaam anders. Ook wanneer u goed slaapt, wordt u gedurende de nacht meerdere keren kort wakker. Vaak merkt u daar de volgende ochtend niets meer van.
Drie of vier keer per nacht kort wakker worden kan volkomen normaal zijn. Naarmate u ouder wordt, merkt u die momenten vaker op doordat u doorgaans lichter slaapt.
Het aantal keren dat u wakker wordt, is daarom niet de beste maatstaf voor uw slaapkwaliteit. Veel belangrijker is hoe lang u wakker ligt en hoe u zich overdag voelt.
Wat gebeurt er 's nachts? | Wat kan dit betekenen? |
|---|---|
U wordt enkele keren kort wakker en slaapt daarna verder. | Dit kan bij een normaal slaappatroon horen. |
U wordt vroeger wakker, maar voelt zich overdag goed. | Uw biologische klok kan veranderd zijn. |
U ligt regelmatig lange tijd wakker en bent overdag uitgeput. | Er kan sprake zijn van een slaapprobleem. |
U wordt wakker door pijn, een volle blaas of onrustige benen. | Een lichamelijke klacht kan uw slaap verstoren. |
U snurkt hard, heeft mogelijk ademstops en bent overdag erg slaperig. | Dit kan wijzen op slaapapneu en verdient medisch onderzoek. |
Goed om te weten: de meeste ouderen hebben ongeveer zeven tot acht uur slaap nodig. Maar de persoonlijke slaapbehoefte verschilt. Ook met iets minder slaap kunt u goed functioneren.
Waarom verandert uw slaap als u ouder wordt?
Uw slaap verandert gedurende uw hele leven. Dat begint niet plotseling op uw zestigste verjaardag en verloopt bij iedereen anders.
Een belangrijke verandering is dat de hoeveelheid diepe slaap gemiddeld afneemt. Daardoor wordt u gevoeliger voor geluid, licht en lichamelijke ongemakken. Dingen waar u vroeger doorheen sliep, kunnen u nu wakker maken.
U slaapt minder diep
Tijdens de nacht wisselen lichte slaap, diepe slaap en droomslaap elkaar af. Vooral in het eerste deel van de nacht krijgt u doorgaans veel diepe slaap. Later in de nacht zijn lichte slaap en droomslaap relatief meer aanwezig.
Op latere leeftijd wordt de diepe slaap gemiddeld korter. Hierdoor wordt u sneller wakker wanneer uw partner beweegt, de verwarming aanslaat of buiten een auto voorbijrijdt.
Uw biologische klok kan verschuiven
Misschien werd u vroeger pas om elf uur 's avonds slaperig, terwijl u tegenwoordig om half tien al moeite heeft om uw ogen open te houden.
Sommige mensen worden met het ouder worden eerder moe in de avond en worden daardoor ook vroeger wakker. Dat hoeft geen teken van slapeloosheid te zijn. Soms zijn de slaapuren simpelweg verschoven.
U merkt beter wanneer u wakker bent
Wie lichter slaapt, onthoudt vaker dat hij of zij wakker is geweest. Daardoor kan de nacht onrustiger aanvoelen dan deze daadwerkelijk was.
Misschien denkt u dat u bijna de hele nacht wakker heeft gelegen, terwijl u tussendoor toch verschillende uren hebt geslapen.
Hoe werkt een slaapcyclus?
Uw slaap bestaat uit verschillende fasen die zich gedurende de nacht herhalen. Zo'n cyclus duurt niet altijd even lang. Vaak wordt een duur van ongeveer anderhalf uur genoemd, maar de werkelijke lengte verschilt.
Slaapfase | Wat gebeurt er? |
|---|---|
Inslapen | U gaat geleidelijk over van wakker zijn naar slapen. U wordt nog gemakkelijk wakker. |
Lichte slaap | U slaapt, maar geluid of beweging kan u relatief gemakkelijk wekken. |
Diepe slaap | Uw lichaam komt verder tot rust. Hartslag en ademhaling vertragen. Wakker worden gaat moeilijker. |
REM-slaap | Dit is een slaapfase waarin veel dromen voorkomen. Uw hersenen zijn actief terwijl de meeste spieren ontspannen zijn. |
De hoeveelheid diepe slaap is doorgaans groter in het eerste deel van de nacht. De verdeling verandert daarna. Dat verklaart mede waarom sommige mensen vooral in de vroege ochtend vaker wakker worden.
Waarom wordt u juist rond drie of vier uur 's nachts wakker?
Veel mensen herkennen hetzelfde patroon: inslapen gaat prima, maar ergens tussen drie en vijf uur worden ze wakker. En vervolgens begint het piekeren.
In de tweede helft van de nacht is uw slaap vaak lichter. Geluiden, temperatuurverschillen, lichamelijke klachten of zorgen kunnen u dan gemakkelijker wakker houden.
Daar komt iets bij. Zodra u op de wekker kijkt en beseft dat u nog maar een paar uur kunt slapen, kunt u zich onrustig gaan voelen. Die spanning maakt opnieuw inslapen juist lastiger.
Wakker worden om drie uur 's nachts betekent op zichzelf niet dat er iets mis is met uw gezondheid of hormonen. Het tijdstip alleen zegt weinig. Het gaat vooral om hoe vaak het gebeurt, hoe lang u wakker ligt en of u overdag klachten heeft.
Niet alles komt door uw leeftijd
Hoewel lichter slapen normaal kan zijn, is het verstandig om andere oorzaken niet over het hoofd te zien.
Vaker naar het toilet moeten
Een volle blaas is voor veel mensen een reden om wakker te worden. Nachtelijk plassen kan onder andere samenhangen met drinkgewoonten, medicijnen, blaasproblemen of bepaalde aandoeningen.
Moet u plotseling veel vaker naar het toilet of is het nachtelijk plassen erg hinderlijk? Bespreek dit met uw huisarts.
Lees ook onze praktische adviezen over veilig naar het toilet gaan in de nacht.
Pijn en lichamelijk ongemak
Rugpijn, pijnlijke heupen, stijve gewrichten, maagzuur, jeuk of kramp kunnen uw slaap onderbreken. Overdag merkt u zulke klachten soms minder op doordat u afleiding heeft.
Wordt u regelmatig wakker door pijn? Dan kan het verstandig zijn om niet alleen uw matras te beoordelen, maar ook de oorzaak van de klachten te laten onderzoeken.
Slaapapneu
Bij slaapapneu wordt de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk onderbroken. U hoeft daar zelf niets van te merken. Soms valt vooral op dat u hard snurkt, vaak wakker wordt of overdag erg slaperig bent.
Merkt uw partner ademstops op of vermoedt u zelf slaapapneu? Neem contact op met uw huisarts.
Rusteloze benen
Sommige mensen krijgen juist in bed een vervelend kriebelend, tintelend of onrustig gevoel in hun benen. Bewegen geeft vaak tijdelijk verlichting.
Dit kunnen rusteloze benen zijn. De klachten komen vooral in de avond en nacht voor en kunnen het inslapen en doorslapen behoorlijk verstoren.
Stress en zorgen
Een verhuizing, pensioen, zorgen over geld, de gezondheid of een dierbare kunnen uw nachtrust beïnvloeden.
Juist wanneer het 's nachts stil is, krijgen gedachten soms meer ruimte. U hoeft daarvoor niet voortdurend gestrest te zijn. Ook kleine zorgen kunnen op een onrustig moment groot aanvoelen.
12 tips om beter te slapen op latere leeftijd
Een goede nachtrust begint niet pas wanneer u naar bed gaat. Wat u overdag doet, hoe u uw avond doorbrengt en hoe u reageert wanneer u wakker ligt, kan allemaal invloed hebben.
1. Accepteer dat uw slaap verandert
Misschien wel de belangrijkste eerste stap: verwacht niet dat u op uw 70e precies zo slaapt als op uw 30e.
Een paar keer wakker worden hoeft helemaal geen probleem te zijn. Wie iedere onderbreking als een mislukte nacht beschouwt, kan juist onrustig worden.
Let daarom minder op het aantal keren dat u wakker wordt en meer op hoe u zich overdag voelt. Kunt u wandelen, boodschappen doen, lezen en genieten van uw dagelijkse bezigheden zonder voortdurend moe te zijn? Dan krijgt u mogelijk voldoende rust.
2. Houd een vast slaapritme aan
Uw biologische klok werkt het prettigst met regelmaat. Probeer iedere ochtend rond dezelfde tijd op te staan, ook wanneer u een mindere nacht achter de rug heeft.
Ga in de avond ongeveer op een vast tijdstip naar bed, maar wacht wel tot u slaperig bent.
Veel eerder naar bed gaan om een slechte nacht goed te maken, werkt vaak averechts. U ligt dan langer wakker, waardoor uw bed steeds meer een plek wordt waar u ligt te wachten op slaap.
Vooral een vaste opstaantijd is een goede gewoonte om mee te beginnen.
3. Ga iedere ochtend naar buiten voor daglicht
Daglicht helpt uw lichaam onderscheid te maken tussen dag en nacht. Vooral licht in de ochtend ondersteunt een gezond slaap-waakritme.
Een wandeling na het ontbijt is daarom een uitstekend idee. Dat hoeft geen lange tocht te zijn. Even een rondje door de buurt of een kop koffie in de tuin kan al een prettig begin van de dag zijn.
Probeer dagelijks voldoende tijd buiten door te brengen, bij voorkeur ongeveer een uur verspreid over de dag.
Is het buiten somber of bewolkt? Ook dan krijgt u buiten doorgaans meer natuurlijk licht dan binnenshuis.
4. Blijf overdag in beweging
Wie overdag actief is, bouwt gemakkelijker behoefte aan slaap op. U hoeft daarvoor niet intensief te sporten.
Wandelen, fietsen, tuinieren, huishoudelijke klusjes of rustige oefeningen zijn allemaal manieren om in beweging te blijven.
Probeer lange periodes van stilzitten regelmatig te onderbreken. Intensief sporten vlak voor bedtijd kan bij sommige mensen juist het inslapen bemoeilijken.
Meer bewegen heeft bovendien voordelen voor uw conditie, spierkracht en evenwicht.
5. Let op koffie, thee, alcohol en roken
Een kop koffie na het avondeten is voor veel mensen een vertrouwde gewoonte. Toch kan cafeïne nog uren doorwerken.
Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in zwarte thee, groene thee, cola en sommige andere dranken.
Probeer daarom in de zes uur voor het slapengaan geen cafeïnehoudende dranken te gebruiken. Bent u er gevoelig voor, dan kan het helpen om al eerder op de dag over te stappen op cafeïnevrije koffie of kruidenthee.
Alcohol kan ervoor zorgen dat u sneller slaperig wordt, maar maakt de slaap vaak minder goed. U kunt daardoor later in de nacht vaker wakker worden.
Ook nicotine heeft een opwekkende werking en kan het slapen verstoren.
6. Maak uw slaapkamer rustig, donker en comfortabel
Wanneer u lichter slaapt, merkt u sneller geluiden, licht en ongemak op. Een prettige slaapomgeving kan dan veel verschil maken.
- Zorg voor een comfortabele slaapkamertemperatuur.
- Gebruik gordijnen die hinderlijk licht voldoende tegenhouden.
- Laat uw slaapkamer goed ventileren.
- Beperk storende geluiden waar mogelijk.
- Leg uw telefoon liever niet direct naast uw hoofdkussen.
- Houd de vloer rondom uw bed vrij van spullen en snoeren.
Moet u regelmatig naar het toilet? Een zacht nachtlampje of automatische verlichting kan helpen om veilig naar de badkamer te lopen.
Het is daarbij verstandig om valgevaar in huis zoveel mogelijk te beperken.
7. Wees voorzichtig met middagdutjes
Na een slechte nacht kan het aantrekkelijk zijn om 's middags lang op de bank te slapen.
Toch kan dat betekenen dat u 's avonds minder behoefte aan slaap heeft. Vooral lange dutjes laat op de middag kunnen uw nachtrust verstoren.
Heeft u last van slapeloosheid? Probeer dutjes dan liever te vermijden.
Wilt u toch even slapen, houd het bij maximaal ongeveer een halfuur en doe dit bij voorkeur vóór drie uur 's middags.
Let vooral op het effect. Slaapt u na een middagdutje 's nachts slechter? Dan is het verstandig ermee te stoppen.
8. Maak van het laatste halfuur een rustig moment
Een volle agenda, een spannende televisieserie of nog snel even berichten lezen: het helpt niet altijd om ontspannen naar bed te gaan.
Probeer het laatste halfuur van de dag rustig door te brengen. Een boek lezen, rustige muziek luisteren of een warm voetenbad nemen kan prettig zijn.
Ook een kop cafeïnevrije kruidenthee of een vertrouwde geur, zoals lavendel, kan onderdeel zijn van een ontspannen avondritueel. Dat betekent niet dat lavendel of kruidenthee bewezen behandelingen tegen slapeloosheid zijn.
Heeft u veel aan uw hoofd? Schrijf uw zorgen of taken voor de volgende dag op voordat u naar bed gaat. Zo hoeft u ze niet midden in de nacht opnieuw te overdenken.
9. Blijf niet eindeloos wakker liggen
Wordt u midden in de nacht wakker? Probeer niet direct op de wekker te kijken. Het besef dat u nog maar enkele uren kunt slapen, kan onnodige spanning geven.
Voelt u zich ontspannen en denkt u vanzelf weer in slaap te vallen? Blijf dan gerust liggen.
Ligt u ongeveer een halfuur wakker en wordt u steeds onrustiger? Ga dan even uit bed en doe iets rustigs, zoals lezen bij gedempt licht.
Vermijd uw telefoon, fel licht, huishoudelijke klusjes en andere activiteiten die u weer helemaal wakker maken.
Ga terug naar bed wanneer u opnieuw slaperig bent. Zorg er wel voor dat u 's nachts veilig kunt lopen.
10. Kijk kritisch naar uw bed en matras
Een goed matras is geen wondermiddel tegen slapeloosheid, maar kan wel helpen wanneer u wakker wordt door pijn of ongemak.
Controleer of uw matras uw rug, heupen en schouders prettig ondersteunt. Let ook op uw kussen en op de temperatuur van uw beddengoed.
Heeft u moeite om uit bed te komen? Kijk dan naar de hoogte van uw bed. Een te laag bed kan opstaan onnodig lastig maken.
Wanneer draaien, gaan zitten of opstaan moeilijker wordt, kan een verstelbaar bed extra comfort bieden.
Bekijk eventueel onze keuzehulp voor hoog-laagbedden.
11. Onderzoek wat u 's nachts wakker houdt
Wordt u vrijwel iedere nacht op hetzelfde moment wakker? Kijk dan eens of er een herkenbare oorzaak is.
Moet u naar het toilet? Heeft u last van pijn, maagzuur of kramp? Wordt u wakker van uw partner, van geluiden buiten of omdat u het te warm heeft?
Ook rusteloze benen en slaapapneu kunnen de slaap onderbreken.
Houd eventueel een week een eenvoudig slaapdagboek bij. Schrijf op wanneer u naar bed gaat, wanneer u wakker wordt, waarom u denkt dat dit gebeurt en hoe u zich overdag voelt.
Zo ontdekt u soms patronen die eerder niet opvielen. Bij aanhoudende klachten kan het slaapdagboek ook nuttig zijn voor uw huisarts.
12. Wees voorzichtig met slaapmiddelen en supplementen
Wie al langere tijd slecht slaapt, kan in de verleiding komen om een slaapmiddel te gebruiken.
Toch zijn slaapmiddelen meestal geen goede langdurige oplossing. Sommige middelen kunnen sufheid, duizeligheid en een grotere kans op vallen veroorzaken.
Ook melatonine en valeriaan zijn geen algemene oplossing tegen slapeloosheid. Verkeerd gebruik van melatonine kan uw slaapritme juist verstoren.
Gebruik daarom niet op eigen initiatief slaapmiddelen of supplementen om uw slaapproblemen te behandelen.
Gebruikt u al slaapmiddelen op voorschrift? Stop daar niet plotseling mee, maar bespreek met uw huisarts hoe u verantwoord kunt afbouwen.
Meer hierover leest u in ons artikel over slaapmiddelen en het risico op vallen bij ouderen.
Wat kunt u beter niet doen als u om drie uur wakker wordt?
Er zijn enkele gewoonten die begrijpelijk lijken, maar uw slapeloosheid juist in stand kunnen houden.
- Steeds op de klok kijken: hierdoor kunt u zich zorgen gaan maken over het aantal uren slaap dat u nog over heeft.
- Uw telefoon pakken: fel licht en interessante berichten kunnen u opnieuw activeren.
- Proberen slaap af te dwingen: hoe harder u probeert te slapen, hoe meer spanning dat kan geven.
- Extra lang uitslapen: dit kan uw slaapritme verstoren en de volgende nacht lastiger maken.
- Zelf experimenteren met slaapmiddelen: dit kan bijwerkingen veroorzaken zonder de oorzaak aan te pakken.
Het helpt om wakker worden niet direct als een probleem te zien. Een korte onderbreking van uw nachtrust is meestal geen reden om u zorgen te maken.
Hoe weet u of u echt te weinig slaapt?
Misschien is de belangrijkste vraag niet hoeveel uur u in bed ligt, maar hoe u zich de volgende dag voelt.
Kunt u normaal functioneren, bent u voldoende alert en heeft u energie voor uw dagelijkse activiteiten? Dan hoeft een paar keer wakker worden weinig te betekenen.
Heeft u daarentegen regelmatig moeite met concentreren, valt u overdag ongewild in slaap of voelt u zich voortdurend uitgeput? Dan is het verstandig om uw slaapklachten serieus te nemen.
Een slechte nacht kan namelijk ook invloed hebben op aandacht, reactiesnelheid en uw dagelijkse bezigheden.
Lees hierover ook ons artikel Slecht geslapen? De volgende dag werkt uw brein echt anders.
Wanneer is het verstandig om naar de huisarts te gaan?
Vaker wakker worden kan normaal zijn, maar langdurig slecht slapen hoeft u niet zomaar te accepteren.
Maak een afspraak met uw huisarts wanneer:
- u regelmatig lang wakker ligt en daar overdag veel last van heeft;
- u overdag extreem slaperig bent of ongewild in slaap valt;
- uw partner merkt dat uw ademhaling tijdens het slapen regelmatig stopt;
- u vaak wakker wordt door pijn, benauwdheid of andere lichamelijke klachten;
- u denkt dat medicijnen uw slaap verstoren;
- uw slaapklachten uw stemming, concentratie of dagelijkse bezigheden beïnvloeden;
- slaapadviezen na enkele weken onvoldoende helpen.
De huisarts kan samen met u bekijken welke oorzaken een rol spelen. Soms is behandeling van een lichamelijke klacht voldoende. In andere gevallen kan een slaapbehandeling helpen.
Bij langdurige slapeloosheid zijn er behandelingen waarbij u leert om anders met uw slaap om te gaan. Deze behandelingen richten zich bijvoorbeeld op slaapgewoonten, ontspanning en de manier waarop uw lichaam slaap opbouwt.
Bent u overdag erg slaperig, bijvoorbeeld door mogelijke slaapapneu? Ga dan niet autorijden totdat duidelijk is wat er aan de hand is.
Checklist: wat kunt u vandaag al veranderen?
U hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Kies twee of drie gewoonten die goed bij uw situatie passen.
- Sta iedere dag rond dezelfde tijd op.
- Ga dagelijks naar buiten voor daglicht.
- Beweeg overdag regelmatig.
- Vermijd cafeïne in de zes uur voor het slapengaan.
- Gebruik alcohol niet om beter te slapen.
- Maak uw slaapkamer rustig, donker en comfortabel.
- Vermijd lange middagdutjes als u slecht slaapt.
- Houd een rustig avondritueel aan.
- Kijk 's nachts niet voortdurend op de klok.
- Onderzoek terugkerende oorzaken van wakker worden.
- Gebruik slaapmiddelen niet zonder overleg.
- Bespreek aanhoudende slaapproblemen met uw huisarts.
Tot slot: goed slapen hoeft niet te betekenen dat u nooit wakker wordt
Veel mensen hebben het idee dat een goede nachtrust bestaat uit acht uur onafgebroken slapen. Maar zo eenvoudig werkt ons lichaam niet.
Na uw 60e verandert uw slaap geleidelijk. U slaapt gemiddeld minder diep, merkt nachtelijke onderbrekingen vaker op en wordt misschien wat vroeger wakker.
Dat hoeft helemaal niet erg te zijn. Zolang u overdag voldoende energie heeft en kunt doen wat u graag doet, kan uw nachtrust prima zijn.
Merkt u dat uw slaap steeds meer invloed krijgt op uw dagelijks leven? Dan hoeft u zich daar niet bij neer te leggen. Vaak zijn er praktische oplossingen of behandelingen die kunnen helpen.
Begin met één of twee van de twaalf tips en kijk gedurende enkele weken wat voor u verschil maakt.
