Wie ouder wordt, verliest geleidelijk aan spiermassa. Dat is een natuurlijk proces. Dat mensen slechter ter been raken en sneller moe worden, komt door dit natuurlijke proces.

Maar er is iets aan te doen! Voldoende beweging én het eten van voldoende eiwitten helpen u om uw spiermassa te behouden. In dit blog leest u hoe u voldoende eiwitten kunt eten. Want, wanneer eet u eigenlijk genoeg eiwitten?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn voedingsstoffen die aminozuren leveren aan het lichaam. Aminozuren zijn belangrijke bouwstenen voor het lichaam, met name voor de spieren. Om spierweefsel op te bouwen, zijn eiwitten dus noodzakelijk.

Sommige aminozuren worden door het lichaam zelf aangemaakt, andere kunnen enkel uit eten komen. Die laatste noemen we essentiële aminozuren.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Vanaf ons 30e levensjaar ontstaat sarcopenie. Sarcopenie is een proces waarbij spiermassa en spierfunctie langzaam afnemen. Dit zorgt voor de bekende fysieke problemen; slechter ter been, sneller moe etc.

Maar wist u dat u, door goed te eten en regelmatig te bewegen, 40% van uw kracht terug kunt krijgen? Het is dus heel belangrijk om voldoende spierversterkende activiteiten te ondernemen. En omdat spiermassa alleen maar opgebouwd kan worden met behulp van eiwitten, moet u ook zorgen dat u daar voldoende van binnenkrijgt.

De onderstaande animatie geeft schematisch sarcopenie weer.

Andere gezondheidseffecten van eiwitten zijn:

Uit een onderzoek blijkt dat een eiwitrijke voeding, in combinatie met veel groente en fruit en weinig verzadigd vet, de bloeddruk iets kan verlagen
Wilt u afvallen? Een eetpatroon met veel eiwitten kan helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Na het eten van eiwitrijke voeding heeft u sneller een verzadigd gevoel. Hierdoor bent u minder snel geneigd om andere (ongezondere) tussendoortjes te nemen. Daarnaast beperkt het eten van voldoende eiwitten, het verlies van spierweefsel. Dit is gunstig, want spierweefsel gebruikt meer energie dan vetweefsel. En zo blijft u ook na het afvallen op gewicht!

Hoeveel eiwitten zou u moeten eten?

We begrijpen dat het lastig is om te weten of u wel genoeg eiwitten binnenkrijgt. Probeert u eens of u een paar dagen een eetdagboek (zie kader) bij kunt houden en kijk dan hoeveel eiwitten u binnenkrijgt. Vaak staat er duidelijk op een etiket hoeveel eiwitten het product bevat per 100 gram. Als u dat meteen in uw eetdagboek erbij schrijft dan hoeft u alles aan het eind van de dag alleen nog op te tellen. We adviseren om enkele dagen een eetdagboek bij te houden, zodat u een goed gemiddelde kunt bepalen.

Volwassenen van 51 jaar en ouder hebben gemiddeld 0,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Voorbeeld: een man ouder dan 51 jaar met een gewicht van 80kg dient 64 gram aan eiwitten binnen te krijgen (80 x 0,8).

De precieze behoefte hangt natuurlijk af van uw lichaamsgewicht, leeftijd en de omstandigheden. Heeft u bijvoorbeeld (brand)wonden? Dan is extra eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen. Maar heeft u nierproblemen? Dan is eiwitrijke voeding een minder goed idee! Bespreek dit bij twijfels met uw dokter.

Een eetdagboek?

Een eetdagboek bijhouden is simpel. U schrijft op wat u heeft gegeten en gedronken en hoeveel. Zo ziet u meteen wat u eigenlijk allemaal eet op een dag. Het kan best confronterend zijn!
Hieronder ziet u een gedeeltelijk eetdagboek. Zo simpel is het:

Ontbijt
Een schaaltje magere yoghurt met frambozen, zonnebloempitten, ongepelde amandelen en honing
Een kop zwarte koffie

Tussendoor
Appelflap van bladerdeeg
Een kop zwarte koffie
Twee koppen groene thee

Lunch
4 volkoren boterhammen, twee met kaas, kipfilet en rucola en twee met pindakaas en boter
1 beker karnemelk
1 appel

Wat zijn bronnen van eiwitten?

De bronnen van eiwitten kunnen plantaardig of dierlijk zijn. Zo vindt u eiwitten in kip en eieren, maar ook in boerenkool en volkorenbrood. Dierlijke bronnen bevatten alle 22 verschillende aminozuren die uw lichaam nodig heeft. Plantaardige bronnen missen echter vaak 2 of 3 essentiële aminozuren. Het is voor vegetariërs of veganisten daarom belangrijk om veel verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen te eten.

Hoe kan ik meer eiwitten eten?

Eiwitten eten hoeft niet moeilijk te zijn en u hoeft er zeker niet meer voor te gaan eten. In dit blog leest u precies in welke voedingsmiddelen de meeste eiwitten zitten: Eiwitrijke voeding, een uitgebreid overzicht.

Tot slot

Eiwitten zijn essentieel voor uw lichaam! Vooral het voorkomen van verlies van spiermassa en spierfunctie is op deze leeftijd van belang. U weet nu hoeveel eiwitten u zou moeten eten, dus tijd voor de volgende stap; eiwitrijke voeding eten!