Beter slapen op latere leeftijd: 12 tips voor ouderen met slaapproblemen

Goed slapen is belangrijk voor uw energie, stemming, concentratie en evenwicht. Toch merken veel mensen dat slapen op latere leeftijd verandert. U valt moeilijker in slaap, wordt vaker wakker of bent in de vroege ochtend al klaarwakker.

Dat betekent niet dat slecht slapen er nu eenmaal bij hoort. Uw slaap verandert wel als u ouder wordt, maar met de juiste gewoonten kunt u vaak rustiger inslapen, beter doorslapen en fitter wakker worden.

In dit artikel leest u 12 praktische tips om beter te slapen op latere leeftijd. Het zijn eenvoudige stappen waar u vandaag al mee kunt beginnen.

Hoe werkt een slaapcyclus?

Tijdens de nacht doorloopt u meerdere slaapcycli. Eén slaapcyclus duurt gemiddeld ongeveer 90 minuten. In zo’n cyclus wisselen lichte slaap, diepe slaap en droomslaap elkaar af.
 

Naarmate u ouder wordt, slaapt u vaak wat lichter en wordt u sneller wakker. Dat is normaal. Het wordt vooral een probleem als u overdag erg moe bent, somber wordt, zich minder goed kunt concentreren of bang bent om te vallen door sufheid.
 

1. Accepteer dat slaap verandert als u ouder wordt

Veel ouderen herkennen hetzelfde patroon: lichter slapen, vaker wakker worden, eerder slaperig zijn in de avond en vroeger wakker worden in de ochtend. Dat hoeft niet direct zorgelijk te zijn.

De meeste volwassenen hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Sommige mensen functioneren goed met iets minder, anderen hebben juist meer rust nodig. Belangrijker dan het exacte aantal uren is hoe u zich overdag voelt.

Wordt u uitgerust wakker en kunt u overdag goed functioneren? Dan is uw slaap waarschijnlijk voldoende. Bent u vaak moe, prikkelbaar, duizelig of somber, dan is het verstandig om uw slaapgewoonten kritisch te bekijken.
 

2. Bouw een vaste dag- en nachtroutine op

Uw biologische klok houdt van regelmaat. Een vaste routine is daarom een van de krachtigste manieren om beter te slapen.

• Sta elke dag rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Ga zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed.
• Blijf niet onnodig lang in bed liggen.
• Doe overdag rustige, vaste activiteiten zodat uw dag structuur krijgt.

Heeft u een slechte nacht gehad? Probeer dan toch op uw normale tijd op te staan. Lang uitslapen lijkt aantrekkelijk, maar kan uw ritme juist verder verstoren.
 

3. Gebruik daglicht als hulp voor uw slaapritme

Licht helpt uw lichaam om het verschil tussen dag en nacht goed te herkennen. Vooral ochtendlicht is belangrijk. Het geeft uw biologische klok het signaal dat de dag is begonnen.

• Ga bij voorkeur elke ochtend even naar buiten.
• Open overdag de gordijnen.
• Zit binnen zo veel mogelijk dicht bij daglicht.
• Maak een korte wandeling als dat lukt, eventueel met rollator of wandelstok.

Probeer in de avond juist fel licht en schermen te beperken. Telefoon, tablet, laptop en televisie kunnen uw hoofd actief houden. Leg schermen daarom ruim voor het slapengaan weg en kies liever voor een rustig boek, zachte muziek of een gesprek.
 

4. Beweeg elke dag op uw eigen niveau

Beweging overdag helpt het lichaam om ’s avonds makkelijker tot rust te komen. U hoeft daarvoor niet intensief te sporten. Regelmaat is belangrijker dan prestatie.

Denk bijvoorbeeld aan:

• een dagelijkse wandeling;
• fietsen of bewegen op een hometrainer;
• rustige oefeningen in huis;
• tuinieren;
• kleine huishoudelijke klusjes.

Beweeg liever niet intensief vlak voor het slapengaan. Dat kan u juist alerter maken. Plan actievere beweging eerder op de dag of in de vroege avond.
 

5. Let op koffie, thee, alcohol en roken

Sommige gewoonten hebben meer invloed op slaap dan veel mensen denken. Vooral cafeïne, alcohol en nicotine kunnen uw nachtrust verstoren.
 

Cafeïne

Cafeïne zit in koffie, zwarte thee, groene thee, cola, energiedrank en pure chocolade. Het kan lang doorwerken. Probeer daarom in de 6 uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te nemen. Bent u gevoelig voor cafeïne? Stop er dan al eerder op de dag mee.
 

Alcohol

Alcohol kan slaperig maken, maar de kwaliteit van uw slaap wordt er vaak minder goed door. U slaapt onrustiger en wordt sneller wakker. Gebruik alcohol daarom niet als slaapmiddel.
 

Nicotine

Roken werkt oppeppend. Dat kan inslapen moeilijker maken. Minder roken of stoppen is niet alleen goed voor uw longen en hart, maar kan ook uw slaap ondersteunen.
 

6. Maak uw slaapkamer rustig, donker en veilig

Als u lichter slaapt, wordt u sneller wakker van geluid, licht of ongemak. Een goede slaapomgeving kan dan veel verschil maken.

• Temperatuur: zorg voor een koele, prettige slaapkamer.
• Licht: gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker als u snel wakker wordt van licht.
• Veiligheid: gebruik een zacht nachtlampje als u ’s nachts naar het toilet moet.
• Geluid: sluit ramen bij lawaai of gebruik zachte oordoppen als dat prettig is.
• Rust: houd de slaapkamer zo veel mogelijk bedoeld voor slapen en ontspanning.

Let ook op valgevaar. Zorg dat de route naar het toilet vrij is, haal losse kleedjes weg en leg geen snoeren of spullen naast het bed.
 

7. Wees voorzichtig met middagdutjes

Een kort dutje kan prettig zijn, zeker na een slechte nacht. Maar te lang of te laat slapen overdag kan ervoor zorgen dat u ’s avonds minder slaapdruk voelt.

• Houd een dutje kort, liefst 20 tot 30 minuten.
• Dut bij voorkeur vroeg op de middag.
• Slaap niet laat in de middag of aan het begin van de avond.
• Let op het effect: slaapt u na een dutje slechter, kort het dutje dan in of sla het over.

8. Geef uw hoofd een vaste uitknop

Slecht slapen komt niet altijd door het lichaam. Vaak blijft het hoofd te actief: zorgen, herinneringen, afspraken of lijstjes blijven rondgaan.

Dit kan helpen:

• Schrijf zorgen of taken voor morgen op voordat u naar bed gaat.
• Maak een rustig avondritueel van 20 tot 30 minuten.
• Doe een eenvoudige ademhalingsoefening, bijvoorbeeld rustig inademen en langer uitademen.
• Kies een ontspannende activiteit, zoals lezen, breien, puzzelen of rustige muziek.

Het doel is niet om slaap af te dwingen. Het doel is om uw lichaam en hoofd te laten merken dat de dag voorbij is.
 

9. Kijk kritisch naar medicijnen en slaappillen

Op latere leeftijd gebruiken veel mensen meerdere medicijnen. Sommige middelen kunnen invloed hebben op slaap, sufheid, toiletbezoek in de nacht of valrisico.

Bespreek met uw huisarts of apotheker:

• welke medicijnen u gebruikt;
• op welke momenten u ze inneemt;
• of een middel uw slaap kan beïnvloeden;
• of u overdag suf of duizelig bent;
• of er veiligere alternatieven zijn.

Slaappillen kunnen op korte termijn soms helpen, maar ze hebben ook nadelen. U kunt er suf van worden, het evenwicht kan verminderen en de kans op vallen kan toenemen. Stop nooit zelf met medicijnen of slaappillen. Doe dit altijd in overleg met uw arts of apotheker.
 

10. Zorg voor een goed bed en een passend matras

Een goed bed lost niet alle slaapproblemen op, maar kan wel helpen als u wakker wordt door pijn, drukpunten of moeite met draaien.

Let op deze punten:

• Ondersteuning: het matras moet uw lichaam dragen zonder dat u te diep wegzakt.
• Drukverdeling: schouders, heupen en rug moeten comfortabel liggen.
• Instaphoogte: een te laag bed maakt opstaan moeilijker en kan onveilig zijn.
• Warmte: kies beddengoed en een matras die niet te warm aanvoelen.
• Individuele voorkeur: deelt u een bed, dan kunnen twee losse matrassen of een verstelbare bodem prettig zijn.

Heeft u moeite met in en uit bed komen? Dan kan een hoog laag bed uitkomst bieden. Bekijk ook onze keuzehulp voor hoog laag bedden.

11. Let op rusteloze benen

Rusteloze benen, ook wel RLS genoemd, kunnen de slaap flink verstoren. U voelt dan een kriebelend, tintelend of onrustig gevoel in de benen, vooral in rust en vaak in de avond of nacht. Bewegen geeft tijdelijk verlichting.

Typische kenmerken zijn:

• een onprettig gevoel in de benen, soms ook in de armen;
• klachten die vooral ontstaan bij stilzitten of liggen;
• meer klachten in de avond of nacht;
• tijdelijke verlichting door bewegen;
• moeilijk inslapen of doorslapen.

Regelmatig bewegen overdag, geen cafeïne in de avond, minder alcohol en niet intensief sporten vlak voor bed kunnen helpen. Neem contact op met uw huisarts als u denkt dat rusteloze benen uw slaap ernstig verstoren.
 

12. Wees voorzichtig met natuurlijke slaapmiddelen

Sommige natuurlijke hulpmiddelen kunnen onderdeel zijn van een rustig avondritueel. Denk aan kruidenthee, een warm voetenbad of ontspannende muziek. Zie dit vooral als ondersteuning, niet als medische behandeling.

Kruidenthee

Een kop cafeïnevrije kruidenthee kan helpen om de dag rustig af te bouwen. Het vaste ritueel is vaak belangrijker dan het middel zelf.
 

Lavendelgeur

Sommige mensen vinden lavendelgeur ontspannend. Gebruik bijvoorbeeld een milde lavendelspray of een doekje naast het bed. Let op bij benauwdheid, allergie of gevoelige luchtwegen.
 

Magnesium

Gebruik magnesium niet zomaar als slaapmiddel. Overleg eerst met uw huisarts of apotheker, zeker als u medicijnen gebruikt of nierproblemen heeft.
 

Melatonine

Melatonine is geen algemene oplossing voor slecht slapen. Gebruik het niet op eigen initiatief en bespreek het eerst met uw huisarts of apotheker, vooral als u al medicijnen gebruikt.
 

Warmte en ontspanning

Een warm voetenbad, een kruik of rustige muziek kan helpen om het lichaam te ontspannen. Heeft u vaak koude voeten? Lees dan ook ons artikel over koude voeten.

Wanneer is het verstandig om naar de huisarts te gaan?

Zelf aan uw slaap werken is een goede eerste stap. Toch is het verstandig om contact op te nemen met de huisarts als de klachten aanhouden of veel invloed hebben op uw dagelijks leven.

Maak een afspraak met uw huisarts als:

• u al langer dan een paar weken slecht slaapt;
• u overdag erg moe, somber, prikkelbaar of duizelig bent;
• u bang bent om te vallen door sufheid of slaapmedicatie;
• u hard snurkt en er mogelijk ademstops zijn;
• u vaak pijn, benauwdheid of toiletbezoek heeft in de nacht;
• u denkt dat medicijnen uw slaap verstoren;
• rusteloze benen uw slaap ernstig verstoren.

De huisarts kan samen met u kijken naar mogelijke oorzaken, zoals pijn, blaasproblemen, ademhalingsproblemen, slaapapneu, somberheid, angst, medicatie of rusteloze benen.
 

Checklist: beter slapen op latere leeftijd

Gebruik deze checklist om te zien welke gewoonten u al toepast en waar nog winst te behalen is.
 

• Ik sta elke dag rond hetzelfde tijdstip op.
• Ik ga zoveel mogelijk rond hetzelfde tijdstip naar bed.
• Ik kom elke dag buiten voor daglicht.
• Ik beweeg elke dag op mijn eigen niveau.
• Ik drink in de avond geen cafeïne meer.
• Ik gebruik alcohol niet als slaapmiddel.
• Mijn slaapkamer is rustig, donker en veilig.
• Ik beperk schermen voor het slapengaan.
• Mijn middagdutjes zijn kort en niet te laat.
• Ik heb een rustig avondritueel.
• Ik bespreek medicijnen of slaappillen met mijn huisarts of apotheker.
• Ik neem contact op met de huisarts als mijn slaapproblemen aanhouden.

Tot slot

Beter slapen op latere leeftijd draait meestal niet om één grote oplossing. Het gaat vaak om meerdere kleine verbeteringen: meer daglicht, meer regelmaat, minder prikkels in de avond, verstandig omgaan met cafeïne en alcohol, en een veilige slaapkamer.

Kies één of twee punten die haalbaar zijn en begin daarmee. Geef uw lichaam een paar weken de tijd om aan nieuwe gewoonten te wennen. Elke kleine verbetering kan helpen om rustiger te slapen en overdag meer energie te hebben.

Wilt u meer lezen over gezond en actief ouder worden? Bekijk dan ook onze pagina over vitaal blijven.